Exercícios de hóquei de verão em terra seca

Aqui no Canadá, o hóquei é uma grande parte da nossa cultura. No inverno, arenas estão ocupadas, e há muitos rinques ao ar livre em casa, ainda mais com a pandemia cobiçosa.

Quando se trata de verão, o hóquei ainda não saiu da mente de muitas crianças. Eles estão sempre procurando melhorar seu desempenho no gelo por meio do hóquei de rua, hóquei em patins, patinação motorizada, e muitos exercícios no gelo com vários treinadores. Bem aqui nas Cataratas do Niágara, parece que o número de pessoas que oferecem instrução no gelo é infinito.

Embora a melhor maneira de melhorar em um esporte seja praticando esse esporte, é melhor você encontrar outras maneiras de ficar mais forte e mais rápido se quiser ficar bom. Porque é isso que todo atleta quer, direito? Você não será capaz de competir apenas com habilidade!

Eu treino muitos atletas mais jovens para serem melhores atletas. Ainda acredito em ter um período de entressafra e praticar uma ampla gama de atividades. Deixo a melhoria real da patinação para seus treinadores no gelo. Sendo jovem e no gelo o tempo todo, você deve procurar outras atividades além do hóquei e participar de uma ampla variedade de atividades para se tornar mais atlético. Conforme você envelhece e começa a estreitar seu foco para o hóquei, força, condicionamento, e ficar mais rápido são os principais fatores. Muitas vezes não se percebe o que pode ser feito na academia para ajudá-los.

Como eu disse anteriormente, todo mundo quer ficar mais rápido. Patinar é um pouco diferente de correr. Como ex-técnico de sprint, Eu sei que sprints vão ajudar. E o conceito por trás da corrida e da patinação é fundamentalmente o mesmo. Especificamente, o aumento da taxa de rotação leva ao aumento da velocidade (a rapidez com que sua perna pode voltar a começar a próxima passada). O comprimento de sua passada combinada com sua taxa de rotatividade deve levar à sua produção de velocidade. Essa é uma maneira direta de colocar as coisas. Mas quando você olha para eles mais de perto, patinar e correr são muito diferentes em termos de tempo de contato solo / gelo (ou o tempo que o pé passa em contato com o solo / gelo) e o movimento lateral da perna ao patinar versus o movimento vertical / horizontal ao correr.

O movimento de patinação pode ser executado de maneira muito eficaz fora do gelo. Eu faço alguns exercícios com os jogadores de hóquei que trabalham especificamente no movimento da passada de patinação, força da perna, explosividade, e condicionamento de hóquei. Isso inclui retenções isométricas, saltos / saltos laterais, e resistiu a correr. Vamos dar uma olhada em cada um deles e como eles se relacionam com o hóquei.

Exercícios de hóquei em terra seca

Isométricos

Ajudaria se você tivesse a profundidade certa para dobrar o joelho ao patinar. Você não terá uma passada muito longa se seus joelhos não estiverem dobrados e você estiver em pé, mas não será muito eficaz se estiver em uma posição de agachamento profundo, qualquer. Você precisa manter essa posição de meio agachamento para que as pernas possam se estender totalmente lateralmente e para trás. Um exercício que considero muito bom é segurar um meio-agachamento com uma perna e estender a outra perna lateralmente para trás. Se você repetir este exercício por cerca de 30-45 segundos, você vai sentir como este exercício imita as passadas de patinação.

Porões isométricos são uma ótima maneira de aumentar a força. O exercício acima é ótimo para jogadores de hóquei, à medida que aumenta a força / resistência necessária para manter a posição. Porém, mais apoios isométricos de força em uma perna podem ser feitos. Quando o peso é adicionado a qualquer um deles, a dificuldade aumenta bastante:

• Sentar na parede com uma perna (segure por 10-20 segundos por perna)
• Agachamento dividido (com peso, segure na posição inferior por 30-45seg)
• Agachamento Dividido Elevado Traseiro (com peso, segure na posição inferior por 30-45seg)

Salto / salto lateral

O salto lateral e a esperança podem contribuir muito para gerar energia para a patinação. Saltos verticais e horizontais retos têm seu lugar para geração de energia, mas os saltos laterais oferecem apenas uma nova dimensão. Meu salto / salto lateral favorito para jogadores de hóquei é o salto lateral direito / esquerdo / direito. Comece com o pé direito, dê um pulo curto e rápido com o pé esquerdo, em seguida, pule lateralmente de volta para o pé direito. Você deseja utilizar o reflexo de alongamento-encurtamento depois de fazer o primeiro salto, portanto, passe o mínimo de tempo possível no solo após o primeiro salto.

