Alongamentos dinâmicos para os tornozelos
uma impressionante coleção de músculos trabalham juntos para flexionar , estender invertido e everter o pé na articulação do tornozelo . Os músculos em volta de sua perna - incluindo o gastrocnêmio , músculos sóleo e tibial posterior - são responsáveis pela flexão plantar, ou movimento do pé e dos dedos para a frente e longe da canela. Músculos em frente de sua perna - mais notavelmente o músculo tibial anterior - controle dorsiflexão , ou movimento do pé e dos dedos em direção à canela . Aperto em qualquer um desses músculos pode limitar gama de movimento do tornozelo , o que afeta a maneira como você se move. Ele também pode aumentar a sua susceptibilidade a uma série de condições dolorosas e debilitantes , incluindo a fascite plantar, dores nas canelas e inflamação do tendão de Aquiles.
Estática Vs . Dinâmica
alongamento estático envolve manter uma posição por um longo período de tempo e, geralmente, tem como alvo um grupo muscular por vez. Em contraste, alongamentos dinâmicos , muitas vezes alvo vários músculos e envolvem movimento contínuo, repetitivo e fluindo. Como parte de uma rotina de aquecimento geral , alongamentos dinâmicos tornozelo aumentar fluxo de sangue e oxigênio para a perna e tornozelo área e aumentar a amplitude de movimento articular , em preparação para esportes, exercícios cardio e sessões de treinamento de força . As evidências apresentadas em abril de 2013 edição do " Journal of Strength and Conditioning Research ", sugere essa dinâmica alongamento antes do exercício é menos provável de prejudicar a capacidade explosiva do que o alongamento estático . Técnicos e treinadores , portanto, tendem a recomendar alongamentos dinâmicos mais de alongamentos estáticos antes de esportes e outras atividades que requerem movimento explosivo.
Exemplos
trechos tornozelo dinâmicos podem geralmente ser realizada a partir de uma posição sentada ou em pé com o pé trabalhando ligeiramente levantada do chão. Bombas tornozelo envolvem estendendo lentamente a pé e dos dedos de distância da perna e , em seguida, a flexão do pé e dos dedos em direção à canela. Um completo para três conjuntos de 10 a 20 bombas com cada pé. Círculos do tornozelo envolvem girando lentamente o pé no tornozelo , atraindo grandes círculos no sentido horário no ar. Conclua uma a três séries de oito a 12 círculos com cada pé e repita o exercício , em sentido anti-horário . Escrevendo o alfabeto - uma ótima maneira de atingir todas as áreas do tornozelo - envolve traçando as letras do alfabeto no ar com seu dedão do pé
Lembretes e Preocupações
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Precede tornozelo estende com uma breve cardio warm-up para aumentar a circulação e aumentar a temperatura do tecido muscular. Cinco a 10 minutos de corrida leve ou polichinelos deve ser suficiente. Com todos os exercícios , mova o pé através da sua gama completa de movimento e evitar jerky ou movimentos bruscos. Mantenha o resto do seu corpo relativamente parado e se concentrar em mover o pé de forma suave e com controle total. Se você já feriu seu tornozelo no passado, falar com seu profissional de saúde sobre a conveniência de exercícios específicos .