Quão forte é "forte o suficiente" para exercícios de uma perna?

O trabalho com uma perna só se tornou muito mais popular nos últimos anos. Com razão.

É inestimável para os atletas porque melhora a força unilateral, estabilidade e mobilidade. Ele também reduz o carregamento direto da coluna quando realizado com halteres em vez de uma barra nas costas.

Ainda assim, a maioria dos levantadores usa exercícios com uma perna como movimentos complementares na faixa de 8 a 12 repetições (ou mais). Agachamento dividido e Lunges são relegados ao status de acessório muito atrás de qualquer variação do agachamento com barra. Você raramente verá cargas significativas movidas em uma perna para repetições baixas.

Por quê?

A principal razão é esta:as pessoas simplesmente não sabem o que constitui uma força unilateral decente, boa ou excelente. Se você acredita que o agachamento dividido com um par de halteres de 60 libras é algo a ser admirado e representa o auge de suas habilidades, você nunca ultrapassará os halteres de 60 libras. Você está batendo o topo da sua cabeça contra um teto de vidro imaginário feito por você mesmo.

As expectativas ditam os resultados. Baixas expectativas geram resultados inferiores. E quando se trata de exercícios com uma perna, as expectativas geralmente são baixas.

Vamos definir algumas expectativas de força unilateral dignas de perseguir. Isso removerá o teto invisível que impede seu desempenho. Em breve, você estará levantando pesos muito além do que você pensava ser capaz.

Padrões de força para agachamentos unilaterais

É difícil determinar taxas de força relativa impressionantes para agachamentos com uma perna, porque não há padrões de força estabelecidos na literatura científica.

Enquanto um agachamento com barra dobrar o peso corporal de um atleta representa uma norma estabelecida para a força adequada da parte inferior do corpo em atletas sem força, as coisas ficam turvas quando passamos para o agachamento unilateral. Se você agachar 400 libras, deve optar por 200 no agachamento dividido porque está usando uma perna em vez de duas?

Isso parece uma abordagem lógica. Mas, graças a um fenômeno conhecido como déficit bilateral, isso provavelmente o levaria a subestimar drasticamente quanto peso você é capaz de usar.

Outro fator que nos faz pensar que somos mais fracos do que realmente somos para o trabalho de uma perna só?

Estejamos cientes disso ou não, tendemos a olhar para o que as outras pessoas fazem na sala de musculação e agir de acordo. Além dos meus atletas, os maiores pesos que já vi pessoas usarem em movimentos com uma perna só em academias públicas são halteres de 55 libras. Pode parecer estranho agachar ou estocar com um par de halteres de 20 libras quando o cara próximo a você usa menos da metade disso.

Então, a menos que você tenha incutido a crença em um nível subconsciente de que não há problema em levantar pesos muito maiores do que as outras pessoas (e também é seguro), você não vai maximizar o desenvolvimento da força de uma perna só.

Tanto quanto eu sei, não existem normas de força universalmente aceitas para agachamentos divididos, agachamentos divididos búlgaros ou Lunges. Portanto, a responsabilidade recai sobre os treinadores de força de ver do que seus atletas são capazes e, em seguida, relatar o que atirar. Acredito que o agachamento com uma perna ainda é uma área inexplorada quando se trata de atingir níveis notáveis ​​de força.

Meu momento de despertar a esse respeito veio quando estagiei com o técnico de força da NHL Ben Prentiss em 2014. Assisti Max Pacioretty (então do Montreal Canadiens) dividir o agachamento 200 kg para duas repetições - usando um excêntrico!

Claro, Pacioretty foi dividido de cócoras com uma barra de segurança que lhe permitiu agarrar um par de alças presas ao rack de energia, e essas alças o ajudaram a auxiliar no movimento. Mas não há como negar que é um número enorme.

Torey Krug do Boston Bruins usou 400 libras (cerca de 180 kg) no mesmo exercício. Ele está listado em 5-9 e 185 libras, então ele foi dividido agachando bem acima do dobro do peso corporal no agachamento dividido apoiado na mão. Muito impressionante.

