Exercícios caseiros de hóquei com peso corporal

Neste artigo, quero mostrar a você alguns dos exercícios e exercícios de treinamento de hóquei com peso corporal mais eficazes que você pode fazer para começar a melhorar a velocidade, o condicionamento e a potência específicos do hóquei.

Você pode estar pensando que o COVID-19 criou um ambiente de treinamento imprevisível para as crianças do hóquei, mas uma coisa que posso dizer agora é que a falta de equipamento de exercício ou de parceiros de treinamento não impedi-lo de atingir seu potencial neste esporte.

Não acredita em mim? Vamos entrar na ciência por que o treinamento apenas com peso corporal é meu método preferido para otimizar o desempenho do jovem jogador de hóquei no gelo.

Treinamento de hóquei com peso corporal para crianças

Os exercícios de peso corporal são exercícios de treinamento de força que não requerem a adição de quaisquer máquinas, halteres ou halteres. O peso do jogador de hóquei fornecerá resistência a todos os movimentos dentro deste tipo de design de programa, que eu prefiro fortemente para crianças.

Os exercícios de peso corporal mais tradicionais incluem flexões e agachamentos. O desafio que a maioria dos pais e treinadores enfrentam é projetar um programa de treinamento de hóquei que tenha uma maneira eficaz de aumentar e diminuir a dificuldade de um exercício para atender às suas necessidades e habilidades.

Isso não é um obstáculo para a criação de treinos de hóquei supereficazes que as crianças possam fazer em casa durante a quarentena (ou em qualquer outra época do ano, nesse caso).

Faça um push-up, por exemplo. Se quiser tornar as coisas menos complicadas, você tem muitas opções. Você pode mudar a posição da mão, estabelecer pausas ao longo da série, abaixar os joelhos, aumentar a base de apoio ou reduzir a amplitude de movimento.

Para tornar o push-up mais difícil, você tem tantas opções.

• Mude a posição da sua mão
• Forçar pausas isométricas
• Executar conjuntos de falhas
• Pré-exaure os músculos antes de fazer flexões
• Diminua o ritmo
• Aumente a amplitude de movimento
• Eleve seus pés para colocar uma carga maior de seu peso corporal total na musculatura da parte superior do corpo ativa na flexão

Essas variações não só aumentam a dificuldade do exercício, mas também podem aumentar a amplitude de movimento e recrutar mais fibras musculares por repetição. Em um sentido geral, um aumento nas repetições melhorará sua resistência específica ao hóquei.

Método para treinar jogadores juvenis de hóquei

O treinamento de peso corporal não é brincadeira. Tenho centenas de jogadores de hóquei que passaram pela minha programação de peso corporal com enorme sucesso.

Fora do esporte hóquei, para avaliar a eficácia do treinamento apenas com peso corporal, você não precisa ir além de verificar a força, a potência e a capacidade atlética extrema de ginastas de elite.

O treinamento de peso corporal verifica todas as caixas para o desenvolvimento do desempenho do hóquei em terra seca e pode ser uma ferramenta tremenda em seu arsenal como treinador ou pai para treinar melhor seus jogadores de hóquei juvenil.

Vantagens do treinamento de peso corporal em relação ao treinamento de peso

Versatilidade: O treinamento de peso corporal é adequado para trainees de hóquei avançados e novatos, porque cada exercício tem tantas variações para torná-lo mais difícil ou mais fácil no nível de habilidade atual do atleta.

Conveniência: Tudo que você precisa é seu corpo, para que o jogador de hóquei juvenil possa se exercitar em qualquer lugar, a qualquer hora. Sem mencionar que ele não terá que ir à academia e correr o risco de ser intimidado por algum fisiculturista jogando um peso estrondoso e gritando ao lado dele.

Custo: O treinamento de peso corporal custa quase nada em comparação com outros programas de treinamento que exigem muitas máquinas, placas, equipamentos de cardio, monitores de frequência cardíaca e barras especiais caras.

Eficiente: Mesmo as pessoas com as agendas mais ocupadas podem se esgueirar em um treino de peso corporal. Você pode fazer isso em qualquer lugar, a qualquer hora, e todos levarão meia hora ou menos. Além disso, o equipamento mínimo necessário permite transições mais rápidas entre os exercícios (não precisa mais esperar pelas máquinas na academia!) E períodos de descanso mais curtos.

Adaptabilidade: O treinamento de peso corporal não precisa ser apenas um aquecimento ou uma sessão de cardio. Os exercícios de treinamento de peso corporal podem ser colocados em um programa e realizados para fornecer força específica do hóquei e ganho muscular em um programa de treinamento de hóquei totalmente periodizado.

Movimentos compostos: Quase todos os exercícios de peso corporal envolvem múltiplas articulações e vários grupos musculares diferentes disparando simultaneamente. Quando alternados para frente e para trás em alta intensidade, esses exercícios demonstraram aumentar as concentrações circulantes de hormônios promotores da saúde, que são amplamente benéficos para o desempenho esportivo, saúde e melhoria da composição corporal.

Força do núcleo: O núcleo contém aproximadamente 29 músculos principais diferentes, e o treinamento de peso corporal sozinho pode envolver todos eles, batendo-os diretamente ou usando-os em um desafio de estabilização. Isso não só vai lhe dar uma armadura adicional para evitar lesões no gelo, mas pode se traduzir diretamente em sua velocidade, agilidade, condicionamento, equilíbrio e força de tiro.

