Força de 30 minutos:costas fortes

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Nadar, andar de bicicleta e até mesmo praticar jockey sobre a mesa podem causar uma combinação de músculos peitorais tensos, ombros arredondados e costas fracas. Mas apenas uma pequena quantidade de trabalho de força e mobilização pode reduzir o risco de lesões - e aumentar a velocidade. Pedimos a Kathryn Taylor, treinadora e personal trainer do USAT Nível 1, três de seus exercícios favoritos para criar costas à prova de bombas. Faça duas sessões por semana.

Suba

Considerado o rei dos exercícios, o pull-up requer um envolvimento total das costas e do núcleo. Se você puder adicionar um exercício à mistura, um pull-up bem executado é o ideal. Trabalhe até cinco séries de cinco.

Experimente

A maioria das pessoas precisa começar com o apoio de uma faixa, uma máquina pull-up ou pulando para a barra e se abaixando com controle (um negativo). Coloque as mãos afastadas na largura dos ombros, segure com firmeza na barra pull-up e, em seguida, contraia o núcleo e trave os ombros enquanto pensa em puxar os cotovelos para o chão e o queixo para cima e por cima da barra. Abaixe com controle.

Linha

A remada pode neutralizar os músculos peitorais tensos ao mesmo tempo que ajuda o atleta a desenvolver uma força de natação mais forte e uma postura melhor. Trabalhe até cinco séries de cinco a oito repetições.

Experimente

Em uma estocada, descanse o braço da perna da frente na coxa. Coloque o peso sobre o pé da frente, alinhe os ombros no chão e puxe com os músculos das costas. Puxe para cima e para baixo, não abra o ombro no topo da fileira.

Superman

O super-homem é um exercício sutil, mas poderoso, para fortalecer os músculos da região lombar e evitar lesões. Faça três a cinco séries de oito repetições.

Experimente

Deite-se no chão de barriga para baixo com os braços acima da cabeça. Levante os braços e as pernas do chão ao mesmo tempo, sem esticar demais. O segredo é abaixar os braços e as pernas com controle.