Exercício e plano de atividades para os recém-aposentados

Parabéns pela sua aposentadoria. Agora você tem tempo livre anteriormente gasto no trabalho. Um uso sábio dele é obter a quantidade recomendada de atividade física para reduzir os riscos para a saúde e manter a forma. Você deseja manter seu corpo em boas condições de funcionamento para desfrutar dos anos de aposentadoria.

Verificação de aposentadoria

Como está sua saúde? Se você não fez um check-up médico antes de se aposentar, agora é a hora de fazer isso. Pergunte ao seu médico se você tem alguma restrição aos exercícios e o que ele recomenda. Provavelmente você ouvirá que exercícios e caminhadas fazem parte do plano para reduzir os riscos à saúde e conviver com doenças como diabetes e artrite.

Se você tiver alguma dificuldade com mobilidade, é um bom momento para obter encaminhamento para fisioterapia ou terapia ocupacional. Um terapeuta pode ajudar a melhorar seu funcionamento. Se seus pés estão incomodando você, consulte um podólogo para obter os calçados ou órteses recomendados.

Que exercício você precisa?

A quantidade recomendada de exercícios para idosos e pessoas de 50 a 64 anos com uma condição crônica é:

• Exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como caminhada rápida, natação, ou andar de bicicleta por 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Ou, exercício aeróbico de intensidade vigorosa, como correr 20 minutos por dia, três dias por semana. Isso apoia a saúde cardiovascular.
• Exercícios de treinamento de força dois a três dias por semana com oito a 10 exercícios de treinamento de força, como exercícios de resistência e trabalho com halteres ou aparelhos de musculação. Esses exercícios ajudam a manter a massa muscular, densidade óssea, e funcionamento físico geral.
• Exercícios de flexibilidade por 10 minutos diários para manter a amplitude de movimento.
• Reduzindo o tempo inativo e sentado:estudos descobriram que o tempo gasto sentado pode aumentar os riscos à saúde. Conforme você muda de sua vida profissional para a aposentadoria, você terá que explorar maneiras de se manter ativo ao longo do dia, levantando-se e movendo-se a cada hora. Agora é a hora de trabalhar para conseguir 10, 000 passos por dia.

Onde você pode se exercitar?

Você tem um novo leque de opções de quando e onde se exercitar na aposentadoria.

• Ginásios e centros de fitness: Você pode ter usado o centro de fitness no trabalho, mas agora é mais conveniente encontrar um ginásio ou piscina perto de casa. Seu plano de saúde pode ter descontos nas assinaturas de academias locais. Verifique se há centros de fitness comunitários e centros para idosos. Você pode até mesmo usar a academia ou a piscina de uma faculdade comunitária gratuitamente se estiver fazendo uma aula sem nenhum tópico de seu interesse.
• Personal Trainer ou exercício em grupo :Você pode começar a se exercitar da maneira correta usando um preparador físico em uma academia para recomendar um conjunto de exercícios personalizado especialmente para você. Você também pode participar de uma aula de ginástica em uma academia e descobrir quais atividades você mais gosta.
• Ginásio em casa :Depois de saber quais exercícios você precisa fazer, você saberá melhor qual equipamento pode ser necessário para uma academia doméstica. Pode ser tão simples quanto algumas bandas de resistência, um conjunto de halteres, uma bola de exercícios, e um tapete de exercícios. Uma esteira, treinador elíptico, ou o ciclo estacionário é um investimento maior, mas pode valer a pena para exercícios cardiovasculares convenientes em qualquer clima.
• Andando, Correndo, e ciclismo ao ar livre :Explore as possibilidades de trilhas para caminhada e corrida em sua comunidade. Você pode não ter notado os caminhos verdes, parques, e faixas disponíveis para você usar. Esses 20 a 30 minutos que você precisa para caminhar, correndo, ou o ciclismo pode ser feito ao ar livre em um ambiente seguro e agradável. Você pode usar aplicativos como o MapMyWalk para ver onde outras pessoas em sua área estiveram caminhando e pedalando.

