Fazendo seus exercícios cardiovasculares corretamente

Os exercícios cardiovasculares são projetados para equilibrar três fatores para máxima eficácia e segurança:frequência, intensidade, e duração. Você também precisará incluir um período de aquecimento antes de entrar no período de intensidade alvo do treino e um período de resfriamento antes do final do treino.

O que é exercício cardiovascular?

Exercícios cardiovasculares comuns são caminhada rápida, correndo, ciclismo, natação, remo, e esqui cross-country. Na Academia, máquinas de cardio incluem a esteira, treinador elíptico, ciclo estacionário, stepping machine, máquina de remo, e treinador de esqui.

O exercício cardiovascular aumenta a frequência cardíaca e a frequência respiratória para um nível de intensidade moderada a vigorosa por 10 minutos ou mais.

Exercícios que são feitos principalmente para aumentar a força, como levantar pesos, usando máquinas de peso, exercício de resistência, e treinos básicos, geralmente não são considerados exercícios cardiovasculares. Destinam-se a desafiar a força, não resistência cardiovascular.

Contudo, você pode estruturar certos exercícios de levantamento de peso para aumentar sua freqüência cardíaca e obter um benefício cardiovascular. Por exemplo, um treino superconjunto oferece pouco descanso entre os exercícios. Como resultado, sua freqüência cardíaca permanece elevada durante uma série de exercícios complexos.

Seja bombado com superconjuntos no treinamento com pesos

Aquecimento e alongamento

O aquecimento antes da parte mais intensa do treino faz com que o sangue flua para os músculos e o relaxe. Isso é essencial; você não deve simplesmente começar o treino com esforço total.

Tradicionalmente, as diretrizes eram alongar os músculos primários a serem usados ​​no treino durante o aquecimento. Existem várias escolas de pensamento sobre o uso e a eficácia do alongamento, com alguns especialistas aconselhando um aquecimento dinâmico, mas não alongamentos estáticos antes do exercício cardiovascular. O conselho padrão:

• Faça um aquecimento de 5 a 10 minutos em baixa intensidade (50% a 60% de sua freqüência cardíaca máxima) para preparar seus músculos para o exercício e aumentar constantemente sua freqüência cardíaca.
• Faça qualquer atividade que seja seu treino para o seu aquecimento. Se você está caminhando ou correndo, comece em um ritmo tranquilo que o coloque nessa zona de frequência cardíaca de baixa intensidade - onde você ainda pode manter uma conversa completa.
• Próximo, alongue os músculos que usará no treino . Eles são aquecidos e podem se beneficiar de alongamentos ou exercícios de flexibilidade específicos para os grupos musculares que você usará no treino.

Esfriando

Depois de concluir o treino na zona-alvo de frequência cardíaca, você deve esfriar com cinco a 10 minutos de atividade de baixa intensidade (novamente, 50% a 60% de sua freqüência cardíaca máxima. Tradicionalmente, você terminaria seu treino com alongamento suave dos músculos usados ​​no treino. Isso não é mais universalmente recomendado, mas você pode fazer isso se desejar.

Freqüência de exercícios cardiovasculares

A quantidade mínima recomendada de exercício cardiovascular é 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, 75 minutos por semana de exercícios aeróbicos vigorosos, ou uma combinação. As sessões de exercícios devem ser distribuídas ao longo da semana.

O American College of Sports Medicine recomenda exercícios cardiovasculares três a cinco dias por semana para a maioria das pessoas.

Para dar ao seu corpo tempo para construir e reparar músculos, alterne sessões de exercícios cardiovasculares intensas ou longas com um dia de descanso ou exercícios fáceis. Um "dia fácil" pode significar uma caminhada mais lenta, alongamento, ou ioga.

Duração do exercício cardiovascular

Por quanto tempo você deve se exercitar em cada sessão de exercícios? Para benefícios cardiovasculares, mire por 20 a 60 minutos em sua zona-alvo de frequência cardíaca, além do tempo que você gasta no aquecimento e relaxamento. Nesta duração, seu corpo queima através da energia de glicogênio disponível e começa a queimar a gordura armazenada.

Você ainda vai queimar calorias se fizer exercícios por menos de 20 minutos em sua zona. Mas os melhores benefícios do condicionamento físico vêm de passar de 20 a 60 minutos na zona aeróbica.

Intensidade de exercícios cardiovasculares

Ao iniciar um programa de condicionamento físico, concentre-se em adicionar duração com boa postura e forma antes de aumentar a intensidade do treino. Se você está caminhando para o seu treino, aumentar o número de minutos percorridos (em não mais de 10% por semana). Quando você estiver caminhando confortavelmente e com boa postura e forma por 60 minutos de cada vez, em seguida, trabalhe para aumentar a intensidade adicionando velocidade, Colinas, ou intervalos.

Exercícios cardiovasculares para iniciantes