Como desenvolver um programa de condicionamento físico

Assim, você decidiu adotar uma rotina regular de exercícios. Bom para você!

Só agora que você deu o primeiro passo, você pode estar se perguntando:para onde vou a partir daqui?

Seu próximo passo é criar um plano para sua jornada de preparação física; um programa de condicionamento físico voltado especificamente para você. Veja como fazer.

Identifique sua (s) meta (s)

Antes de criar um programa de condicionamento físico, determinar seus objetivos. Aquilo é, o que você espera alcançar com seu compromisso com os exercícios? Dedicar algum tempo para responder a essa pergunta o ajudará a decidir como estruturar melhor seu programa de condicionamento físico.

As metas podem variar de gerais - como:melhorar a saúde geral ou resistência cardiovascular - a altamente específicas - por exemplo, pregue seu primeiro pull-up, execute uma pressão arterial de 5K ou mais baixa. Na verdade, uma vez que você começa a pensar sobre o que você gostaria de mudar ou melhorar em si mesmo por meio de exercícios regulares, você pode descobrir que tem ambos e objetivos altamente específicos.

Crie uma rotina

Depois de definir seus objetivos, você está pronto para projetar seu programa de condicionamento físico.

Existem vários componentes do seu programa de condicionamento físico que você precisa considerar, Incluindo:

• Quantos dias por semana você planeja fazer exercícios;
  
• Quanto tempo essas sessões de exercícios irão durar;
  
• O que você fará nos dias de recuperação;
  
• Quais modos de exercício (ou seja, ioga, treinamento de força, corrida, HIIT) são mais adequados para seus objetivos.
  

Para alguns objetivos, como correr uma maratona, os modos de exercício apropriados são óbvios, enquanto outros objetivos, como perda de peso, pode ter vários modos de exercício adequados para escolher. Nos casos em que você tem muitas opções de exercícios diferentes disponíveis, sua melhor aposta será escolher os tipos de exercício de que gosta e que mais provavelmente manterá a longo prazo.

Lembre-se de que algumas metas de condicionamento físico exigem métodos de treinamento altamente específicos. Por exemplo, se o seu objetivo é maximizar o crescimento muscular, você vai querer realizar séries de seis a 12 repetições com um peso moderado. O peso moderado é igual a 70 a 85 por cento do seu máximo de uma repetição ou 1RM, ou o máximo de peso que você pode levantar com controle para uma única repetição. Construindo força muscular, por outro lado, tem uma abordagem um pouco diferente:você vai querer enfatizar séries de uma a seis repetições com peso pesado, igual a 80 a 100 por cento de 1RM.

A frequência com que você se exercita depende muito do seu nível atual de condicionamento físico e da experiência com uma determinada forma de exercício. Por exemplo, se o seu objetivo é aumentar o tamanho dos músculos, mas você é novo no treinamento de força, comece com duas a três sessões de força por semana, conforme recomendado pelo American College of Sports Medicine. Depois de treinar consistentemente força por seis meses, adicione uma sessão semanal extra. Depois de um ano, aumente sua frequência de treinamento para quatro ou cinco dias por semana.

Se você é completamente novo na maioria das formas de exercício - ou voltando após um longo hiato - considere facilitar as coisas usando as diretrizes de atividade física estabelecidas pela American Heart Association (AHA) como ponto de partida. Então, depois de estar consistentemente ativo por alguns meses, definir uma meta mais ambiciosa.

A AHA recomenda um mínimo de 30 minutos de exercício aeróbio de intensidade moderada - como caminhada, corrida, ciclismo, ou natação - cinco dias por semana, bem como duas sessões de treinamento de força de corpo inteiro por semana. As sessões de força devem incluir de oito a 10 exercícios diferentes para atingir todos os principais grupos musculares. Sinta-se à vontade para usar faixas de resistência, máquinas de peso, halteres ou até mesmo seu peso corporal.

Observação: De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), atividade aeróbica de intensidade moderada significa que você está trabalhando duro o suficiente para suar, mas você ainda pode manter uma conversa.

Aumente a dificuldade ao longo do tempo

Qualquer programa de condicionamento físico inteligente aumentará regular e sistematicamente as demandas físicas colocadas em seu corpo. Este método de treinamento, conhecido como sobrecarga progressiva, envolve a mudança de variáveis ​​de treinamento, como intensidade, volume ou peso para manter seu corpo adivinhando. Se você cometer o erro de fazer a mesma rotina repetidamente sem nunca adicionar um desafio, seus resultados de condicionamento físico irão travar.

Para iniciantes no treinamento de força - definido como pessoas com menos de seis meses de experiência - a sobrecarga progressiva provavelmente significará trabalhar para melhorar a forma de exercício sessão após sessão, apenas adicionando peso, repetições ou séries quando os padrões de movimento corretos foram enraizados. Para novos corredores ou ciclistas, a sobrecarga progressiva pode significar uma diminuição gradual das pausas para caminhadas ou descanso, semana a semana, conforme você ganha resistência cardiovascular.

Rastrear progresso

A única maneira de avaliar a eficácia de seu programa de condicionamento físico é registrando suas sessões de treinamento. Portanto, pegue um caderno ou abra uma planilha do computador e comece a manter um registro de atividades. Certifique-se de incluir as seguintes informações, quando aplicável:duração da sessão, tipo (s) de atividade realizada, conjuntos, reps, peso levantado e distância. Você também pode achar útil anotar observações relacionadas ao humor, fome, estresse, dorme, bem como sua classificação de esforço percebido.

Ao rastrear suas sessões, você será capaz de identificar padrões que o estão mantendo no caminho ou atrapalhando seus esforços. Por exemplo, se você notar que está lutando para completar seus treinos em uma semana, uma olhada em suas notas de treinamento das semanas anteriores pode revelar que você tem se esforçado demais, e pode ser hora de recuar um pouco.

Embora este artigo descreva recomendações básicas para indivíduos aparentemente saudáveis, não é um substituto para a orientação de um profissional de fitness. Não comece um programa de treinamento de aptidão física sem obter autorização médica de seu médico.