Qual é a diferença entre exercícios de alto impacto, baixo impacto e nenhum impacto?

Quando feitos de maneira adequada, os exercícios de alto e baixo impacto são excelentes para ajudá-lo a colocar seu corpo em forma. Nesse caso, “impacto” se refere à ação de um objeto em contato com o outro - no corpo. Os treinos de alto impacto entram em contato com o chão, equipamentos, etc. com mais força e frequência. Os exercícios de baixo impacto entram em contato com muito pouco. Também existem atividades “sem impacto”, como natação, que podem nem entrar em contato.

O exercício pode ser dividido em duas categorias principais:alto impacto e baixo impacto. Qual é o melhor? De modo geral, a questão não é o que o tornará o mais apto - na verdade, uma combinação de movimentos de alto e baixo impacto geralmente é a melhor -, mas o que é mais apropriado para você. Para determinar a resposta, vejamos as diferenças entre os dois tipos de exercício:

Alto impacto:resultados mais rápidos, mais duros para o corpo

Os treinos de alto impacto são definidos como aqueles que movem os dois pés do solo ao mesmo tempo. Os exemplos incluem treinamento cruzado - como pular de caixas de plyo ou fazer burpees - corrida, polichinelos ou salto alto. Os programas populares de treinamento de alta intensidade incluem CrossFit, Insanity e P90X.

Baixo impacto:resultados mais lentos, mais fácil para o corpo

Os treinos de baixo impacto são aqueles que exigem que você deixe pelo menos um pé do chão. Os exemplos incluem ciclismo, exercícios aeróbicos na máquina elíptica, caminhadas, ioga, Pilates e dança. Como o impacto é menor, esses exercícios tendem a ser mais suaves para as articulações e os músculos.

Exemplos de exercícios de alto e baixo impacto

Exercícios de alto impacto

Exercícios de baixo impacto

Corrida

Natação

Cross-Fit

Andando

Calistênica

Ioga

Pular corda

Ciclismo

tênis

Pilates

Caminhada

Girando

Por que / quando você deve fazer exercícios de alto impacto?

1. 
   Você deseja perder peso rapidamente - Atividades de alto impacto requerem inerentemente mais energia e, portanto, calorias para serem queimadas. Pense em alto impacto como o mais “retorno do investimento” quando se trata de exercícios. Você será capaz de queimar mais calorias em menos tempo, por isso é ideal para quem busca perda de peso rápida.
   
2. 
   Você quer um desafio mais difícil - Em geral, atividades de alto impacto tendem a ser mais intensas, então não são para os fracos de coração e muitas vezes não são a melhor escolha para iniciantes. No entanto, se seu objetivo é condicionar seu corpo para estar na melhor forma possível - e você não tem medo de forçar muito para chegar lá - então um alto impacto pode ajudá-lo a obter melhores resultados em um período mais curto.
   
3. 
   Você está treinando para a competição - Quer seja uma luta de boxe, uma maratona ou uma competição de fitness, os exercícios de alta intensidade o ajudarão a prepará-lo para o grande confronto. O fato é que esses exercícios são mais eficientes em geral, então eles geralmente são melhores para qualquer aplicação em que haja um prazo.
   
4. 
   Você deseja melhorar a densidade óssea - Estudos mostram que, embora pareça contra-intuitivo, atividades de alto impacto são boas para os ossos. Na verdade, os cientistas descobriram que sujeitar regularmente os ossos a um estresse abrupto os ajuda a crescer e se fortalecer. Se você é mais velho e não corre risco de lesões ou simplesmente deseja aumentar sua densidade óssea, então se inscrever para alguns exercícios de alto impacto é uma ótima ideia.
   
5. 
   Você tem baixo risco de lesão - Os exercícios de alto impacto geralmente são mais difíceis para o corpo e têm maior probabilidade de causar lesões ortopédicas. O impacto mais forte e consistente efetivamente coloca mais pressão sobre as articulações, músculos e tendões do corpo, portanto, este tipo de exercício geralmente não é recomendado para quem está em maior risco de lesões. Isso inclui idosos, mulheres grávidas e pessoas com certas doenças ósseas.
   

Por que / quando você deve fazer exercícios de baixo impacto?

1. 
   Você está ferido e se recuperando - Se você está tentando ficar longe de uma articulação ou músculo específico que foi problemático para você no passado, é melhor manter as coisas com baixo impacto. Isso é especialmente verdadeiro se você já sofreu uma lesão ortopédica no passado ou se foi submetido a uma cirurgia de substituição da articulação. Manter o impacto baixo ajudará você a se recuperar mais rapidamente, para que possa voltar às atividades de alto impacto com o tempo.
   
2. 
   Você prefere ir devagar com as articulações - Se você já se afastou da esteira ou trilha com dores nas articulações, pode estar colocando muito estresse em seu corpo. Isso não significa necessariamente que você deva interromper o treinamento de alto impacto por completo, mas que deve apostar em mais exercícios de baixo impacto para dar uma pausa nas articulações.
   
3. 
   Para melhorar o alinhamento e equilíbrio - Freqüentemente, os exercícios de baixo impacto se concentram mais na força, alongamento, equilíbrio e alinhamento do que na queima de calorias e aumento de potência. Exercícios de baixo impacto, como Pilates e ioga, podem fazer maravilhas para melhorar seu equilíbrio e alinhamento.
   
4. 
   Para fazer uma pausa no cardio - Só porque tem baixo impacto não significa que seja fácil. Você ainda pode aumentar sua frequência cardíaca e desfrutar de grandes queimadas de calorias sem causar alto impacto. Considere exercícios intensos de baixo impacto, como boxe com um treinador, remo ou treinamento de força. Não é uma má ideia mudar as coisas de cardio regular de alto impacto para exercícios intensos de baixo impacto de vez em quando.
   

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Sua melhor aposta? Pergunte a um profissional

Em geral, toda atividade física é uma boa atividade física, contanto que seja feita de maneira adequada e não sujeite seu corpo a estresse desnecessário. Ao projetar seu regime de treino pessoal, é sempre uma boa ideia falar com um profissional, como um técnico, um treinador ou seu médico. Ele ou ela poderá aconselhá-lo sobre o tipo de movimento mais adequado para você, com base em seus objetivos específicos de condicionamento físico e em seu histórico médico. Lembre-se de que o exercício não é um jogo que sirva para todos e que a consideração individual deve ser feita de um atleta para o outro.

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Albert Guardado Jr. é boxeador aposentado e atual Supervisor de Suporte ao Produto para marcas de combate. Albert supervisiona o portfólio de produtos de todos os três ramos da Combat Brands. Ele foi membro da equipe olímpica de boxe dos EUA em 1996 (Atlanta, GA) e ex-membro do Conselho de Administração do boxe dos EUA. Albert é três vezes campeão nacional de boxe dos EUA, bem como o National P.A.L. Campeão. Ele também conquistou medalhas no Campeonato Mundial de 1993, nos Jogos da Boa Vontade de 1994 e nos Jogos Pan-americanos de 1995. Albert continua compartilhando seu amplo conhecimento sobre boxe, treinando, escrevendo em blogs e auxiliando na administração de torneios em eventos patrocinados pela Combat Brands.