O que nos leva de volta à pergunta:“Quão forte é forte o suficiente em agachamentos unilaterais?”

Percebi que meus melhores jogadores de hóquei conseguem dividir o agachamento e avançar 1,5 vez o peso do corpo por cinco repetições, sem ajuda.

Para um atleta de 200 libras, isso se traduz em 300 libras. Para fazer a matemática das placas funcionar, arredondamos para três placas, o que equivale a 140 quilos ou 315 libras. Curiosamente, a maioria dos meus atletas mais fortes e mais rápidos pesam cerca de 200 libras e têm cerca de 300 libras.

Aqui está Aarne Talvitie, New Jersey Devils prospectado e capitão da equipe finlandesa do Campeonato Mundial Júnior de 2019, realizando cinco repetições com 140 kg no Front-Foot Elevated Split Squat aos 17 anos.

Observe que o benchmark 1,5xBW para 5 se aplica a todas as nossas principais variações de agachamento com uma perna, incluindo agachamento dividido (ambos os pés no solo, pé traseiro elevado, pé dianteiro elevado), bem como pulmões para frente e para trás.

No que diz respeito à dificuldade, os agachamentos divididos e os pulmões reversos serão bastante próximos um do outro em termos de quanto peso você pode levantar, seguidos pelos agachamentos divididos com o pé frontal elevado. Os agachamentos divididos com o pé traseiro elevado e os pulmões de caminhada são as variações de agachamento unilateral mais difíceis que usamos, portanto, você levará mais tempo para atingir uma configuração de 1,5xBW para cinco.

Quanto ao carregamento, pode-se usar qualquer equipamento que lhe pareça confortável. Sua configuração pode incluir halteres / coletes de peso / correntes, uma barra reta, barra de armadilha ou barra em U - você escolhe. O que importa é a resistência externa total e a amplitude total de movimento, não o implemento usado.

E o agachamento dividido com as mãos, que parece ter se tornado o movimento de uma perna só em muitos programas de força e condicionamento acadêmico? Não tenho experiência suficiente com este elevador para estabelecer com precisão padrões de força sólidos. O fato de você poder usar as mãos para obter estabilidade extra e ajuda na subida dificulta as comparações diretas com movimentos não assistidos.

Não é diferente de tirar vantagem de uma camisa de supino no levantamento de peso - você vai levantar pesos maiores com uma do que sem ela. Todo mundo sabe disso. Mas quanto mais exatamente? Ninguém pode lhe dar um número exato porque ele varia de um indivíduo para outro.

Benefícios do trabalho pesado com uma perna só

Ganhar força geral na parte inferior do corpo é o principal benefício do agachamento unilateral pesado. Tenho visto esses ganhos se traduzirem em maior velocidade e saída de potência repetidas vezes.

Abaixo, o jogador profissional de hóquei Nikolas Matinpalo divide o agachamento 341 libras com a barra na posição frontal do rack. Este vídeo foi feito aos 19 anos em sua última temporada de hóquei júnior antes de assinar com Ilves Tampere na Liga de Elite Finlandesa:

E aqui está o prospecto do Detroit Red Wings, Kasper Kotkansalo, com a barra invertida investindo 319 libras para um duplo suave:

Não deve ser surpresa que esses dois atletas sejam rápidos e poderosos. Kasper postou o salto vertical mais alto e o tempo de patinação de 30 metros mais rápido no campo de desenvolvimento do prospecto Detroit Red Wings 2019.

Nikolas possui o maior salto vertical e sprint de 30 metros em seu clube profissional. Ambos têm apenas 21 anos e muito espaço para melhorias.

Embora eu não possa atribuir as qualidades físicas superiores desses atletas apenas aos exercícios com uma perna só - agachamento, levantamento terra e power clean pesado também com duas pernas, então este não é mais um daqueles debates supérfluos de agachamento unilateral versus bilateral - sendo forte em todas as direções certamente não faz mal.

