Apresentando o treinamento de hóquei fora do gelo para jovens

Todo ano eu encontro jogadores, de ligas juvenis a juniores, que querem começar um programa de treinamento de hóquei fora do gelo. Na maioria das vezes, esses jogadores saem sozinhos ou com um pai ou treinador bem-intencionado e começam a fazer corridas longas ou, o que me faz estremecer ainda mais, sacudindo os pneus ou tentando elevações olímpicas.

É puramente o caso de colocar a carroça na frente dos bois. Esses jogadores querem melhorar. Quem pode culpá-los por não irem a um profissional de fitness, que cobrava mais de US $ 100 por hora, como uma espécie de neurocirurgião? Mas quando eles têm pouca ou nenhuma experiência na sala de musculação, a pior coisa que os jovens jogadores de hóquei podem fazer é ir direto para o suporte de agachamento ou estação de supino.

O que eles realmente precisam, em primeiro lugar, são os princípios básicos:

• Aprenda a controlar o peso do corpo por meio de vários movimentos para estabilizar o corpo em certas posições.
• Faça exercícios seguros e divertidos.
• Depois que esses critérios forem atendidos, eles podem adicionar resistência.

Controle do peso corporal

A primeira coisa que gosto de fazer com os atletas é ver o que eles podem fazer com seu próprio peso corporal. Passamos por padrões básicos de empurrar, puxar, agachar e dobradiça de quadril para garantir que seus padrões de movimento não tenham deficiências óbvias.

Bons exercícios nesta categoria são o Push-Up, a Linha Invertida, o Agachamento com Peso Corporal e o RDL com uma Perna. Eles me dão uma ideia do que um atleta pode e não pode fazer com seu corpo.

O Push-Up envolve a força da parte superior do corpo e a capacidade de estabilizar o núcleo. Se eu vir quadris flácidos ou ombros e pescoço arredondados, sei que é hora de regredir para uma flexão com bandagem. A mesma ideia vale para o Inverted Row, Bodyweight Squat e Single Leg RDL. Se você conseguir realizar esses movimentos adequadamente por um período de algumas semanas, poderá aumentar a resistência. Se você ainda estiver tendo problemas, adicione faixas para auxiliar certos movimentos até que você tenha força suficiente para seguir em frente.

Estabilização

A capacidade de estabilizar o corpo em certas posições também é extremamente importante para todos os jogadores de hóquei. Existem inúmeras situações no gelo em que um jogador tem que se preparar ou segurar seu corpo em uma determinada posição para afastar os defensores e manter a posse do disco.

Meus exercícios de estabilização favoritos são Planks, Side Planks e Renegade Rows. Ter um núcleo forte com a capacidade de transferir força de forma eficiente é crucial para jogadores de hóquei. Por exemplo, quando um jogador atira o disco, ele deve primeiro aplicar força no gelo com seus patins para obter o máximo de força possível no lançamento. Essa força é transferida por todo o corpo do jogador até chegar às mãos e ao taco, onde a peça final do quebra-cabeça de tiro entra no lugar. Se houver pontos fracos, como o núcleo, o atleta corre o risco de perder muito dessa força do seu chute, o que não é nada legal.

Incorporando exercícios seguros e divertidos s

Os exercícios que considero mais divertidos e benéficos trabalham com a explosão. Esse é um atributo muito importante para um jogador de hóquei.

O Forward Bound é um dos exercícios mais fáceis. Parece simples, mas o olho destreinado pode perder certas complexidades. Muitas vezes vejo jogadores em sua primeira tentativa tentando chegar o mais baixo possível no chão em uma posição de agachamento, pensando que eles serão capazes de explodir dessa posição. Isso não maximizará um salto, porque os quadris são muito pouco usados ​​neste tipo de movimento. Em vez disso, concentre-se em ajustar os quadris e as costas, com uma pequena flexão dos joelhos. Isso permitirá que os quadris gerem força explosiva para a frente.

A segunda coisa que vejo com frequência é pouco ou nenhum uso dos braços para gerar impulso para a frente. Quando um jogador de hóquei patina, seus braços devem se mover de maneira linear para manter o ímpeto para frente. A mesma ideia se aplica ao Forward Bound, porque um jogador balançando os braços com força enquanto os quadris disparam para frente dá o impulso e a força extras necessários para obter o máximo do salto. Fazer essas duas pequenas mudanças prepara o terreno para exercícios e padrões de movimento mais tarde em um programa de treinamento.

Exemplo de treino

Aprender rotinas de treinamento fora do gelo com as estrelas da NHL é outra ótima maneira de permanecer na melhor forma do hóquei durante todo o ano. Para exercícios adicionais, dê uma olhada no treino de Henrik Zetterberg no player de vídeo acima. Para obter mais artigos e informações sobre treinamento de hóquei, consulte Elite Hockey Power.

• Agachamento de peso corporal:3 × 10-15
• Linha invertida:3 × 6 (use uma banda de resistência para ajudar, se necessário)
• RDL de perna única:3 × 6 por perna
• Tábua:2 × 30 segundos
• Exercício de aceleração com resistência de banda de uma posição neutra:5 × 10 jardas

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