As maneiras comprovadas de aumentar o tamanho da entressafra

Para muitos atletas, a pandemia significou o cancelamento da temporada de jogos. Todos nós tivemos nosso tempo para chorar pelos esportes que amamos - agora é hora de nos prepararmos para a próxima temporada! Aqui são simples, métodos de treinamento que ajudarão o futebol, rugby, jogadores de hóquei ou lacrosse.

Certifique-se de usar seguro, exercícios adequados para as articulações, como halteres ou supino suíço. A barra suíça é usada para vários exercícios de pressão e puxão, incluindo o supino. Você também pode usar o agachamento com barra alta, agachamento frontal, ou levantamento terra com barra de armadilha. Realize 2x por semana para a parte inferior e superior do corpo.

Se você não tem acesso a uma academia, usar movimentos em casa, como flexões carregadas, pull-ups, linhas de corpo, e agachamentos com cálice. Ou use este treino de peso corporal. Progrida com o que você tem acesso!

Treinamento de volume alemão modificado

Este é um estilo de treinamento usado pela primeira vez por levantadores de peso subindo na classe de peso. No treinamento de volume alemão, você tem como alvo um grupo de músculos para 10 séries de 10 repetições. Contudo, 10 sets logo de cara pode ser demais para se recuperar !. Na versão modificada:

• Trabalhe dentro de 50-60% do elevador principal
• 2 minutos de descanso entre as séries
• Comece com 5 séries de 10, adicionando um conjunto a cada semana até chegar a 10 × 10

Treinamento de sobrecarga excêntrica

O treinamento de sobrecarga excêntrica é um tipo de treinamento de força em que usamos as fases de levantamento e abaixamento de um exercício. Ainda, adicionamos carga (daí o termo "sobrecarga") para a fase de abaixamento, tanto com liberadores de peso ou dispositivos de volante. A parte excêntrica de um movimento (abaixar o peso) é onde seu corpo tem a maior capacidade de produzir força. Pense em alguém que não consegue pesar 300 libras, mas pode tirá-lo do rack e abaixá-lo até o peito. Podemos aproveitar essa força para estimular um maior ganho muscular!

• Trabalhe dentro de 65-75% do aumento principal
• 2 minutos de descanso entre as séries
• 8 repetições são realizadas, com uma porção de abaixamento de 6 segundos em cada representante; x 5 conjuntos

* A sobrecarga excêntrica pode ser realizada com mais de 75% - mas você precisará de um parceiro de treinamento para ajudá-lo a trazer o peso sobre cada repetição!

Conjuntos de queda de alta intensidade

Não deixe repetições no tanque! Usando drop sets, você pode bombear quase todas as contrações musculares possíveis para fora de seu corpo.

• Comece com 70-80% do aumento principal
• Execute 7 repetições, em seguida, reduza 10% da carga, execute outros 7, em seguida, diminua 10% da carga e execute o máximo de repetições possível!
• 2 a 3 minutos de descanso, execute 5 séries.

Construa seu corpo nesta entressafra e coloque medo em seus oponentes quando eles virem você entrar em campo no próximo ano!

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