Adaptabilidade do sistema nervoso: Por meio do treinamento apenas com o peso corporal, você expõe o sistema muscular e o sistema nervoso a centenas de padrões de coordenação diferentes e força o corpo a executar esses padrões sob vários graus de estresse e fadiga.

Melhor desempenho geral no hóquei: O treinamento de peso corporal força você a construir um físico funcional e atlético porque você é forçado a estar coordenado ao máximo em cada movimento. Você construirá músculos magros, atléticos e simétricos que funcionarão com um alto nível de mobilidade que você verá uma transferência direta para o desempenho no hóquei.

Usando o treinamento de peso corporal de maneira adequada para jogadores de hóquei

O treinamento de peso corporal tem sido uma ferramenta incrivelmente útil para o condicionamento, agilidade, coordenação, equilíbrio, desenvolvimento de força, aumento da força, queima de gordura corporal, construção de tecido muscular e aumento dos limites de desempenho humano por séculos.

Muitos pais pensam que é "melhor" usar pesos cedo, mas discordo totalmente. O treinamento com pesos pode esperar até que o corpo mais precise (após o início da puberdade). Até então, a prática apenas de peso corporal não é apenas mais segura - é melhor para produzir resultados específicos do hóquei.

O treinamento de peso corporal é como qualquer outra forma de exercício. Com o tempo, você continuará a fazer um progresso linear, contanto que continue a aplicar um estímulo de sobrecarga a cada treino.

Abaixo, vou fornecer a você um treino específico de velocidade, condicionamento e força de tiro do hóquei para que você possa começar a turbinar seu treinamento em casa da melhor maneira possível para se tornar um melhor jogador de hóquei. Vamos entrar nisso!

Treino de velocidade de hóquei com peso corporal

• A1:Saltos de agachamento dividido - 3 x 3 / salto lateral [0 segs de descanso]
• A2:Pulmões reversos do prisioneiro - 3 x 5 / lado [0 segundos de descanso]
• A3:chutes agitados - 3 x 10 / lado [0 segs de descanso]
• A4:Saltos amplos - 3 x 6 [0 segundos de descanso]
• A5:Pulmões do Prisioneiro Avançado - 3 x 5 / lado [0 segs de descanso]
• A6:Prancha com toques do cotovelo ao joelho - 3 x 10 / lateral [90 segundos de descanso]

* Complete todos os seis exercícios consecutivos com o mínimo de descanso entre eles, uma vez completado o descanso por 90 segundos e repita por três rodadas no total.

Treino de força de tiro de hóquei com peso corporal

• A1:flexões de ioga x 10
• A2:Y-T-W x 10 / letra
• A3:X-ups x 10 / lado

* Repita por 3 rodadas, descanse 90 segundos

• B1:flexões de lúcio x 10
• B2:Anjos de neve reversos x 10
• B3:carreira Renegade x 10 / lado
  * Repita por 3 rodadas, descanse 90 segundos

• C:Cão pássaro push-up x 10 / lado
  Execute apenas um conjunto como finalizador

Treino de condicionamento de hóquei com peso corporal

• A1:agachamento dividido x 6 / perna
• A2:flexões de 3 vias x 12
• A3:flexões reversas x 10
• A4:agachamento de pausa de peso corporal x 10
• A5:Flexões de braço para baixo x 10
• A6:Lado V x 6 / lado
• A7:burpee militar x 10
• A8:Salto em largura x 3

* Repita 3-5x com 2 minutos de descanso entre eles.

Considerações Finais

Os infelizes regulamentos do COVID-19 podem ser evitados com uma abordagem inteligente para o treinamento em casa. Este período na vida dos jovens atletas é a janela mais crítica para a criação de potencial de desempenho de hóquei em curto e longo prazo.

O design do programa de hóquei juvenil e torná-lo divertido são igualmente essenciais e se complementam continuamente à medida que seu desempenho progride. O casamento entre esses dois conceitos lhe dará os resultados objetivos de desempenho para validar a abordagem quando você vir seu desempenho em um nível diferente na próxima temporada - com ou sem equipamento de treinamento.

Ignorar os princípios do design do programa que constituem a base de seu treinamento em terras secas é uma passagem unilateral para ter uma quarentena minimamente eficaz.

Você não pode esperar que seu filho melhore "improvisando" o design do programa ou esperando que tudo volte ao normal.

Muitos atletas de hóquei não melhoram muito seu desempenho de ano para ano. A razão número 1 para isso acontecer é que eles rotineiramente negligenciam a complexidade por trás do design simples do programa. Ou eles estão treinando seus filhos como mini-adultos (o que é um grande erro!).

O trabalhador mais esforçado da sala NEM sempre obtém os melhores resultados.

Em vez disso, é o trabalhador mais árduo que pode colocar seus esforços no aprimoramento de desempenho no hóquei que vai vencer no final. Por quê? Porque não importa o quão duro você trabalhe em um programa abaixo do ideal, você ainda receberá resultados abaixo do ideal.

Os jogadores de hóquei juvenil precisam estar em um plano de treinamento de hóquei específico para jovens. Um programa de treinamento de hóquei juvenil bem elaborado não exige que você tenha acesso a todo um equipamento de ginástica.

Não deixe COVID-19 impedi-lo de seus sonhos de hóquei, faça estes exercícios e domine no gelo!



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