5 erros comuns de treinamento de salto vertical e como corrigi-los

Tenho treinado atletas para pular mais alto por mais de uma década, e eu vi muitos meios e métodos no treinamento de salto vertical. Uma vez que tantos métodos estão disponíveis, pode ser mais fácil ver quais erros não fazer em treinamento, e ao fazer isso, entender como todas as peças do treinamento de salto explosivo se encaixam.

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Em ordem de prioridade, aqui estão os principais erros que vejo ao treinar atletas no salto vertical.

Erro 1:levantamento excessivo

Atletas explosivos podem fazer bem uma variedade de coisas, e um deles é a capacidade de levantar pesos pesados, mas aqui estão os mal-entendidos comuns.

Visto que colocar mais força no solo de uma maneira bem coordenada leva a um melhor salto vertical, sabemos que a criação de mais força é essencial. Mesmo assim, pesos são apenas uma maneira de conseguir isso, e muitas vezes surgem graves deficiências no processo que muitos passam despercebidas.

Levantando muito, na esperança de acertar um agachamento mágico ou número de levantamento terra, tem as seguintes consequências, como:

• Direcionamento da força para longe do antepé e do quadril
• Diminuindo a capacidade dos músculos de produzir tensão imediata no contato com o solo
• Aumentar o tamanho e a força da musculatura auxiliar que não contribui muito para o processo de salto, e se registra como peso morto em um salto
• Roubar a capacidade de um atleta de se adaptar ao treinamento explosivo

Então, o que é levantar muito? Não é o mesmo para todos, mas acho que uma boa maneira de entender quanto você precisa levantar é começar com doses mínimas. Isso significa que você gostaria de tentar coisas como 2 conjuntos de 5 em 60-70% de seu 1RM, realizando levantamentos principais, como agachamento e levantamento terra, e faça isso 3-4 vezes por semana.

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Outras opções seriam coisas como o programa “1 × 20” desenvolvido pelo Dr. Michael Yessis, que muitos treinadores de força estão descobrindo que oferecem os mesmos resultados de força que programas baseados em levantamento de peso, mas com resultados muito melhores em salto vertical e desempenho de velocidade em atletas treinados.

Depois de utilizar a "dose mínima eficaz" de levantamento junto com seu outro treinamento de velocidade e salto, você pode começar a entender que talvez não precise desse programa de levantamento de peso para continuar a construir uma força explosiva de salto de maneira eficiente.

Erro 2:não pular o suficiente

Simplificando, os atletas que buscam pular mais alto geralmente não estão pulando o suficiente. Muitos atletas farão de tudo para melhorar sua habilidade de salto, além de realmente pular. Até que os atletas consigam pelo menos 50-100 saltos máximos em uma semana, eles não deveriam estar pensando que existem balas mágicas fora do próprio salto que os ajudarão em sua busca por um salto melhor.

Muitos atletas, claro, já estão conseguindo muitos saltos máximos durante a prática de seu esporte, e neste caso, eles estariam isentos de muitos esforços extras, mas muitos atletas que procuram pular mais alto não estão conseguindo tentativas de salto suficientes, período.

Erro 3:não pular de maneira estimulante e diversa

É importante saltar em um volume adequado para que os atletas saltem alto, mas também é fundamental pular regularmente, o que é suficientemente estimulante, e diverso.

O que quero dizer com isso, é saltar exatamente da mesma maneira, vez após vez fica chato, e limita a capacidade do corpo de se adaptar e melhorar. Em um nível básico, exercícios pliométricos preenchem esse vazio, mas para atletas intermediários e avançados, precisa haver uma ênfase em pular de maneiras sutilmente diferentes.

Talvez o melhor exemplo de salto de maneiras sutilmente diferentes possa ser destacado por meio da observação de especialistas em enterrada no basquete. Cada enterrada tem um ângulo de decolagem ligeiramente diferente, bem como visual, contribuição vestibular e proprioceptiva.

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Os atletas que praticam esportes coletivos obtêm esse estímulo o tempo todo, especialmente esportes como vôlei, onde saltos máximos em situações de jogo são a norma. Com um esporte como o vôlei, não há dois saltos exatamente iguais, como a decolagem, oponentes, e a direção em que a bola está voando será ligeiramente diferente a cada vez, apenas o suficiente para fornecer estímulo aos sistemas de movimento a serem continuamente desafiados. Outros esportes, Contudo, terá saltos máximos ao longo do jogo, mas uma porcentagem muito maior é submáxima, em comparação com o voleibol.

Para atletas de outros esportes que buscam um salto melhor, deve-se ter cuidado para garantir que os esforços máximos de salto sejam de natureza diversa. O esporte preferido de um atleta é a melhor maneira de fazer isso, portanto, criar situações em que os atletas saltam ao máximo em várias situações semelhantes a jogos é importante para maximizar o quão alto alguém pode eventualmente chegar.

Erro 4:supercondicionamento

Estudos têm mostrado que em "treinamento simultâneo, ”Onde força e resistência são treinadas ao mesmo tempo, um atleta ainda pode ficar forte, mas sua velocidade realmente sofrerá no processo.

Os atletas que estão fazendo muito condicionamento descobrirão que, não importa quais sejam seus esforços, eles não serão capazes de obter aquele pop explosivo que procuram. Este limite de condicionamento também será diferente para cada atleta. O atleta musculoso e rápido, geralmente não vai responder muito bem às voltas pesadas ao redor do campo de futebol. Por outro lado, atletas mais magros de contração moderada e força ainda podem se beneficiar de uma quantidade adequada de condicionamento para seu esporte, como eles são construídos para tolerar isso bem.

Qual é a linha aqui? Como um princípio básico, se você quer pular mais alto, limitar o treinamento aeróbico e intervalado a menos de 60 minutos totais por semana, ou menos dependendo da tolerância ao trabalho aeróbio.

Erro 5:não treinar o sistema reflexo e a coordenação

A área final que os treinadores e atletas devem estar cientes, quando se trata de construir um salto vertical melhor, é o papel dos sistemas reflexivos e coordenação em saltar mais alto. Existem dois reflexos quando se trata de marcha, que são os reflexos de tropeço e extensor cruzado. O reflexo de tropeço é responsável pelo movimento horizontal da perna balançando para frente, e o reflexo extensor cruzado é responsável pela produção de força vertical em sprint e jogging.

O que muitas pessoas não entendem sobre pular é que só pular, fora de um salto vertical permanente, é uma atividade unilateral, o que significa que cada perna não faz exatamente a mesma coisa. Pular com uma ou duas pernas está muito mais relacionado à marcha de corrida do que muitas pessoas imaginam. A ação reflexiva da perna oscilante em um salto de uma perna, ou a perna rígida da planta de um salto com duas pernas para a frente dependem de um poderoso sistema reflexo. Este é outro motivo pelo qual depender de pesos e treinamento com barra para dar o salto vertical desejado será insuficiente se os sistemas reflexivos de um atleta não estiverem fortemente ativos.

Existem várias maneiras de melhorar os reflexos de um atleta, mas os melhores estão ligados ao ritmo e à coordenação. Um exemplo de exercício de sprint reflexivo é mostrado no vídeo abaixo:

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O exercício acima não é mágico de forma alguma, mas a maioria dos atletas que deseja correr rápido e pular alto deve ter pelo menos uma habilidade básica para realizar esse tipo de movimento e seus derivados.

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