3 razões pelas quais os jogadores de hóquei nunca devem treinar até o fracasso

Treinar até o fracasso é algo que é feito em academias de hóquei em todo o mundo quase diariamente. E, na minha opinião, é um erro gigantesco.

Quando você é um treinador que projeta programas de força e condicionamento para atletas de hóquei, é importante manter em mente que você está projetando um sistema para tornar um jogador de hóquei melhor, não um levantador de peso melhor.

Usamos a pesquisa da ciência do esporte para criar programas com o objetivo de desenvolver o mais alto grau de transferência da sala de musculação para uma configuração no gelo. Todo o resto deve ser secundário.

Algumas pesquisas sugerem que o treinamento até o fracasso pode melhorar os ganhos em hipertrofia, o que fez com que muitos treinadores de hóquei incorporassem um número significativo de séries até o fracasso em seus programas. A falha se refere ao ponto em que um atleta fica tão cansado durante uma série que “falha” em um movimento no meio de uma repetição e é forçado a desistir. Enquanto muitas pessoas reservam o treinamento até a falha para movimentos focados em tríceps e bíceps para finalizar um treino com uma "bomba" de braço impressionante, muitos treinadores de hóquei estão usando a tática com mais frequência e em contextos mais amplos.

No entanto, acho que esta é uma abordagem muito míope e que não é uma boa representação da abundância de dados a que temos acesso hoje. Existem vários motivos pelos quais essa abordagem pode ser totalmente invertida para os atletas de hóquei. É por isso que acredito que os jogadores de hóquei nunca devem treinar até o fracasso.

1. Sem benefícios adicionais com cargas pesadas de treinamento

Em algum ponto da periodização de um atleta de hóquei, haverá uma fase em que a ênfase deve ser colocada na força absoluta.

Isso ocorre porque o treinamento com cargas pesadas permite uma ampla gama de outras adaptações que aumentam as saídas de força máxima, como aumento da rigidez do tendão, transmissão de força lateral, impulso neural, ativação voluntária da fibra e coordenação específica da carga.

Uma vez que essas são adaptações baseadas em força absoluta, você vai precisar passar por uma barra pesada de vez em quando. Há pouco para discutir aqui.

Treinar até a falha pode aumentar os ganhos de massa muscular, aumentando o recrutamento motor, no entanto, fazer isso é uma maneira redundante e ineficiente de fazer isso se você já estiver usando cargas pesadas. Por quê? Porque com cargas pesadas, seu recrutamento motor já está completo, independentemente de quanta fadiga você esteja sentindo. Em outras palavras, a carga em si é o que está causando o recrutamento máximo de fibras, não o fato de que você está atingindo a falha muscular.

Por causa disso, acho muito difícil fazer sentido trabalhar até o fracasso se sua periodização de treinamento já inclui o uso de cargas iguais ou superiores a 85% do seu 1-Rep-Máx.

2. Um grande aumento na dor muscular

É de conhecimento comum equiparar a dor muscular às contrações musculares excêntricas. Isso é algo que sabemos há muito, muito tempo. Essencialmente, ele causa grandes interrupções nos danos às fibras musculares por meio de altos níveis de carga mecânica.

No entanto, o que parece ser mencionado com muito menos frequência é que o dano muscular também ocorre por um tempo sustentado sob tensão durante eventos extremamente estressantes do ponto de vista metabólico.

Essencialmente, essa sensação de "queimadura extrema" que você está tendo em seu tecido muscular causa uma liberação de metabólitos da fadiga que podem causar dor muscular (e danos musculares) em um grau semelhante às contrações excêntricas, mesmo se você não enfatizar a parte excêntrica de o elevador em tudo durante o conjunto.

Portanto, treinar até o fracasso causa muito mais danos aos músculos do que não treinar até o fracasso, mesmo usando pesos leves. Este grau de dor muscular pode diminuir a motivação de um atleta para treinar, impactar negativamente sua qualidade de movimento na prática ou jogos, pode reduzir a saída de volume de treinamento esperado em exercícios subsequentes e pode prejudicá-los de executar a técnica adequada no movimento que realizam nos seguintes dias após a sessão de treinamento.

