Como fazer ziguezagues

Também conhecido como :Ziguezagues laterais, brocas em ziguezague

Alvos :Corpo lento

Equipamento necessário :Cones

Nível: Avançado

O zig zag é um tipo de exercício de agilidade que pode desafiar o sistema cardiovascular ao treinar o músculo das pernas, incluindo o quadríceps, isquiotibiais, gastrocnêmio (bezerros) e sóleo (canelas). Esses movimentos rápidos aumentam sua frequência cardíaca, desafiar o equilíbrio e a coordenação, e pode melhorar a velocidade e o desempenho atlético, especialmente em certos tipos de esportes, como futebol ou futebol.

Benefícios

Existem várias maneiras diferentes de realizar exercícios de zigue-zague. O ziguezague descrito aqui inclui pular de cone em cone. Mas algumas pessoas pulam cones, alguns correm em zigue-zague ao redor dos cones, alguns usam pés rápidos em uma broca de ziguezague com uma escada de agilidade, e outros combinam uma broca em ziguezague com outros movimentos, como uma broca de caixa.

O recurso que geralmente define os ziguezagues é que eles exigem que você se mova em um caminho diagonal muito rapidamente.

Melhor preparação para esportes

Durante o treinamento, é comum que os atletas se movam em um padrão vertical (como quando você está correndo ou correndo) ou se movem de um lado para o outro (como quando você está dando saltos laterais). Mas muitos esportes competitivos exigem padrões de movimento mais complexos.

Por exemplo, quando você persegue uma bola de futebol durante uma partida, é provável que você combine vários caminhos de movimento (para frente, para trás, lateralmente, e diagonal) para vencer seu oponente. Se você praticar esses padrões de movimento durante os treinos, seu corpo estará mais preparado para eles durante a competição.

Os fisiologistas do exercício usam a sigla "SARQ" para descrever esse tipo de treinamento. SARQ significa velocidade, agilidade, reatividade, e rapidez. Atletas em muitos esportes diferentes e em níveis diferentes se beneficiam do treinamento SARQ. Esses exercícios são comumente incluídos em programas para atletas de esportes como vôlei, futebol, e futebol para aumentar o desempenho. Os movimentos rápidos imitam as habilidades exigidas durante a competição.

Engajamento aprimorado

Os exercícios que incluem exercícios do tipo SARQ também aumentam o envolvimento, forçando seu corpo a interagir com o equipamento, outros participantes, e / ou seu ambiente físico. Por exemplo, treinamentos de boot camp e exercícios de playground incluem ziguezagues com cones, exercícios de escada de agilidade, exercícios de corda, levantamento pesado de pneus, e outros exercícios baseados em equipamentos.

Eles são populares em academias de todo o país porque o tempo voa quando seu cérebro está ocupado. Na verdade, estudos demonstraram que esse tipo de treino estimula a adesão a um programa de exercícios.

Treinamento Funcional de Alta Intensidade

Os ziguezagues também podem ser incluídos nos exercícios de treinamento funcional de alta intensidade (HIFT). HIFT enfatiza funcional, movimentos multiarticulares, e emprega exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular. O zig zag requer força muscular e força para pular, mas também resistência cardiovascular para manter o padrão se movendo de cone em cone.

De acordo com os pesquisadores, o treinamento funcional de alta intensidade pode provocar maior recrutamento muscular do que os exercícios tradicionais. HIFT pode ser modificado para qualquer nível de condicionamento físico e melhorar a resistência cardiovascular, força, e flexibilidade.

Outros benefícios do HIFT incluem melhorias no consumo máximo de oxigênio, diminui a gordura corporal, melhorias no conteúdo mineral ósseo, resistência cardiovascular melhorada, e melhor desempenho esportivo (incluindo agilidade, Rapidez, potência, e força).

Como adicionar aptidão funcional ao seu plano de treino

Instruções passo a passo

Antes de tentar este ou qualquer exercício, você deve estar com boa saúde. Sempre procure a orientação de seu médico se você for novo nos exercícios ou se estiver voltando a se exercitar após uma lesão, doença, gravidez. Você também pode trabalhar com um instrutor de fitness qualificado para obter dicas de formulários e conselhos sobre exercícios.

Uma vez que este é um exercício avançado, você deve ter alguma experiência em exercícios pliométricos. Pliometria são exercícios de salto ou exercícios que exigem que você tire os dois pés do chão ao mesmo tempo. Por exemplo, pular em uma caixa é um exercício pliométrico.

Embora o treinamento pliométrico ofereça benefícios, também vem com algum risco. É possível pousar incorretamente e se machucar ou cair durante o aprendizado da pliometria. Experimente alguns movimentos pliométricos básicos, como um salto agachado ou um salto lateral, antes de tentar o ziguezague.

