Como configurar um programa cardiovascular

Se você está começando um programa de exercícios, uma das primeiras coisas que você vai querer fazer é configurar seus exercícios cardiovasculares. Você precisa de cardio, não apenas para perder peso, mas para melhorar sua qualidade de vida geral. Te deixa saudável, melhora o seu humor e dá-lhe mais energia.

Os principais pontos a serem lembrados:

• Certifique-se de que gosta do que está fazendo: Qualquer exercício vai parecer difícil quando você começar, então certifique-se de escolher algo com o qual se sinta confortável. Você não tem que amar agora, mas você quer algo acessível e algo que tenha certeza de que pode dominar.
• Concentre-se na criação de um hábito de exercício: É menos importante o que você faz, quanto tempo você faz ou quão duro você trabalha. O mais importante é comparecer aos treinos programados.

A maioria das pessoas tem mais sucesso com os exercícios quando para de se concentrar na perda de peso e se concentra mais em como começar a se exercitar e permanecer comprometida com isso.

Configurando Seu Programa

1. Escolha uma atividade cardiovascular :Como mencionei acima, certifique-se de que é algo de que você realmente gosta ou, se gostar é uma palavra muito forte, pelo menos se sinta confortável fazendo. Pode ser qualquer coisa que envolva algum tipo de continuidade, movimento rítmico que aumenta sua freqüência cardíaca.
   1. Exercícios cardiovasculares e treinos em casa
   2. Andando
   3. Correndo
   4. Ciclismo
   5. Vídeos de exercícios em casa ou vídeos de exercícios online
   6. Máquinas cardiovasculares, como uma esteira, bicicleta estacionária, máquina de remo ou aparelho elíptico
   7. Exergames
   8. Esportes:basquete, handebol, tênis, etc.
   9. Odeio cardio? Qualquer coisa que faça você se mexer pode contar:andar pela casa, dançando em seu porão, passeando no shopping, etc.
2. Escolha os dias em que você fará exercícios :As diretrizes gerais sugerem cardio moderado por 30-60 minutos na maioria dos dias da semana, mas comece com a) O que você realmente tem tempo para eb) O que você realmente pode fazer. Se você não tem certeza, comece com um programa básico de 3 a 4 dias por semana.
3. Descobrir quanto Tempo para se exercitar: Novamente, isto é baseado em quanto tempo você realmente tem (não quanto tempo você acha que deve tem) e o que você pode controlar. Um dos motivos pelos quais deixamos de fazer exercícios é que não trabalhamos com nossos horários como eles realmente são. Se você realmente tem apenas 10 minutos por dia, então é isso que você usa para seus treinos.
4. Programe seus treinos :Coloque-os na sua agenda como faria com qualquer compromisso. Trate-o como algo que você nunca perderia - uma consulta médica, uma massagem, etc.
5. Prepare-se de antemão :Seu tempo de treino não começa com o treino real, mas com bastante antecedência. Você deve ter tudo que precisa - roupas, sapatos, agua, lanche, monitor de frequência cardíaca, Leitor de mp3, etc. pronto e esperando antes de seu treino. Se não for, você terá mais um motivo para pular o treino.
6. Aprenda a monitorar sua intensidade :Esforce-se para trabalhar em uma intensidade moderada, na extremidade média-baixa de sua zona-alvo de freqüência cardíaca. Não se preocupe muito em trabalhar duro durante as primeiras semanas, mas tente trabalhar em um nível que sentimentos como exercício real.
7. Comece onde você está :Se você não puder fazer 30 minutos, faça 5 ou 10 ou o que quer que você possa fazer e progrida adicionando alguns minutos a cada treino até que você possa ir continuamente por 30 minutos.
8. Verifique você mesmo a cada semana :Tome nota de quaisquer dificuldades que você esteja tendo e lide com elas imediatamente. Se você está achando difícil se encaixar nos treinos, pense em maneiras de fazer exercícios curtos ao longo do dia.

O overtraining é um problema comum com novos praticantes de exercícios. Queremos tanto fazer a quantidade de exercícios de que precisamos para perder peso que esquecemos que nossos corpos nem sempre estão prontos para essa quantidade.

Preste atenção a estes sinais de aviso de exagero:

• Você acorda de manhã, olhe para seus tênis de corrida e comece a ter urticária só de pensar em se exercitar
• Tudo machuca. Voce quer ficar na cama e morrer
• Sua frequência cardíaca em repouso está mais alta do que o normal
• Seus treinos fedem
• Você se sente cansado o tempo todo
• Você não consegue manter sua rotina normal
• Você não consegue dormir
• Tudo de repente parece uma merda

O que fazer se você estiver treinando em excesso

• Afaste-se de seus treinos. Pelo menos, reduza o tempo e / ou intensidade ou dê a si mesmo alguns dias de folga por completo.
• Facilite de volta para isso, mas mantenha as coisas um pouco mais leves do que antes. Preste atenção em como seu corpo se sente antes, durante e após seus treinos. Se você se sentir esgotado pelo resto do dia, isso pode ser um sinal de que você precisa diminuir a intensidade.
• Experimente algo diferente. Agora mesmo, você provavelmente vai gostar de algo que seja bom. Experimente ioga ou apenas alongamento simples como forma de relaxar, reduza o estresse em seu corpo e cure.
• Perceba que o descanso é tão importante quanto a recuperação.
• Certifique-se de comer calorias suficientes para manter seus treinos
• Vá com calma. Leva tempo e prática para construir resistência para exercícios cardiovasculares. Ouça seu corpo e preste atenção no que ele precisa.