Por que não querer "ficar pesado" é uma razão idiota para evitar o treinamento com pesos

O medo de “ficar volumoso” é usado por muitos atletas, homens e mulheres, como desculpa para evitar a sala de musculação.

Se você treinou como um animal sem parar nos últimos 10 anos e já construiu um alto nível de força e tamanho considerando as demandas do seu esporte, chegou um ponto em que mais massa muscular pouco faz pelo seu desempenho em campo.

O fato é que a maioria dos atletas que usam a desculpa "Tenho medo de ficar volumoso" não está nem remotamente perto desse ponto.

Na verdade, muito poucos estagiários jamais chegar a este ponto.

Em todos os meus anos treinando jogadores de hóquei, trabalhei com apenas um atleta cujo trabalho de hipertrofia da parte inferior do corpo tínhamos de limitar porque seus quadríceps estavam ficando grandes demais. Um!

E esse cara era uma anomalia com ótima genética para ganhar músculos; definitivamente não é a norma.

Engraçado, a desculpa “grande e volumosa” tende a fluir dos lábios de mulheres atletas, corredores, jogadores de futebol ou outros iniciantes da academia de musculação que poderiam se beneficiar muito com o acréscimo da necessária força muscular e massa magra a seus quadros.

Meus jogadores de hóquei mais magros ainda querem ficar maiores e aumentar o peso da balança. Eles sabem que a massa magra adicionada se traduzirá em uma patinação mais poderosa e os tornará mais difíceis de empurrar em batalhas de prancha.

É triste ver muitos atletas negligenciar as vantagens de levantar pesos. O treinamento de resistência melhora a composição corporal, postura, desempenho, resiliência a lesões, confiança e bem-estar mental. No entanto, muitas pessoas perdem por uma desculpa que simplesmente não faz sentido.

Para ser claro, levantar pesos minúsculos para um milhão de repetições não é o "treinamento de resistência" de que estou falando. Isso não vai construir músculos ou torná-lo mais forte. Estou falando sobre treinamento de peso real e extenuante.

Vamos esclarecer as coisas hoje. Aqui estão cinco razões pelas quais a objeção "Eu não quero ficar muito grande" nada mais é do que uma desculpa forte.

1. O treinamento de força torna menos provável que você se machuque, não mais

Recusar-se a se envolver em trabalho pesado na sala de musculação nega todos os benefícios potenciais que o levantamento de peso tem a oferecer.

Esses benefícios incluem (mas não estão limitados a):

• Maior produção de força
• Maior potência de saída
• Redução do risco / incidência / gravidade de lesões
• Aumento da confiança

Poucas pessoas percebem que um músculo maior tem o potencial de ser um mais forte músculo. E um músculo mais forte tem o potencial de ser mais poderoso músculo.

Não é coincidência que meus caras maiores e mais fortes também sejam meus atletas mais poderosos. Estes são os jogadores que saltam mais alto e correm mais rápido no dia de teste no campo de treinamento.

É uma pena que este insight seja perdido por tantos frequentadores de academia que acreditam que o crescimento muscular de alguma forma atrapalha atuação. Eles acham que levantar peso legítimo os transformará automaticamente em uma bola de músculos nada atlética que mal consegue virar a cabeça sem puxar algo, e isso é tão equivocado.

No que diz respeito à redução de lesões, aqui está algo em que tenho pensado recentemente.

Por que jogadores de futebol profissional - que são conhecidos por seus esforços medíocres na sala de musculação - parecem ocupar a lista de reserva de feridos o tempo todo?

Tendo sido um jogador de futebol júnior bastante decente, estou muito familiarizado com a cultura de treinamento do esporte. Também tenho colegas que trabalham no futebol com quem converso de vez em quando.

Acredito que a razão para a abundância de lesões se resume a esta: Jogadores e treinadores temem o trabalho com barra.

Leg presses, extensões de perna e meio-agachamento leve substituem os movimentos convencionais com halteres e pesos livres. O trabalho resistido com uma perna só raramente é implementado e, quando é, são agachamentos e pulmões divididos feitos com um par de halteres de 15 ou 20 libras.

Os atletas nunca são empurrados para fora de sua zona de conforto, então o corpo nunca tem um estímulo para ficar mais forte.

E, aparentemente, a única ferramenta da sala de musculação com a qual os jogadores ficam entusiasmados é um kBox - talvez porque seja uma nova peça de equipamento e não desenvolva aqueles "grandes" músculos. Em qualquer caso, é de se admirar que sem contato lesões nos isquiotibiais e na região da virilha são um grande problema no futebol profissional?

A virilha sem contato e as lesões abdominais inferiores também se tornaram um problema significativo no hóquei.

No entanto, meus atletas enfrentam esses problemas muito, muito raramente. Acredito que isso se deva ao fato de eles construírem músculos resistentes a lesões por meio de altas cargas.

Considere que meus jogadores D1 e profissionais realizam rotineiramente agachamentos e pulmões com uma perna dividida com mais de 300 libras.

Em minha experiência, atingir altos níveis de força em uma única perna faz maravilhas para a prevenção de distensão na virilha. E você só pode desenvolver essa força levantando pesos pesados, não pesos minúsculos.

