Como usar uma escada de agilidade

Também conhecido como :Escada, escada de treino

Alvos :Parte inferior do corpo / integrado

Equipamento necessário :Escada de agilidade

Nível: Intermediário para Avançado

A escada da agilidade não é um exercício específico. É um equipamento que pode ser utilizado para realizar uma grande variedade de exercícios de agilidade. Esses movimentos rápidos aumentam sua frequência cardíaca, desafie seu equilíbrio e coordenação, e pode melhorar a velocidade e o desempenho atlético.

Benefícios

Os exercícios de escada de agilidade são frequentemente um componente de tipos específicos de treinamento físico, incluindo treinamento SARQ e treinamento HIFT. Cada tipo de treinamento oferece benefícios substanciais.

Exercícios intensos são a melhor maneira de entrar em forma?

Treinamento SARQ

SARQ significa velocidade, agilidade, reatividade, e rapidez. Os treinos SARQ eram tradicionalmente realizados por atletas militares e profissionais. Mas nos últimos anos, Os treinos SARQ se tornaram muito populares em academias de todo o país. As aulas atraem uma variedade de participantes em diferentes níveis de aptidão. Os benefícios do treinamento SARQ são amplos.

Aumenta o envolvimento :Programas do tipo SARQ aumentam o envolvimento (com o equipamento e / ou com outros participantes) durante o treino, ajudando a banir o tédio e fazer o treino ir mais rápido. A maioria das pessoas que já experimentou esses exercícios também vai dizer que o tempo voa quando se envolve com colegas de equipe. Na verdade, estudos demonstraram que esse tipo de treino estimula a adesão a um programa de exercícios.

Melhora o desempenho atlético :Atletas em muitos esportes diferentes e em diferentes níveis se beneficiam de exercícios de treinamento de agilidade. Os exercícios de agilidade são comumente incluídos em programas para atletas em esportes como vôlei, futebol, e futebol para aumentar o desempenho. Os movimentos rápidos imitam as habilidades exigidas durante a competição.

ADL aprimorado :Você não precisa ser um atleta para obter benefícios. Em um artigo para o Conselho Americano de Exercícios, O especialista em fitness Pete McCall observa que os exercícios SARQ melhoram a coordenação e a consciência corporal de praticantes de todos os níveis. Como resultado, as atividades de vida diária (AVD) podem se tornar mais seguras e fáceis de realizar.

Na verdade, estudos documentaram os benefícios do treinamento de agilidade em adultos mais velhos, descobrir que pode ajudar a reduzir o risco de queda. Como parte de um estudo de pesquisa realizado em um ambiente de vida da comunidade, os idosos realizavam exercícios incluindo exercícios com escada de agilidade. Outros exercícios incluíram atividades de baixo e alto obstáculo, exercícios de agilidade de cone, bola suíça, disco oscilante, e exercícios de rolo de espuma.

Os pesquisadores notaram ganhos significativos no condicionamento físico, mobilidade, e potência após um programa de treinamento de 12 semanas. Os autores do estudo também concluíram que o treinamento de agilidade ajudou o participante a processar melhor as informações visuais para ter um desempenho mais eficaz nos desafios da pista de obstáculos.

Aumento do funcionamento cognitivo: Os exercícios de escada de agilidade exigem raciocínio rápido e comportamento responsivo, uma prática chamada treinamento neuromuscular. A prática regular desses exercícios pode melhorar o desempenho mental.

Em um estudo publicado no Jornal de pesquisa de força e condicionamento , os pesquisadores avaliaram os exercícios de treinamento de agilidade em militares. O estudo de pesquisa comparou 41 indivíduos que passaram por treinamento de agilidade ou protocolos de treinamento tradicionais por um período de seis semanas. No final do julgamento, pesquisadores avaliaram várias medidas de funcionamento físico e cognitivo. Eles descobriram que não apenas o treinamento de agilidade melhorou a aptidão física, mas também melhorou a vigilância visual, habilidades auditivas, e memória de trabalho.

O American Council on Exercise também promove os benefícios do treinamento neuromuscular para melhorar o desempenho. Eles incluem exercícios de escada de agilidade em sua lista dos principais exercícios de consciência cognitiva.

Treinamento HIFT

Os exercícios de escada são frequentemente incluídos nos exercícios de treinamento funcional de alta intensidade (HIFT). HIFT enfatiza funcional, movimentos multiarticulares e emprega exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular. Por exemplo, um exercício de escada de agilidade pode ser combinado com movimentos como o crawl do urso ou o medicine ball slam.

