Estica para reforçar a sua volta

Exercícios de alongamento para a sua volta , não só pode aliviar a tensão em sua volta, mas eles também podem construir músculos. Se você teve uma lesão nas costas ou continuar a dor nas costas , você deve consultar um médico ou quiroprático antes de iniciar estes exercícios. Em alguns casos , os exercícios podem resultar em lesões. Ponte estiramento

tem em suas mãos e joelhos e coloque os joelhos de modo que eles estão diretamente sob seus quadris . Suas mãos devem estar diretamente sob seus ombros. Solte sua cabeça e puxá-lo quadris , na direção de sua cabeça, ao mesmo tempo. Arquear as costas o mais alto que puder enquanto puxa o seu estômago dentro de espera de cinco a oito segundos e repita quatro ou cinco vezes .
Arch estiramento

Enquanto em suas mãos e joelhos , posicione seus joelhos para que eles estão sob os quadris e assim que suas mãos estão sob seus ombros . Empurre os quadris para trás e levantar a cabeça . Solte o seu estômago e deixe a sua curva de volta para dentro. Mantenha por 5-8 segundos e repita quatro ou cinco vezes .
Joelho Torça

Deite-se no chão de costas e estique os braços para fora , de modo que eles são de nível com seus ombros. Bend e , em seguida, trazer os joelhos até o peito o mais perto que você pode obtê-los. Inspire profundamente e mantendo os joelhos juntos, movê-los para a direita e levá-los tão perto do chão possível. Pausa neste local e segure por três segundos. Traga os joelhos de volta ao seu peito e pausa. Inspire profundamente e com os joelhos juntos reduzi-los para o lado esquerdo e segure por três segundos. Traga os joelhos de volta ao seu peito. Repita este exercício 5-8 vezes.
Face Down Hip Extension

deitar de bruços no chão, com as pernas para fora . Aperte sua nádega esquerda em primeiro lugar e levante a perna esquerda 4-8 centímetros do chão . Segure esta posição por 5-8 segundos. Você deve sentir uma leve puxando em você parte inferior das costas . Parte inferior da perna e flexionar a nádega direita . Levante a perna direita de quatro a oito centímetros do chão e mantenha esta posição por cinco a oito segundos. Menor e repita o exercício , fazendo três séries de 10 .
Serpente estiramento

Deite-se no chão rosto para baixo com sua testa tocando o chão . Posicione as mãos de modo que eles são as palmas para baixo e sob seus ombros. Empurre para baixo e arquear as costas . Segure esta posição por cinco segundos e inferiores. Repita cinco vezes.