Você nunca pode evitar lesões totalmente, especialmente em qualquer esporte quando o contato pesado com outros jogadores é permitido.

Ainda assim, você seria negligente em não deixar suas juntas e músculos à prova de balas fora do campo. E a melhor maneira de fazer isso é por meio de um treinamento inteligente e pesado na sala de musculação.

2. Você precisa comer uma tonelada para ficar ‘grande’

A realidade é que tornar um fisiculturista "grande e volumoso" requer comer tantas calorias que é quase impossível acontecer por acidente.

Meus jogadores de hóquei consomem rotineiramente cerca de 4.000 calorias (ou mais) em dias de treinamento pesado, mas permanecem com um baixo percentual de gordura corporal e certamente não são "muito grandes".

Por quê? Porque queimam a maior parte do que consomem na academia e no gelo.

É virtualmente impossível obter grandes quantidades de calorias de fontes "limpas" de alimentos.

Comer mais de 5.000 calorias por dia em bife, peito de frango, filé de salmão, arroz integral, frutas e salada é uma tarefa monumental e muitas vezes dolorosa.

Se você quer construir músculos, precisa de um excedente calórico. Novo tecido muscular não cai sobre seu torso do nada.

Mas para os atletas, simplesmente ganhar qualquer músculos geralmente requerem um esforço concentrado para comer mais, especialmente se a maioria de suas calorias vem de escolhas alimentares limpas.

Ganhar grandes quantidades de músculos por meio de escolhas alimentares limpas é uma tarefa monumental de longo prazo que não acontece por acidente. Basta olhar para a dieta de The Rock.

Agora, você certamente pode obter um tipo diferente de "grande" se você constantemente encher seu rosto com pizza havaiana, barras de Snickers e massa de biscoito de chocolate Ben &Jerry’s.

Mas isso não tem nada a ver com levantamento de peso. Nesse caso, entenda que seu ganho de peso desagradável não foi causado por levantar ferro - tinha tudo a ver com sua dieta de baixa qualidade.

A questão é que levantar sozinho nunca o tornará "grande" ou "volumoso". É tudo uma questão de dieta com a qual você o associa. A dieta certa irá ajudá-lo a melhorar sua composição corporal, adicionando músculos.

3. O treinamento com baixo volume de peso não o deixa ‘grande’

O volume de treinamento está fortemente correlacionado com a hipertrofia. Até certo ponto, quanto mais volume de levantamento semanal você acumular, maiores serão seus ganhos musculares.

Aqui está a coisa, no entanto. Você não ganha 10 libras de novo músculo magicamente realizando três séries moderadamente pesadas de Power Cleans, Weighted Chin-Ups, Squats e Supinos algumas vezes por semana durante um mês ou dois.

Se ganhar tamanho fosse tão fácil, teríamos muito mais caras andando por aí enlouquecidos.

Como já mencionado, a força relativa é mais importante do que a força absoluta para um atleta sem força. Levantando pesado, mas limitando o volume total e A ingestão calórica é como você aumenta sua força relativa com mudanças mínimas em seu peso corporal atual. Contanto que você mantenha a ingestão de calorias sob controle (em torno dos níveis de manutenção), seu peso permanecerá o mesmo.

Há uma boa chance de seguir um programa de treinamento de baixo volume e seguir escolhas alimentares inteligentes levará a uma recomposição corporal (uma redução simultânea na gordura corporal e aumento na massa corporal magra), especialmente se sua idade de treinamento for baixa. Existem poucas pessoas neste planeta que não se beneficiariam estética e atleticamente com este tipo de recomposição.

Se você não está comendo uma quantidade absurda de calorias e não está fazendo exercícios de alto volume do tipo fisiculturista (o que muitas vezes pode levar muito tempo), você tem pouco com o que se preocupar.

E se você começou a acreditar que estava ficando muito grande ou volumoso, é um processo tão gradual que você pode ajustar sua abordagem. Você não vai dormir magricela uma noite e depois acorda Arnold Schwarzenegger em seu apogeu na próxima.

4. Você não tem tempo suficiente para construir músculos significativos

Como atleta de esportes de campo, você precisa dedicar tempo ao treinamento de velocidade, agilidade e salto, bem como a exercícios de condicionamento, além do trabalho na sala de musculação. Todas essas atividades somam-se à prática e à prática do seu esporte.

Sabemos que, além do volume de treinamento, a frequência de levantamento é outro fator importante para o crescimento muscular.

Os iniciantes na sala de musculação (o que muitos atletas de esportes de equipe são) precisam treinar um grupo de músculos pelo menos 2 a 3 vezes por semana para obter o máximo de ganhos musculares.

Aqui está o problema.

Exceto na entressafra, quantos atletas estão na academia três ou mais vezes por semana? Praticamente nenhum. Muitos nem levantam duas vezes por semana durante a temporada competitiva.

Um treino de treinamento de resistência por semana é a infeliz realidade para a maioria dos atletas em grande parte do ano. Alguns passam semanas sem tocar em pesos durante os períodos mais movimentados da temporada.

