O aquecimento é sempre uma boa ideia, mas é uma obrigação durante o inverno

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Querida, está frio lá fora e você está pronta para colocar seu equipamento térmico da mais alta tecnologia e sair logo. Espere um segundo - você está quase pronto. Fazer um aquecimento é uma boa ideia em qualquer época do ano, mas é especialmente importante quando o mercúrio cai. Alguns minutos gastos na preparação para a corrida podem ajudá-lo a ter um melhor desempenho e reduzir o risco de lesões.

Quando o inverno está indo com força total e você está lá fora, seu corpo quer manter seus órgãos vitais aquecidos, então reduz a circulação nas extremidades - embora seja útil para sua vida, isso não é 100 por cento bom para sua corrida porque suas extremidades são onde ocorrem a maioria das lesões por esforço repetitivo, diz Andrea Fradkin, Ph.D., professora associada do departamento de ciência do exercício na Universidade de Bloomsburg, que fez numerosos estudos de pesquisa sobre aquecimento e prevenção de lesões. O ar frio também reduz a força de contração muscular, o que significa que durante esforços intensos, seus tendões e ligamentos recebem mais estresse em um momento em que já estão um pouco vulneráveis ​​devido ao menor suprimento de sangue.

Felizmente, Fradkin diz que um bom aquecimento prepara seu corpo para a corrida e ajuda a reduzir os riscos relacionados ao frio.

O que é exatamente um bom aquecimento?

Tem três partes (não se preocupe; eles são rápidos).

1. Aumente a temperatura do seu corpo.

Qualquer tipo de atividade aeróbica aumentará seus batimentos cardíacos e respiratórios, diz Fradkin. Mas, como um corredor, você também pode fazer esse tempo funcionar para o seu esporte, então é uma oportunidade perfeita para fazer todos aqueles exercícios que você sempre quis adicionar aos seus treinos, como chutes de bunda, joelhadas altas, pular e carioca (crossovers de videira) . Consulte Conheça o exercício abaixo para dicas extras.

2. Alongue-se, se precisar.

Se houver pontos que você precisa esticar porque tendem a se machucar, faça isso agora. O alongamento antes de correr é controverso, mas não para Fradkin, que cita esta evidência:“Minha pesquisa mostrou que, desde que o corpo esteja aquecido antes de fazê-lo, não há redução de desempenho para fazer qualquer tipo de alongamento.”

3. Por fim, comece a correr.

Comece devagar e aumente o (s) ritmo (s) que seu treino foi projetado para atingir naquele dia. Isso é o equivalente a jogadores de golfe ou tênis fazendo movimentos no ar antes de acertar uma bola - ensaia o que você está prestes a fazer. Isso melhora a coordenação neuromuscular e também prepara sua mente para o que está por vir, diz Fradkin.

Quanto tempo leva tudo isso?

Não precisa levar uma eternidade - mesmo um pouco menos de 10 minutos deve ser o suficiente na maioria dos dias. “Minha pesquisa descobriu que você realmente não precisa se aquecer por longos períodos de tempo e, em muitos casos, fazer um aquecimento longo pode começar a usar um pouco de sua energia e afetar negativamente seu desempenho”, diz Fradkin . No laboratório, os cientistas sabem que você se aquece medindo a temperatura corporal central. “Mas, considerando que essa não é uma opção viável para a maioria das pessoas, as regras gerais incluem ver um suor muito leve e ter uma respiração e frequência cardíaca aumentadas a ponto de você ainda conseguir falar uma frase sem falta de ar, mas longe de bem como quando você está apenas descansando ”, diz ela.

Em dias superfrios, faça um pouco mais:uma regra prática freqüentemente citada é que para cada queda de 10 graus abaixo de 30 graus F, você deve estender o aquecimento em cinco minutos. Se você estiver se aquecendo dentro de casa primeiro, no entanto, certifique-se de sair com roupas secas. Você não quer começar a ficar úmido e ficar ainda mais frio.

Joelhos altos

Avance enquanto levanta os joelhos à sua frente; suas coxas ficarão paralelas ao chão. Não se incline para trás; apenas deixe seus joelhos fazerem o trabalho. Você não vai avançar muito rapidamente nisso, e essa é uma maneira de saber que você está fazendo certo. Isso ajuda a ensinar você a evitar passadas pesadas e também fortalece os flexores e quadríceps do quadril.

Chutes traseiros

Mantendo as coxas quase retas para cima e para baixo, deixe o calcanhar subir e “chutar” o mais próximo possível da bunda. Você vai avançar enquanto faz isso, mas se concentrará mais em chutar para trás rapidamente do que em seguir em frente. Isso é ótimo para fortalecer os isquiotibiais e ajudar a acelerar a rotação.

Pulando

São exatamente como você fazia na escola primária, exceto que o jogo aqui é ir para o alto, não muito longe. Pratique-os para um push-off mais forte, para ajudar a treinar o shuffle para fora de si mesmo e para colocar um levantamento de joelho mais poderoso em sua forma.

Carioca

Lembre-se da etapa de “boato” na aeróbica? Isso é isso, exceto que você faça isso em uma direção por cerca de 20 metros antes de virar e se mover na outra direção. Deixou de lado a mania da aeróbica (ou foi isso que você fez)? Aqui está o 101:basta colocar o pé direito no lado direito e deixá-lo aguentar o seu peso. Cruze o pé esquerdo na frente dele e, a seguir, ponha o pé direito no lado direito novamente. Em seguida, cruze o pé esquerdo atrás de você. Continue alternando por cerca de 20 metros. É ótimo para sua amplitude de movimento e para aumentar a agilidade.

Nos bastidores do seu aquecimento

Você pode apenas notar que é mais fácil se mover e que suas taxas de coração e respiração estão elevadas. Mas uma série de coisas incríveis acontece dentro do seu corpo quando você começa a se mexer. Entre eles:

• Quando seus músculos esquentam, eles se contraem e relaxam mais rápido. Há menos resistência viscosa neles, então você se moverá com mais eficiência e pode produzir mais energia.
• Você melhora certas respostas químicas que melhoram a produção de energia e reduzem a fadiga.
• Seus músculos e ligamentos são mais capazes de absorver as forças da corrida.

E essas são apenas algumas das coisas que um breve aquecimento pode fazer - e por que você deseja mantê-lo em sua rotina, mesmo quando o verão chegar novamente.