Exercícios para trabalhar todos os músculos do manguito rotador

O manguito rotador , que é um conjunto de quatro músculos em cada ombro , é responsável por manter a estabilidade articular como você se move em torno de seu braço . Os quatro músculos incluem o supra-espinhal , redondo menor e subescapular . A articulação do ombro é altamente suscetível a lesões , mas por meio do fortalecimento dos músculos do manguito rotador , eles estarão mais aptos a lidar com o estresse e carga. Seus músculos do manguito rotador são pequenos, para que você não precisa usar uma grande quantidade de carga. Movimentos deve ser lenta e controlada . Fortaleça seu manguito rotador dois a três dias por semana e, para cada exercício, dois conjuntos completos com 10 repetições em cada set. Rotação interna

Use uma banda de exercício para realizar rotação interna , que tem como alvo o músculo subescapular . Prenda uma extremidade da banda para uma maçaneta de porta ou outro objeto estável sobre hip- altura . Fica de frente para os lados para a maçaneta da porta com a outra extremidade da banda no lado mais próximo do botão . Afaste-se o botão para que a banda está apertado . Traga o seu cotovelo para o lado de seu quadril com o cotovelo dobrado a 90 graus. Mantenha seu cotovelo em seu lado como você trazer o seu braço sobre seu corpo. Mova-o de volta para a posição inicial e , em seguida, vá para a direita para a próxima repetição. Mudar de armas.
Externo rotação

Rotação externa constrói a força em sua infra- e redondo menor . Fique em pé com seu lado para a porta. Com a banda ainda ligado à maçaneta da porta , segure a banda no mais distante lado da porta. Mantenha seu cotovelo em seu lado para que o braço é dobrado a 90 graus. Comece com o seu braço colocado através de seu corpo e , em seguida, gire-o para fora, externamente longe de seu corpo . Mova-o de volta para a posição inicial e repita para o outro braço.
Vazio e completo pode Exercícios

Os exercícios podem vazias e cheias alvo o supra-espinhal . Você pode fazê-los sem manter qualquer pesos em suas mãos, como o peso de seus braços pode agir como a carga de seus músculos tem que levantar . No entanto, você pode fazer o exercício segurando halteres leves . Para realizar o exercício com latas cheios , ficar com os braços para baixo por seus lados com as palmas das mãos voltadas para dentro em direção a suas pernas. Se você não está segurando todos os pesos , apertam as mãos em punhos. Levante os braços para cima e ligeiramente para os lados até que estejam nível com seus ombros e , em seguida, controlá-los de volta para baixo . A lata vazia exercício envolve o mesmo movimento, mas com as mãos girada para as palmas das mãos estão enfrentando atrás de você. Faça cada exercício para cada braço.
Horizontal Abduction - deitado de barriga

Face- deitado abdução horizontal constrói a força na infra e redondo menor . Deitar de bruços sobre uma mesa ou cama firme com um de seus braços pendurado na borda lateral . Segure um halter luz com a palma virada na frente de você . Mantenha o cotovelo reto como você levantar o braço para o lado até que se torna paralela ao chão . Controlá-lo de volta para a posição inicial e repita. Realize o exercício no braço oposto.