Alongamentos e Fortalecimento para tornozelos doloridos de correr

tornozelos doloridos pode ser uma lesão comum de aumentar a sua quilometragem correndo muito rapidamente , a partir de um treino sem aquecer ou virar um tornozelo em terreno irregular. Lesões no tornozelo comuns de funcionamento incluem entorses, distensões e tendinite de Aquiles , uma inflamação do tendão que se estende desde o seu bezerro para o seu calcanhar. Alongamentos e exercícios de fortalecimento pode ajudar a curar e prevenir tornozelos doloridos durante e depois de uma corrida . Consulte um médico para determinar quais exercícios são seguros para você começar depois de uma lesão no tornozelo fresco. Range- de -Motion Alongamento

amplitude de movimento (ADM) de alongamento é um bom aquecimento e resfriamento exercício para realizar em todas as suas articulações, não apenas seus tornozelos , antes de executar . ROM alongamento consiste em colocar as articulações suavemente através de sua amplitude de movimento normal e aumenta a flexibilidade. Para os tornozelos , isso significa rotação , flexão e extensão . Sente-se em uma cadeira, estenda a perna para fora na frente de você e apontar os dedos dos pés . Fazer pequenos círculos no primeiro horário de ar e , em seguida, para a esquerda , a cada 15 segundos . Flexione o pé para que seus dedos apontam para cima, seguido por estender tanto quanto você pode até que os dedos dos pés apontam para a frente. Completar 10 ou mais flexão e extensões com cada pé.
Resistance Band Exercícios

exercícios banda de resistência para o tornozelo são semelhantes à flexão e extensão dos trechos ROM . A banda de resistência adiciona mais desafio para o trecho , o que fortalece os músculos que cercam a articulação do tornozelo. Sente-se numa cadeira e laço no meio da faixa em torno da sola do seu pé . Segurando com firmeza para as extremidades da banda, um em cada mão , empurre o tornozelo para baixo até os dedos dos pés apontam para a frente. Mantenha a posição por um ou dois segundos antes de relaxar . Em seguida, amarre a banda para uma perna de mesa ou outro objeto resistente e loop a faixa ao redor da parte superior do seu pé. Lentamente flexione o pé na medida do seu tornozelo vai , apontando os dedos para o céu. Um terceiro exercício incorpora o movimento lateral de seu tornozelo . Posicione-se então a banda loop está no lado externo do seu tornozelo em vez de na frente de você . Mova o pé para o lado , em um esforço para apontar seus dedos do pé para dentro, para fortalecer o tornozelo lateralmente . Faça 10 repetições de cada exercício de resistência.
Balance

Fortalecer seus tornozelos doloridos por meio de exercícios de equilíbrio , bem como através de alongamentos diários . Fique no seu pé ferido e levante a outra perna , dobrando ligeiramente no joelho. Saldo por 10 segundos de cada vez antes de descansar . Aumente o tempo que você se tornar mais forte. Desafie-se mais balançando a outra perna lentamente como você equilíbrio - . Usar uma cadeira de apoio , se necessário
panturrilha Exercícios

panturrilha exercícios são eficazes no fortalecimento do Aquiles tendão , a banda de tecido mole que se estende desde a parte de trás do seu joelho até o calcanhar . A tendinite de Aquiles é a lesão de um atleta comum devido ao uso excessivo e pode causar dor na perna, calcanhar e tornozelo. Aumentos Toe pode fortalecer o tendão de Aquiles e tornozelo. Fica de frente para uma parede ou na frente de uma cadeira como apoio. Mantendo as costas e pernas retas , levante sobre os dedos dos pés e mantenha a posição por dois segundos antes de abaixar -se para trás para baixo. Completar 10 repetições . O trecho gastroc é outro exercício bezerro que pode fortalecer os tornozelos predispostos a dor após a execução . Coloque as palmas das suas mãos em uma parede e esticar os cotovelos para que você são cerca de 2 metros de distância da parede , enquanto enfrenta -lo. Dê um passo para a frente com uma perna e dobrar o joelho , mantendo a perna para trás. Empurre contra a parede ao mesmo tempo colocando mais de seu peso sobre a perna da frente . Você vai sentir o estiramento na panturrilha volta. Mantenha a posição por 15 segundos. Repita a seqüência com a outra perna .