Estabilidade bola Alongamentos

bolas de estabilidade são ferramentas de exercício muito versátil. Ao fazer exercícios de núcleo ou de alongamento , você pode usar um para substituir um banco de exercício . Certifique-se a sua bola é o tamanho certo para você, sentado sobre ela e perceber a posição de suas coxas , o que deve ser paralelo ao chão. Se os joelhos estão acima de seus quadris ou vice- versa, você deve selecionar um tamanho diferente. Estabilidade bola Ponte

Sentado curvado, como muitas pessoas fazem , coloca a coluna em flexão . Como este exercício leva a sua coluna vertebral em extensão , é particularmente útil para aqueles que se sentam muito. Sente-se na sua bola. Caminhe os pés para a frente e inclinar-se para trás até que a bola rola na curva natural de sua parte inferior das costas . Estenda seus braços e pernas e armar o resto de sua volta ao redor da bola . Expire e relaxar, permitindo que a gravidade esticá-lo sobre a bola. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos e , em seguida, lentamente sentar -se . Se esse trecho é desconfortável, usar uma bola maior para reduzir a amplitude de movimento
Trunk Stretch- deitados lado

Sua coluna é capaz de uma série de movimentos. : flexão, extensão, flexão lateral e rotação. Este trecho tem como alvo os músculos nas laterais de suas costas e cintura , que são responsáveis ​​pela flexão -lo para o lado em um movimento chamado de flexão lateral. Ajoelhe-se com a sua bola de estabilidade colocado ao lado do seu lado direito. Estenda a perna esquerda para o equilíbrio e manter a sua perna direita flexionada ao lado da bola. Incline seu lado direito sobre a bola e envolver o seu braço direito em torno da bola , mantendo os ombros perpendicular ao chão . Estenda seu braço esquerdo sobre sua cabeça enquanto você armar o lado direito de seu corpo sobre a bola. Você deve sentir o alongamento na sua cintura e lateral das costas. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e , em seguida, sentar-se lentamente para cima. Repita no lado esquerdo .
Sentado Rotações

Twisting em sua cintura é o trabalho de suas oblíquos , mas poucas atividades diárias envolvem esse tipo de movimento . Esse trecho pode ajudar a restaurar a mobilidade a estes músculos de outra forma subutilizadas . Sente-se na sua bola com as pernas dobradas na altura dos joelhos e os pés apoiados no chão. Cruze os braços e agarrar os braços com as mãos. Levante os cotovelos de modo que eles são de nível com seus ombros. Apesar de manter uma postura ereta , gire o tronco , tanto quanto você pode para um lado. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos . Lentamente relaxar e torcer para o lado oposto . Concentre-se no alto sentado durante este exercício.
Estabilidade Bola Spinal Flexão

Este exercício relaxante estende sua posterior ou músculos das costas traseiros e também descompacta sua coluna. Deitar de bruços em sua bola de estabilidade e coloque as mãos no chão na frente de você . Deixe o dreno tensão fora de seu corpo e permitir que a gravidade para puxar a sua cabeça e os quadris em direção ao chão. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos e , em seguida, levantar-se lentamente .