Re-Season Fitness:Prepare-se para a nova temporada

Outra temporada de futebol finalmente está chegando, e entrar no campo correndo pode ser a chave para a glória em maio. Contudo, um verão relaxante e algumas indulgências podem ter deixado você menos do que apto, e você pode estar enfrentando uma tarefa difícil para entrar em forma antes do grande pontapé inicial. Aumente lentamente seus níveis de condicionamento físico, dividindo-os em componentes individuais, e você deve ser capaz de ter o melhor desempenho desde o primeiro dia da nova temporada.

Vigor deve ser sua prioridade

A resistência física é a chave para maximizar seu desempenho em campo. Estar apenas um passo atrás dos jogadores adversários pode deixar você e seus companheiros em desvantagem - o que pode ser revelador em 90 minutos. A maneira mais rápida de aumentar seus níveis de resistência durante as semanas antes de uma nova temporada é correndo.

Comece sua pré-temporada com corridas de 20 minutos, pelo menos três vezes por semana. Lembrar, a velocidade não é crucial nesta fase, mas você deve ser capaz de manter um ritmo de corrida consistente - você também deve adicionar pelo menos cinco minutos a cada sessão. No momento em que a primeira partida começa, você deve ter resistência para correr pelo menos 60 minutos sem fazer uma pausa.

Trabalhe em seu poder

Ganhe força por meio de sprints curtos e curvas rápidas

A força é a chave para tantas manobras em campo, incluindo passar por jogadores adversários, pulando no ar para cabecear uma bola e ganhando o tackle 50/50. Para treinar suas fibras nervosas e musculares para poderosas explosões de movimento, você deve participar dos exercícios pliométricos desde o início da pré-temporada.

Durante a partida média, é improvável que você corra mais de dez metros, então você deve usar essa distância como um guia para seu treinamento de força pré-temporada. Defina sua área de treinamento colocando um marcador a cinco metros de um marcador inicial designado. Um terceiro marcador deve ser colocado a mais cinco metros de distância. Você deve ficar com uma área de corrida de 10 metros definida por três marcadores.

Comece o seu exercício deitando-se de barriga para baixo no marcador do meio, em seguida, pule de pé e corra para o primeiro mercado (a cinco metros de distância). Corra de volta para o marcador inicial, e, em seguida, gire e corra até a marca de 10 metros antes de retornar ao início. Repita pelo menos cinco vezes para começar, mas você deve aumentar o número de repetições a cada semana, conforme a nova temporada se aproxima.

Identifique as áreas do seu corpo que precisam de trabalho

Os jogadores têm diferentes pontos fortes e fracos, e a chave para aprimorar sua adequação ao jogo é identificar onde estão seus pontos fortes e fracos. Por exemplo, você pode ter uma parte inferior do corpo naturalmente poderosa, mas a parte superior do corpo pode exigir muito mais atenção. Divida seu corpo em quatro seções, e realizar os seguintes exercícios uma vez por dia durante a pré-temporada. Identifique onde estão seus pontos fracos, e aumentar a intensidade e regularidade do treinamento para essas áreas do corpo.

• Essencial :Comece com 30 segundos de abdominais e depois descanse por 30 segundos na posição de prancha. Aumente as repetições à medida que a pré-temporada avança.
• Todo o seu corpo :Comece com 30 segundos de estocadas de agachamento, descanse por 30 segundos e, em seguida, passe direto para 30 segundos de saltos estelares. Aumente as repetições à medida que avança a sua pré-temporada.
• Corpo lento :Comece com 30 segundos de investidas usando um circuito de mostrador de relógio, descanse por 30 segundos e siga direto para 30 segundos de agachamentos estáticos. Aumente as repetições à medida que a pré-temporada avança.
• Tronco :Comece com 30 segundos de flexões e o restante na posição em pé. Aumente as repetições gradualmente.

Trabalhe no seu equilíbrio

O equilíbrio é a chave para manter o controle total da bola durante o corte e o impulso de uma partida, e seu equilíbrio requer o treinamento dos principais grupos musculares. Uma estatura estável durante o jogo vai melhorar a precisão de seu tackle, passando e atirando, por isso, é importante estar pronto desde o início da temporada.

Uma ótima maneira de desenvolver o equilíbrio é ficar em pé em uma superfície nivelada e levantar a perna do chão por pelo menos 30 segundos. O mesmo deve ser feito com a outra perna, e as repetições devem ser aumentadas à medida que a pré-temporada avança. Este exercício simples fará com que todos os músculos relevantes em suas pernas trabalhem em conjunto para mantê-lo em pé e estável, e pode ser realizado entre exercícios, durante o aquecimento e até no trabalho.

Proteja-se de tensões e alongamentos

Seus músculos cansados ​​precisarão ser protegidos durante a pré-temporada - principalmente no início. É de vital importância que você execute rotinas de aquecimento antes de cada sessão de treinamento, que deve incluir exercícios de alongamento dinâmico e alguma corrida leve. Contudo, é igualmente importante esfriar gradualmente no final de uma sessão. Isso pode ser feito por meio de uma série de exercícios de alongamento estático e mais corridas leves.

Claro, a melhor maneira de garantir uma pré-temporada de sucesso é se manter em forma razoável durante o verão. Com uma abordagem gradual e sustentada de condicionamento, você deve estar no auge de suas forças físicas para o primeiro jogo da temporada.

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