Como fazer uma torção Voltar

Voltar torce prevenir lesões , aumentar a flexibilidade e são uma grande adição a qualquer rotina pós-treino ou geral alongamento. Apesar de não ser normalmente utilizado para a força, a torção nas costas pode ser modificado para trabalhar os oblíquos , bem como esticar a parte inferior das costas . Feito corretamente , volta torce vai deixá-lo atualizado , não só para o resto do seu dia, mas para o próximo treino para que você possa fazer o progresso para seus objetivos de saúde e fitness . Instruções
torção volta Horizontal
1

Deite de costas com o seu rosto para o teto para a versão horizontal da torção de volta. Deixe suas mãos em seus lados e dobrar os joelhos para que eles se movem em direção ao teto , com ambos os pés apoiados no chão .
2

Inspire profundamente e soltou o ar lentamente , tornando-se consciente do ritmo de sua respiração . Isso acalma a mente e permite que você obtenha todos os benefícios do alongamento.
3

Inspire e deixe seus joelhos cair para o seu lado direito como você expire lentamente . Uma vez que você deixe seus joelhos cair na medida em que vai esticar sem forçar , puxá-los para cima em direção a sua cabeça levemente e sinta o alongamento na parte de trás da coxa e parte inferior das costas .
4

Segure esta posição por algumas respirações , em seguida, desenhar os joelhos de volta ao centro , ao expirar novamente. Respire com os joelhos de volta ao centro e abaixe os joelhos para o lado esquerdo como você exalar .
5

Puxe os joelhos para cima em direção a sua cabeça muito ligeiramente uma vez que você deixe seus joelhos cair tão perto ao chão quanto possível , sem forçar . Mantenha essa postura por algumas respirações e traga os joelhos de volta ao centro , enquanto você expira.
6

Repita os passos 2-5 mais uma vez ou quantas vezes quiser até que você sinta a sua volta está confortavelmente esticada .
Vertical volta torção ( yoga)
7

Sente-se com as pernas esticadas completamente fora na frente de você , saltos flexionado com os dedos dos pés apontando para o teto , com o seu costas retas ea cabeça para a frente.
8

Coloque a mão direita atrás de você e um pouco para fora, em um ângulo de seu corpo, e dobrar o joelho direito em direção ao seu peito , tanto quanto você pode confortavelmente.

9

Torça toda a sua cintura escapular e do tronco para a direita e colocar o seu cotovelo esquerdo do lado de fora de sua perna direita. Como seus ombros devem enfrentar a parede à sua direita, olhar para trás ao longo de seu ombro direito e inspire e expire lentamente por 3-5 respirações. Torça de volta para enfrentar a frente da sala , ao expirar no último suspiro e colocar a perna de trás no chão, com a parte de trás de seus joelhos tocando o chão .
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Coloque a mão esquerda atrás de você e um pouco para fora, em um ângulo de seu corpo, e dobrar o joelho esquerdo em direção ao seu peito , tanto quanto você pode confortavelmente. Torça toda a sua cintura escapular e do tronco para a esquerda e colocar o seu cotovelo direito na parte externa de sua perna esquerda , olhando ao longo de seu ombro esquerdo. Tome 3-5 respirações antes de torcer de volta ao centro , ao expirar, colocando sua perna para baixo , de modo que a parte de trás de seus joelhos tocar o chão.
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Repita isso como um trecho pós-treino ou de uma parte de sua rotina normal de alongamento quantas vezes forem necessárias .