O treinamento HIFT pode ser modificado para qualquer nível de condicionamento e elicia maior recrutamento muscular do que exercícios aeróbicos repetitivos, melhorando assim a resistência cardiovascular, força, e flexibilidade.

De acordo com os autores do estudo, "o treinamento funcional de alta intensidade é uma modalidade de exercício que enfatiza o funcional, movimentos multiarticulares que podem ser modificados para qualquer nível de condicionamento e induzem maior recrutamento muscular do que os exercícios tradicionais. "

Outros benefícios do HIFT incluem melhorias no consumo máximo de oxigênio, diminui a gordura corporal, melhorias no conteúdo mineral ósseo, resistência cardiovascular melhorada, e melhor desempenho esportivo (incluindo agilidade, Rapidez, potência, e força).

Instruções passo a passo

Antes de tentar este ou qualquer exercício, você deve estar com boa saúde. Sempre procure a orientação de seu médico se você for novo nos exercícios ou se estiver voltando a se exercitar após uma lesão. Você também pode trabalhar com um instrutor de fitness qualificado para obter dicas de formulários e conselhos sobre exercícios.

Existem muitos exercícios diferentes que você pode realizar usando uma escada de agilidade. É importante aprender a broca de escada de um pé mais básica primeiro, antes de passar para brocas mais avançadas.

Exercício de agilidade com um só pé

Para se preparar para o exercício, comece na base do dispositivo com a escada de agilidade colocada no chão à sua frente. Pratique o movimento lenta e cuidadosamente antes de aumentar a velocidade e intensidade. Comece com uma boa postura com os joelhos ligeiramente flexionados e os ombros relaxados. Deixe os braços caírem ao lado do corpo e se moverem naturalmente ao longo do exercício.

1. Pise no primeiro quadrado com o pé direito, coloque rapidamente o pé no chão e transfira seu peso para ele.
2. Pise no segundo quadrado com o pé esquerdo. Coloque rapidamente o pé no chão e transfira seu peso para ele.
3. Repita o movimento em # 1 pisando no terceiro quadrado da escada da agilidade.
4. Repita o movimento em # 2 pisando no quarto quadrado da escada da agilidade.
5. Continue a sequência avançando na escada da agilidade até o final.

Quando você fica mais rápido com seus exercícios de agilidade, seus pés se moverão muito rapidamente, como se você estivesse trabalhando com brasas.

Conforme você se sente confortável com este exercício, tente levantar os joelhos a cada passo em um novo quadrado. Em seguida, experimente o exercício de agilidade de sessenta centímetros, que requer raciocínio e coordenação mais rápidos.

Exercício de agilidade de dois pés

Para se preparar para o exercício, comece na base da escada da agilidade. Pratique o movimento lenta e cuidadosamente antes de aumentar a velocidade.

A broca de dois pés é semelhante à broca de um pé, exceto que ambos os pés agora se movem em cada quadrado antes de avançar para o próximo quadrado.

1. Mude o seu peso para o pé esquerdo e coloque o pé direito no primeiro quadrado da escada. Abaixe os dedos dos pés e depois transfira o peso para o pé (direito).
2. Coloque o pé esquerdo no mesmo (primeiro) quadrado da escada. Abaixe os dedos dos pés primeiro e depois transfira o peso para o pé (esquerdo).
3. Repita o movimento em # 1 pisando no segundo quadrado da escada de agilidade.
4. Repita o movimento em # 2 pisando no segundo quadrado da escada de agilidade.
5. Continue a sequência avançando na escada da agilidade, movendo-se para o terceiro quadrado, o quarto quadrado, e assim por diante.

Lembre-se de que, durante todos os exercícios de agilidade, seus braços ficam macios ao lado do corpo e seus quadris e joelhos ficam ligeiramente flexionados. Essa postura relaxada permite que você permaneça rápido e responsivo.

Erros comuns

Existem alguns erros comuns a serem observados ao usar a escada de agilidade.

Pés pesados

Quando você está aprendendo um exercício de escada de agilidade pela primeira vez, é razoável colocar todo o pé no chão ao entrar e sair dos quadrados da escada. Pode tornar mais fácil aprender o padrão de movimento e coordenar seus pés.

Mas conforme você fica mais rápido, você não quer colocar o pé no chão. Usualmente, o calcanhar não entra em contato com o chão. Isso simula movimentos que os atletas geralmente precisam fazer ao mudar de direção ou responder a outro jogador no campo.

Pés desleixados

É tentador começar muito rapidamente e chegar perto da área-alvo, mas não exatamente na área de destino. Você pode notar que seus pés estão pisando na escada, em vez de dentro ou fora dos quadrados da escada.