Resumindo - não há horas suficientes em uma semana para você acumular os altos volumes de levantamento e frequências necessárias para atingir ganhos de tamanho significativos enquanto participa da escola, treinos de velocidade e condicionamento, prática de esportes e jogos.

5. Não, senhorita, você não perderá sua figura esguia

Este último ponto é para amenizar os temores (desnecessários) de muitas atletas do sexo feminino.

Essas mulheres esperam acordar um dia parecidas com a She-Hulk, uma vez que deixem os halteres rosa para trás e passem para o treinamento adequado com halteres. Isso, é claro, é puro absurdo.

Se você já possui gordura corporal baixa a moderada, adicionar mais músculos nos lugares certos lhe dará aquela aparência delgada e definida que todas as mulheres (atletas e não atletas) desejam. Eu trabalhei com jogadoras de hóquei femininas que conseguiam fazer Trap Bar Deadlift e Hip Thrust por volta de 300 libras, mas ainda mantinham figuras muito femininas:

Se o treinamento de força pesado transformasse Janes em Joes, eu teria visto. Mas isso simplesmente não acontece.

Há uma razão pela qual tantas celebridades femininas adotaram o treinamento de força como um meio de melhorar seu físico e confiança.

No entanto, se sua gordura corporal já estiver alta, perder um pouco de gordura permitirá que os benefícios estéticos do treinamento de força realmente brilhem.

Para citar o técnico canadense de força Christian Thibaudeau:

O que é comum para todas as atletas femininas que treinei é que a parte superior do corpo permaneceu bastante esguia. Devido a diferenças biológicas, a parte superior do corpo das mulheres simplesmente não responde ao treinamento da mesma forma que a parte superior do corpo dos homens.

Embora tenhamos treinado a parte superior do corpo das mulheres, priorizamos o desenvolvimento da parte inferior do corpo. Eles construíram pernas e glúteos maiores e mais fortes - que é exatamente o que qualquer atleta, homem ou mulher, precisa.

Isso é o que quero dizer com adicionar músculos nos lugares certos. Suas pernas e quadris geram toda a velocidade e força que o diferenciam no dia do jogo. Portanto, faz sentido construir esses grandes grupos musculares que são tão essenciais para o seu desempenho.

Uma das goleiras da Seleção Nacional feminina que treinei nos últimos dois anos teve que jogar todas as calças velhas no lixo.

Por quê?

Porque ela não conseguia mais caber neles.

Todos os agachamentos, agachamentos divididos, impulsos de quadril e outros movimentos de força da parte inferior do corpo que ela fez aumentaram suas pernas e glúteos, então ela literalmente teve que atualizar seu guarda-roupa.

Você pensaria que esse tipo de "aumento de peso" é a última coisa que uma jovem gostaria de ter. Mas não ouvi nenhuma reclamação dela quando viu esses ganhos serem transferidos para sua velocidade e agilidade no gelo. E o fato de que ela construiu uma bunda de hóquei adequada também não prejudicou sua autoconfiança.

Mais importante ainda, o que aconteceu com seu desempenho no rinque?

Ela recuou seu time para um Campeonato Nacional com um recorde de vitórias / derrotas de 6-0 nos playoffs, ganhou a medalha de prata no Campeonato Mundial IIHF 2019 com a Seleção Finlandesa e recebeu uma bolsa para jogar hóquei universitário D1 nos EUA na próxima temporada .

A lição aqui?

Se você é uma mulher confusa (ou um cara igualmente intrigado) que acredita que levantar pesos o torna grande demais, verifique você mesmo. Você mora em Fantasyland.

Indivíduos que começam com uma composição corporal magra não testemunharão um grande crescimento muscular seguindo seus programas típicos de força atlética e condicionamento. A frequência e o volume semanais de levantamento são muito baixos para isso. Manter o equilíbrio calórico também não promove ganhos musculares massivos.

Mas ao fazer meia-volta ou pular seu treinamento de ginástica, você está limitando seu desempenho no campo.

Portanto, bata nos pesos com força e peso. Você provavelmente adicionará alguns novos músculos ao seu corpo. Músculo que o ajudará a correr mais rápido, pular mais alto e parecer irresistível no espelho.

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Crédito da foto:MRBIG_PHOTOGRAPHY / iStock

Referências:

Schoenfeld, BJ et al. “Relação dose-resposta entre o volume de treinamento de resistência semanal e aumentos na massa muscular:uma revisão sistemática e meta-análise.” Journal of Sports Sciences . Junho de 2017; 35 (11):1073-1082.

Schoenfeld, BJ et al. “Efeitos da frequência de treinamento de resistência em medidas de hipertrofia muscular:uma revisão sistemática e meta-análise.” Medicina do Esporte . Novembro de 2016; 46 (11):1689-1697.

Schoenfeld, BJ et al. “Influência da frequência de treinamento de resistência nas adaptações musculares em homens bem treinados.” Journal of Strength and Conditioning Research . Julho de 2015; 29 (7):1821-1829.

Thibaudeau, Christian. Guia de Hipertrofia de Christian Thibaudeau . Clean Health Fitness Institute. 2019.