O segundo grande benefício pelo qual darei um grande crédito de Agachamento unilateral? Redução da ocorrência e gravidade das lesões, tanto dentro quanto fora da sala de musculação.

Nos últimos cinco anos, o número de distensões na virilha e no baixo-ventre que testemunhei em meus atletas é insignificante. Mas se você olhar para a pesquisa disponível, tais lesões são muito comuns no hóquei profissional de hoje. Estima-se que cada equipe da NHL tenha 25 partidas masculinas perdidas por lesão na virilha / abdominal por temporada.

Não tivemos uma única lesão grave na virilha em cinco anos. E só consigo me lembrar de quatro incidentes durante esses cinco anos em que um jogador se queixou de dores leves na virilha. Todos os quatro ocorreram durante a temporada de hóquei, nenhum na entressafra. Em cada caso, os jogadores voltaram ao gelo depois de alguns dias de folga dos treinos enquanto reabilitavam a área afetada com exercícios direcionados de força e mobilidade.

Talvez tenhamos tido sorte a esse respeito. Mas eu acredito que o agachamento pesado com uma só perna tem contribuído muito para o nosso baixo número de lesões na virilha.

Existe um ponto de diminuição do retorno?

Embora eu considere 315 libras por cinco repetições como a referência para força suficiente em uma perna, estou hesitante em chamar isso de "elite" - porque, sejamos honestos, sempre haverá atletas de força e fãs de fitness no YouTube postando números mais altos . Mas para um atleta de esporte de equipe, repetir agachamentos unilaterais com 1,5 vezes o peso do seu corpo é definitivamente uma demonstração impressionante de força em uma perna.

Tenho hesitado em carregar caras muito além de três pratos no Barbell Split Squats e Lunges. Supondo uma distribuição de peso de 80/20 entre a perna de trabalho e a perna de apoio, 300 libras na barra significam 240 libras de resistência na perna da planta. É uma tonelada de peso para se estabilizar em uma perna. Uma perda momentânea de equilíbrio ou mudança na posição do corpo pode levar a consequências desastrosas.

Devemos também levar em consideração o estresse adicional colocado na perna ativa em uma postura dividida. Forças que excedem o que os músculos da parte inferior do corpo podem suportar aumenta o risco de flexão do quadril, adutor ou distensão dos isquiotibiais - algo que você raramente vê em um agachamento bilateral porque o peso é distribuído uniformemente em ambas as pernas.

Esta é outra razão pela qual tantos indivíduos se limitam a pesos leves em agachamentos unilaterais. Se você estragar um representante segurando um par de 55s, qual é a pior coisa que pode acontecer? Ainda pode ser um peso desafiador se você tiver baixa força relativa, mas o absoluto a resistência é tão leve que você sairá ileso.

Levar mais de 300 libras para a cidade é completamente diferente. Um leve erro na parte inferior, mantendo todo o peso nas costas, será o suficiente para bagunçar você. Não é um risco que estou disposto a correr.

Tenho certeza de que alguns dos atletas com quem trabalho atingiriam 400 libras bem rápido se fizéssemos do agachamento unilateral nossa principal prioridade e começássemos a realmente aumentar os números. No entanto, uma vez que um atleta de 200 libras é capaz de agachamento dividido e estocagem no estádio de 300 libras, temos que perguntar:

“Adicionar mais resistência externa o ajudará a se tornar um atleta melhor no dia do jogo?”

Sei que meus jogadores de hóquei já são bastante fortes para as demandas de seu esporte naquele ponto, então a resposta é “provavelmente não”. Eles alcançaram o ponto de retornos decrescentes, onde acumular mais força não se traduzirá em ganhos iguais em velocidade e força.

Em vez disso, vamos dedicar mais energia para outros meios, como correr e pular, que se transferem melhor para o gelo depois que uma base sólida de força é colocada.

Crédito da foto:CasarsaGuru / iStock

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