A precisão é parte do desafio ao usar uma escada de agilidade. Comece devagar para saber onde seus pés devem pousar. Se você começar a ficar desleixado, diminua a velocidade e reveja a sequência. Você também pode iniciar cada exercício lentamente e se desafiar a aumentar a velocidade no final.

Muita inclinação da parte superior do corpo

Você bombeará seus braços ao passar por uma escada de agilidade. Mas a parte superior do corpo não deve estar inclinada para a frente enquanto seu corpo se move para a frente. Os ombros ficam acima dos quadris, de modo que seu peso fique centralizado na linha média do corpo.

Modificações e Variações

Precisa de uma modificação?

A maneira mais fácil de tornar este exercício mais fácil é fazê-lo lentamente. Contudo, se você diminuir o movimento e ainda achar difícil coordenar seus pés, considere usar uma escada de agilidade com quadrados maiores.

Não é provável que você encontre uma escada maior em uma loja de esportes ou atletismo, mas você pode fazer o seu próprio. Simplesmente use giz para desenhar quadrados em uma superfície externa ou use fita adesiva para desenhar uma grade em um espaço interno.

Está pronto para um desafio?

Existem inúmeros exercícios que podem desafiar sua agilidade com uma escada. Aqui estão algumas das opções mais populares:

Projeto pessoal

Em vez de seguir em frente, mova-se lateralmente na escada. Comece da mesma maneira que você faria para o exercício de agilidade de sessenta centímetros, mas comece com a escada à sua direita. Pise lateralmente no primeiro quadrado com o pé direito, depois à esquerda e continue a mover-se lateralmente até chegar ao fim da escada. Quando você está no final, fique voltado para a mesma direção (a escada agora está do seu lado esquerdo). Pise no primeiro quadrado com o pé esquerdo e depois com o direito e continue a descer a escada até chegar ao ponto inicial.

Ladder multidirecional

Neste exercício de agilidade, você se move para frente e para o lado. Comece como se estivesse prestes a iniciar o exercício de 60 centímetros. Pise com o pé direito no primeiro quadrado, então a esquerda. Agora, em vez de avançar, saia do primeiro quadrado com o pé direito, então a esquerda. Agora, os dois pés estão fora da escada. Prossiga para entrar no segundo quadrado com o pé direito, então a esquerda. Em seguida, saia do segundo quadrado com o pé direito e depois o esquerdo. Continue com esse padrão de dentro para fora até o fim. Vire-se e repita o exercício começando com o pé esquerdo.

Saltos de escada

Comece com a escada à sua frente. Salte com os dois pés no primeiro quadrado, então quadrado dois, quadrado três, e assim por diante.

Lúpulo de pé único

Comece com a escada à sua frente. Pule com o pé direito no primeiro quadrado, então quadrado dois, quadrado três, e assim por diante. Você continuará pulando apenas com o pé direito até o final. Em seguida, vire-se e repita a sequência saltando com o pé esquerdo.

Hop Scotch

Este exercício combina os exercícios de salto e salto. Se você jogou amarelinha quando criança, vai parecer familiar. Comece com a escada da agilidade à sua frente. Pule com o pé direito em um quadrado. Em seguida, pule os dois pés para fora da estaca zero. Pule com o pé esquerdo no quadrado dois. Em seguida, pule com os dois pés fora do quadrado dois. Pule com o pé direito no quadrado três. Em seguida, pule com os dois pés fora do quadrado três. Continue o padrão de amarelinha até o fim.

Esqui Cross Country

Esta broca desafia o footwork lateral e vertical. Comece na base da escada, mas com o quadrado um à sua frente e o resto da escada disposto horizontalmente à sua direita. Salte e coloque o pé direito no quadrado um e o pé esquerdo fora e atrás do quadrado um. Em seguida, pule novamente e troque as pernas conforme você se move para a segunda estaca. Agora, o pé esquerdo na frente (colocado no segundo quadrado) e o pé direito está atrás do segundo quadrado. Salte e faça uma tesoura nas pernas novamente enquanto se move para o terceiro quadrado com o pé direito na frente e o esquerdo atrás. Continue o padrão até o final da escada.

Segurança e Precauções

Você deve ter joelhos e pés saudáveis ​​para usar uma escada de exercício de agilidade. Alguns fisioterapeutas usam uma escada de agilidade como parte de seus protocolos de tratamento para lesões no quadril e outras lesões da parte inferior do corpo, mas você deve trabalhar com um profissional qualificado se usar o dispositivo para reabilitação.

Experimente

Incorpore exercícios de escada de agilidade em qualquer um desses exercícios. Adicione-o entre outros movimentos de corpo inteiro, ou use a escada de agilidade (lentamente no início) como seu aquecimento.

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