Uma vez que podemos realizar a ativação da fibra muscular, a especificidade do treinamento e a sobrecarga sem falhar, adicionar mais dor muscular à mistura se torna uma posição muito difícil de racionalizar logicamente.

3. Você fica mais lento!

Todos os atletas de hóquei sabem uma coisa sobre desempenho no gelo:a velocidade mata .

É a única coisa que vai separar você da matilha e permitir que você ataque seus oponentes a qualquer momento. Sem mencionar que é uma das vantagens mais flagrantemente óbvias que os olheiros, agentes, treinadores e pais verão.

Os atletas de hóquei precisam de força de alta velocidade se quiserem ser explosivos no gelo. Por causa disso, o levantamento de cargas submáximas com velocidades de barra rápidas, evitando a fadiga, é uma abordagem válida para atingir esse objetivo.

A pesquisa mostrou claramente que as séries de paradas antes do início da fadiga permitem que você se mova mais rápido, o que resulta em ganhos de força em alta velocidade. Isso também é conhecido como treinamento de força. Um estudo de 2018 publicado no International Journal of Physiology and Performance descobriram que um programa de treinamento que não incluiu treinamento até a falha produziu melhorias superiores no salto vertical, taxa de desenvolvimento de força e força máxima do que um programa de treinamento que incluiu carga de volume semanal semelhante, mas incluiu treinamento até a falha.

O treinamento de força é uma ótima maneira para os atletas de hóquei treinarem para se tornarem mais explosivos no gelo por meio de melhorias na rapidez do primeiro passo, aceleração e agilidade "velocidade de parada-partida". A fadiga adicional que vem do treinamento até a falha pode causar reduções significativas na velocidade da barra, altura do salto, comprimento do salto, etc., o que torna difícil treinar verdadeiramente a força.

Na programação específica do hóquei inteligente, você deve sempre interromper suas séries baseadas em potência antes que a fadiga cause uma redução significativa na velocidade da barra, na altura do salto ou no comprimento do salto. Isso ajuda a direcionar melhor o tipo certo de fibras musculares necessárias para obter um resultado positivo de velocidade específico do hóquei.

Embora eu ache que esses três motivos lhe dão munição mais do que suficiente para parar de treinar até o fracasso, ainda posso inventar muito mais. Treinar até o fracasso afeta sua recuperação, frequência de treinamento e sistema nervoso de uma forma negativa que não favorece o desempenho no hóquei.

É minha opinião que é improvável que treinar até o fracasso tenha um efeito aditivo no design do programa de treinamento de hóquei, especialmente considerando todo o trabalho que eles ainda devem se comprometer fora da academia.

O que faço com que meus atletas de hóquei façam é empregar um sistema de autorregulação onde se eles se sentirem bem, usaremos uma estratégia de 2 Reps na reserva (2RIR), e se eles se sentirem sub-recuperados, usaremos um 4 Reps na reserva (4RIR) estratégia. Repetições em reserva referem-se a terminar uma série quando você sente que ainda pode realizar mais repetições antes de falhar. 2 RIR refere-se a interromper uma série no ponto em que você sente que só poderia fazer mais 2 repetições antes da falha, enquanto 4 RIR se refere à interrupção de uma série no ponto em que você sente que poderia realizar mais 4 repetições antes da falha.

O treinamento em um 2RIR ainda permite que eles alcancem ganhos efetivos que se transferem para o gelo, mas contorna muitas das consequências negativas do treinamento até o fracasso. Considerando que a estratégia 4RIR é colocada em prática para que o atleta ainda possa participar de sua sessão de treinamento do dia, mas trate-a mais como uma recuperação / deload ativa ao invés de uma sessão de treinamento intenso. Treinar até o fracasso de forma consistente pode tornar os treinos “mais difíceis” e mais fatigantes, mas o treino mais difícil não é necessariamente o treino mais inteligente. Quanto mais rápido os treinadores perceberem isso, melhor será para os seus atletas.

Crédito da foto:simonkr / iStock

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