Criando uma rotina de exercícios

Crie bons hábitos em sua nova vida. Defina uma programação para desfrutar de golfe, aulas de ginástica em grupo, e tempo de ginástica. Você também pode explorar como encontrar um grupo de caminhada ou clube. Se você tem um compromisso com outras pessoas de se juntar a elas para uma atividade, é mais provável que você siga adiante. Visite Meetup.com para grupos que compartilham seu interesse em caminhar, correndo, caminhada, ou andar de bicicleta. Você pode se surpreender com a quantidade de oportunidades disponíveis por pouco ou nenhum custo.

Agora você pode escolher quando vai para a academia. Você pode ir nas horas vagas quando não estiver tão lotado. Você pode notar que mais pessoas da sua idade estão fazendo seus treinos às 10h ou 14h. Você pode até fazer novos amigos de treino.

Programa de treino sugerido

• Segunda-feira:dia de exercícios aeróbicos. 30 minutos de caminhada rápida, ciclismo, ou nadar. Flexibilidade de 10 minutos.
• Terça-feira:dia de treinamento de força, quando a academia pode estar menos lotada. 10 minutos de exercício de flexibilidade.
• Quarta-feira:Exercício aeróbico e 10 minutos de exercício de flexibilidade.
• Quinta-feira:dia de treinamento de força e 10 minutos de exercício de flexibilidade. Explore aulas em grupo de dança aeróbica e outros exercícios.
• Sexta-feira:Exercício aeróbico de 30 minutos e 10 minutos de exercício de flexibilidade.
• Sábado:o exercício aeróbico pode incluir uma caminhada, golfe, passeio de bicicleta com amigos ou família. Organize um passeio com quem só tem fins de semana livres.
• Domingo:exercício aeróbico por 30 minutos, 10 minutos de exercício de flexibilidade.

Adicionando atividade à sua vida

Se você tivesse um emprego ativo, você precisará substituir essa atividade em sua vida de aposentado. Para quem tinha empregos sedentários, agora na chance de desenvolver bons hábitos para se manter ativo o dia todo.

• Passear com o cachorro:seu melhor amigo também pode fazer mais atividades. Agora é a hora de longas caminhadas com seu cachorro, ou sair com mais frequência ao longo do dia.
• Caminhe ou vá de bicicleta até a loja, Banco, Correios, e outros destinos. Deixe o carro para trás e caminhe ou vá de bicicleta até seus destinos próximos. Você pode realizar várias tarefas ao mesmo tempo em que faz seus exercícios aeróbicos enquanto faz suas compras ou outras tarefas. Compre uma mochila ou bolsa para transportar confortavelmente os itens domésticos.
• Jardinagem, organizando, organizar, e reforma da casa:você verá a necessidade de exercícios de flexibilidade quando começar a lidar com os projetos melosos que foram deixados de lado por anos. Isso pode eliminar muito tempo sentado.
• Voluntário:Existem muitas oportunidades de voluntariado que o manterão ativo e em movimento. Que causas e programas você apóia? Veja o que eles oferecem para tirar você de casa. Isso pode variar de limpeza em um abrigo de animais que não mata, embalar e entregar refeições para idosos e famílias necessitadas, melhorando trilhas, coleta de lixo, jardinagem e cuidados domiciliares para idosos e deficientes físicos, e mais.
• Explore ativamente:saia para parques e jardins nas proximidades para se reconectar com a natureza. Participe de passeios a pé para explorar a história e a arquitetura de sua comunidade ou dos lugares que visitar. Se você viaja para ver a família e amigos, use seu novo tempo livre para explorar suas áreas também.

Preparando-se para o exercício

Agora é a hora de usar um rastreador de fitness, como um Fitbit, para motivá-lo a se manter ativo. Os melhores modelos irão monitorar seu tempo de exercício aeróbico a cada dia automaticamente, bem como o total de passos diários. Muitos também rastrearão o tempo inativo e o lembrarão de se levantar e se mover a cada hora. Eles também podem monitorar a qualidade do seu sono e ter um aplicativo para monitorar sua dieta. Muitos projetos também detectam sua frequência cardíaca ou se conectam a uma faixa torácica do monitor de frequência cardíaca para medir a intensidade do exercício.

Você precisa de sapatos e roupas de ginástica adequados para apoiar suas atividades. Visite a loja de calçados de corrida mais séria da sua região para comprar calçados esportivos de maneira adequada.

Uma esteira ou aparelho elíptico doméstico pode eliminar desculpas para exercícios quando está muito calor, frio, ou chuvoso sair de casa.