Vá em frente e comece o exercício pliométrico

Jumping Zig Zag

É melhor realizar este exercício ao ar livre ou em um grande espaço interno, como um ginásio. Você também precisará de 9 a 12 cones. A configuração levará alguns minutos antes de iniciar o exercício.

Configurar

Coloque os cones com cerca de 3 pés de distância um do outro em um padrão de zigue-zague. Isso é, coloque um cone na sua frente, então o próximo cone cerca de 3 pés à direita em diagonal. O próximo cone irá cerca de um metro para a esquerda em diagonal, e assim por diante.

Pode ser necessário ajustar a distância entre cada cone depois de executar uma broca em zigue-zague. Você deseja que os cones estejam próximos o suficiente para que possa continuar um padrão de salto contínuo sem dar passos extras, mas longe o suficiente para obrigá-lo a desafiar sua habilidade.

Zig Zag Drill

Comece na frente do primeiro cone na base da formação do ziguezague.

1. Dobre os joelhos e salte diagonalmente para o segundo cone. Use um movimento para cima dos braços para obter impulso.
2. No segundo cone, pouse suavemente com os joelhos dobrados para se preparar para o próximo salto.
3. Imediatamente salte para a frente e salte diagonalmente e para a esquerda em direção ao terceiro cone.
4. Continue a pular em um padrão diagonal de cone a cone até chegar ao último cone.
5. Dê meia volta e volte à posição inicial.

Faça o exercício zig zag por 30 segundos a 3 minutos. Incorpore-o a uma broca de cardio ou a um treino estilo boot camp.

Erros comuns

Existem alguns erros comuns a serem observados ao fazer ziguezagues.

Saltos Curtos

Quando você está aprendendo a fazer ziguezagues, seus saltos podem ser curtos e baixos. Isso é bom quando você está aprendendo. Mas eventualmente, você quer ter certeza de pular alto e longe o suficiente para que se sinta desafiado e que sua freqüência cardíaca permaneça elevada.

Aterragem Rígida

Se você pousar com as pernas retas e rígidas, as articulações da parte inferior do corpo podem sofrer. Também será mais difícil saltar para o próximo salto.

Certifique-se de pousar suavemente com os joelhos dobrados. A curva fornece uma almofada. Quando seus pés tocam o chão, continue a dobrar os joelhos e abaixe os braços para que possa saltar imediatamente (usando os braços) e pular para o próximo cone.

Modificações e Variações

Precisa de uma modificação?

A maneira mais fácil de tornar este exercício mais fácil é começar com os cones mais próximos. Dessa forma, você pode manter os movimentos menores. Se você está trabalhando com crianças ou se o exercício é novo para você, essa é uma boa maneira de se sentir confortável com esse tipo de movimento de salto (pliométrico).

Está pronto para um desafio?

Existem inúmeros exercícios de zigue-zague que podem desafiá-lo.

Por exemplo, você pode combinar os saltos em ziguezague com corridas de caixa. Para tentar esta modificação, configure quatro cones em zigue-zague e, a seguir, quatro cones em um quadrado. Comece pulando diagonalmente para executar o exercício de zigue-zague. Em seguida, corra em formação de caixa após quatro saltos. Isso é, corra para frente até o primeiro cone. Fique olhando para frente, mas corra lateralmente para a esquerda para alcançar o segundo cone, correr em sentido inverso para a terceira vinda, então corra lateralmente para a direita até o último cone. Corra para o início e comece de novo.

Muitas pessoas também fazem ziguezagues como um exercício de corrida em vez de um exercício de salto. Para este exercício, você ainda colocaria os cones em um padrão de ziguezague, mas muito mais distantes. Em vez de pular de cone em cone, você corre de cone em cone enquanto mantém o corpo voltado para a frente. Isso exige que você corra na diagonal e mude de direção rapidamente quando chegar a cada cone.

Por último, você pode fazer uma versão de ziguezagues usando uma escada de agilidade. Para fazer este exercício, coloque a escada da agilidade à sua frente. Comece na base da escada e pule na diagonal direita para fora do primeiro quadrado. Imediatamente pule em uma diagonal esquerda para fora do segundo quadrado. Pouse suavemente e salte para o lado direito do terceiro quadrado. Continue o padrão até o fim. Vire-se e repita o padrão de volta ao início ou faça outro exercício de padrão de agilidade até a posição inicial.

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Segurança e Precauções

Você deve ter joelhos saudáveis, tornozelos, e pés para fazer exercícios em ziguezague. Você também deve ter certeza de que está pulando em uma superfície que tem alguma flexibilidade.

Saltar repetidamente em uma superfície muito dura (como concreto) pode causar maior dano muscular induzido por exercícios. Considere fazer esses exercícios na grama ou mesmo na areia (o que tornará os saltos e corridas muito mais difíceis). Os ginásios internos também têm pisos mais seguros para pular.

Experimente

Incorpore exercícios de zigue-zague em qualquer um desses exercícios.

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