O objetivo é pular / pular o mais longe possível. A resistência pode ser adicionada aos saltos na forma de uma banda, ou você pode até mesmo usá-los em combinação com um exercício de força para algum treinamento de contraste (mais sobre isso em outra ocasião). Apenas saiba o que você quer que seja o resultado. Quero que meus atletas ganhem explosividade e realmente treinem esse reflexo de alongamento-encurtamento. Portanto, gaste muito pouco tempo nessa fase específica para o salto.

Corrida de velocidade resistida

Como eu disse, patinar difere de corrida na quantidade de tempo que a lâmina do seu patim fica em contato com o gelo em comparação com o tempo que seu pé fica em contato com o solo na corrida. Como um pai me disse, ele não viu uma pessoa ficar mais rápida na pista sem ficar mais rápida no gelo. Como um treinador de sprint, Concordo e treino muitos atletas para ficarem mais rápidos. Algumas coisas podem ser feitas e adicionadas para ficar mais rápido no gelo, já que é diferente de correr.

Uma das principais diferenças entre patinar e correr é a quantidade de tempo que seu pé entra em contato com o gelo / solo. Ao correr, um tempo de contato com o solo é aumentado puxando um trenó, empurrando um trenó, ou mesmo eu segurando seus arreios. Como o tempo de contato dos pés com o solo aumenta, assim como a quantidade de força que eles podem gerar. O tempo que leva para seu pé entrar em contato com o gelo é mais longo do que o seu pé quando está em contato com o solo ao correr. O tempo de contato no gelo é necessário para gerar a passada de patinação. Ao contrário do sprint, você não quer apenas que o pé faça um contato rápido. Você quer manter o pé em contato com o gelo para gerar força e potência suficientes durante toda a passada.

Sprinting

Existem duas maneiras de correr. A primeira maneira é treinar para velocidade e a segunda maneira é treinar para velocidade / resistência. Se você quiser ser rápido, você precisa colocar em seu esforço máximo. Você não pode fazer isso se estiver cansado ou fatigado. O trabalho de velocidade real chave é obter a recuperação adequada. Por exemplo, se estiver fazendo sprints de 50m no máximo, você precisa se recuperar totalmente antes de fazer outro. Este é o momento em que acontece o tempo. Seus primeiros 50 metros de velocidade devem ser feitos ao mesmo tempo que o último.

A segunda maneira é o condicionamento de sprints. Quando você olha para o hóquei, você precisa olhar a duração do turno e a quantidade média de tempo que você fica no banco. Assim, as taxas de trabalho para descanso são usadas, mas não são toda a história. Digamos que você tenha um turno de 1 minuto e passe 3 minutos no banco. Essa é uma proporção de trabalho para descanso de 1:3. Mas nessa mudança de 1 minuto, você não está trabalhando totalmente o tempo todo. Eu tenho jogadores de hóquei correndo por 5 segundos, correr por 10 segundos. Isso vai durar 1min, e então eles têm um descanso de 3 minutos.

Treinamento Excêntrico

Mencionei em artigos anteriores a importância do treinamento excêntrico para a construção de força. Uma contração muscular excêntrica ocorre quando o músculo se alonga, como o movimento para baixo de um agachamento. Os músculos quadríceps aumentam, e você é até 40% mais forte. Uma desvantagem do treinamento excêntrico é que, embora seja uma ótima maneira de aumentar a força, causa mais dores musculares. Por essa razão, É melhor manter o treinamento excêntrico durante o período de entressafra, em vez de correr o risco de ficar dolorido demais para os jogos da temporada.

Programa de Hóquei em Hipertrofia

Aqui está um exemplo de programa de hóquei com hipertrofia de 4 dias, excluindo o aquecimento, que deve incluir pular, a escada da agilidade, e alongamento dinâmico para prepará-lo para o treino:

Dia 1 e 3

Aquecimento

Speedwork

• • Corridas de velocidade de 8 x 30m com recuperação total (exercícios básicos no período de descanso, por exemplo. pranchas, insetos mortos, cães pássaros, xilogravuras, etc) Força
  • Agachamento dividido na retaguarda elevada - 3 séries x 8-12 repetições
  • Assentos de parede com uma perna - 3 conjuntos x 10-20 segundos fixos por perna
  • Puxadas horizontais - 3 séries x 8-12 repetições
  • Empurrões horizontais - 3 séries x 8-12 repetições

Dia 2 e 4

Aquecimento

Pliométrico

Saltos de profundidade - 2-3 séries x 10 saltos

Força

Lateral Fake Throws - 3 shuffles para lançar x 12

Deadlifts romenos com uma perna - 3 séries x 8-12

Segura da passada lateral de uma perna - 3 séries x 30-45s por perna

Puxadas verticais - 3 séries x 8-12 repetições

Empurrões verticais - 3 séries x 8-12 repetições

Velocidade / Resistência

Sprint por 5 seg, correr por 10 segundos por 1 min x 3 conjuntos

Consulte Mais informação: Exercícios caseiros de hóquei com peso corporal