Exercícios de vôlei de verão

Com o fim do ano letivo e os alunos-atletas ansiosos por um verão de sol, Diversão, e liberdade, é importante lembrar de ficar em forma e utilizar um pouco da liberdade do verão para se preparar para o outono.

Muitos jogadores se juntam a campos de voleibol e clínicas durante o verão para se preparar para a temporada de outono do colégio, que é uma ótima maneira de se manter relevante e se conectar com amigos e colegas de equipe. Contudo, se você planeja participar de um acampamento ou não, existem alguns exercícios e exercícios específicos para o voleibol que os treinadores recomendam que você execute para ter a melhor chance de sucesso.

5 exercícios específicos de voleibol

Ter como alvo os músculos e articulações mais usados ​​no voleibol é a chave para a força, crescimento, e prevenção de lesões. Os 5 exercícios a seguir podem ser feitos em casa, com o mínimo de equipamento, e sem um companheiro de equipe.

1. Saltos de caixa ou escada

A chave para um ataque explosivo na primeira fila é a capacidade de pular alto e pousar com segurança. Conforme você se prepara para cada salto, fique em ambos os pés, joelhos dobrados e braços atrás de você, paralelo ao solo. Balance seus braços para frente e empurre seu corpo para o ar, aterrissar com os dois pés em uma caixa ou segundo / terceiro degraus de sua casa. Se afasta, e repita isso dez vezes por três conjuntos.

2. Situps “V”

A força do núcleo é um componente chave para ser forte na quadra. Usando um travesseiro, tapete de yoga, ou acolchoe embaixo do cóccix, traga as pernas e levante-se do chão ao mesmo tempo. Dobre seus joelhos, mantenha seu pescoço reto, e traga os joelhos para o peito. Segure por um segundo, em seguida, abaixe as pernas e afaste-se uma da outra, em direção ao solo sem tocar no solo. Repita. Complete 15 repetições por 3 séries.

3. Sprints de 10 jardas

Embora o vôlei não seja um esporte de distância, é um esporte de velocidade e resistência. Configure cones com 10 jardas de distância, pegue um cronômetro e corra do cone A ao cone B e volte 3 vezes. Complete 5 conjuntos destes enquanto faz pausas para beber água entre os dois.

4. Trabalho da faixa superior do corpo

A força do braço e a amplitude de movimento são de extrema importância para os atletas de voleibol. Existem centenas de treinos que podem ser feitos com uma banda. Contudo, nós, treinadores de vôlei, recomendamos:

Imprensa de ombro

Fique com os pés no meio da faixa enquanto cada mão segura uma das pontas; empurre para cima no ar acima de sua cabeça e desça lentamente. Repita 12 vezes para 3 conjuntos.

Extensão Tricep

Posicione-se novamente no meio da banda e agarre as pontas com as duas mãos sobre a cabeça, atrás das costas. Com os cotovelos erguidos, estenda as mãos para cima, mantendo os cotovelos apertados. Repita 12 vezes para 3 conjuntos

Rotação Externa

Amarre uma ponta da pulseira em uma maçaneta. Pegue a outra ponta com uma das mãos e segure seu braço como se ele estivesse em uma tipoia. Posicione a resistência de modo que gire o antebraço para longe do corpo. Mantenha o cotovelo ao lado do corpo. Repita 12 vezes para 3 séries em cada braço.

5. Pulmões de uma perna

Equilíbrio e força ligamentar e articular são fundamentais para a prevenção de lesões no voleibol, uma vez que lesões no joelho e tornozelo são comuns. Comece com os pés juntos; na largura dos ombros. Dê um passo à frente com uma perna e abaixe o joelho de trás até 5 cm do solo. Use a perna da frente para voltar à posição ereta. Complete 12 repetições para três séries em cada perna.

4 exercícios de voleibol para fazer em casa

Dedicar algum tempo a cada dia para trabalhar a coordenação das mãos / olhos usando uma bola de vôlei ajudará a manter os reflexos atléticos aquecidos e o corpo e a mente prontos. Esses exercícios e habilidades para um jogador não são apenas divertidos, mas também uma ótima maneira de aproveitar o tempo durante aqueles longos dias de verão!

1. Passe para antebraço e ajuste para você mesmo

Um excelente exercício de aquecimento. Pegue uma bola e jogue-a no ar, mantenha os braços esticados e paralelos ao solo e passe a bola no ar (mínimo de 3 metros, máximo de 20). A meta para os jogadores mais jovens é 25 em uma fileira. Para meus jogadores universitários, Eu dou a eles uma meta de 50. Faça o mesmo com a configuração para você mesmo. Depois de atingir sua meta de 25 ou 50 em uma fileira, em seguida, combine-os. Ressalto, definir, ressalto, definir, ressalto, definir e atingir seu número de meta dessa forma.

2. Balanço do braço e contato da bola

Pegue uma bola e encontre uma parede ou um pedaço de madeira compensada que você possa inclinar em um objeto resistente. Jogue a bola bem alto, posicione seu corpo e balance a bola para baixo. Se acertar corretamente, vai quicar no chão, então contra a parede, e volte em sua direção com altura suficiente para alcançar e balançar novamente. Tente se concentrar na direção da bola, balance bem na sua frente, alcance alto e balance para baixo ao lado de seu corpo. Não balance descontroladamente em bolas baixas ou mal anguladas. Basta agarrá-lo e jogá-lo novamente para não correr o risco de se machucar. Continue até que seu braço esteja cansado e então descanse.

3. A bola despida

Pegue um moletom e coloque-o por cima da camiseta. Pegue uma bola de vôlei, jogue-o bem alto e tente remover o moletom (um movimento por vez) enquanto mantém a bola no ar por meio de pancadas ou conjuntos de antebraço. Isto é difícil, mas divertido e obriga você a se concentrar em passar ou se posicionar bem alto e direto para cima, de modo que, assim que você tirar o braço ou a cabeça da camisa, a bola vai cair bem perto de você a tempo de você bater de novo!

4. Objetivo de servir

Pegue sua bola e uma parede de tijolos. Marque um ponto de giz na parede de tijolos em 7'5 ″ para meninas ou 8 ′ para meninos (para mostrar a altura aproximada da rede). Afaste-se e marque a 30 pés da parede e sirva a bola sobre a marcação de giz para trabalhar no serviço. Você também pode usar essas marcações para trabalhar em tipos de serviço de salto e flutuação. Nós, treinadores, recomendamos que seus saques fiquem entre 1 e 5 pés acima da altura da rede.

Se você realmente quer se desenvolver e prosperar como atleta na quadra de vôlei, completar esses exercícios e exercícios com a maior freqüência possível durante o verão que antecede o outono, sem dúvida, lhe dará a vantagem necessária para ter sucesso. Enquanto os treinadores observam os jogadores voltando das férias de verão, procuramos jogadores que levaram a sério o treinamento fora de temporada. Queremos que você entre na quadra com confiança, com uma atitude positiva, e com fome de ser desafiado. Agora pegue sua bola de vôlei, banda de treino, e uma garrafa de água e mãos à obra!