Levantamento de peso para fortalecer os quadris

Os músculos em torno de seus quadris são vitais quando se trata de aumentar a força inferior do corpo , melhorando o desempenho esportivo e completar tarefas diárias, como subir escadas . Os principais músculos que rodeiam as articulações do quadril são os quadríceps, isquiotibiais e glúteos . A articulação do quadril é naturalmente instável , de acordo com Dr. KD Christensen da Associação Conselho Rehab Quiropraxia americano, por isso o fortalecimento desses músculos através de levantamento de peso é fundamental se você quiser evitar lesões. Posterior Formação Cadeia

A cadeia posterior é o grupo de músculos que engloba seus isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas . Muitas vezes as pessoas ignoram a formação da cadeia posterior , o que pode levar a desequilíbrios musculares e dor lombar , de acordo com treinador Nick Mitchell , dono da melhor performance em Londres. O levantamento terra atinge todos os músculos de sua cadeia posterior , bem como o seu núcleo e parte superior das costas . Realize seus agachamentos com uma parte traseira plana e espremer seus glúteos e isquiotibiais em todo o elevador. Se você luta com problemas de mobilidade e não pode realizar levantamento terra regulares , tente levantamento terra sumô toda a postura ou usar a barra de armadilha - uma barra hexagonal com alças elevadas - em vez disso, aconselha treinador de força Eric Cressey de Cressey Performance em Boston.
quadríceps Formação

os músculos na parte da frente de seus quadris são os flexores do quadril e quadríceps . Um dos construtores do quadríceps mais eficazes é o agachamento. Você pode executar o agachamento com uma barra ou halteres. Squat um preço tão baixo quanto possível com a boa forma de recrutar os músculos glúteos , também, aconselha o treinador Charles Poliquin do Instituto Poliquin Performance em Rhode Island. Lunges e stepups também irá trabalhar seus quads , junto com os glúteos , isquiotibiais e panturrilhas.
Máquina e Body- Peso Exercícios

Se você é novo em treinamento de peso , você pode encontrar livre de peso exerce um desafio , por isso pedimos um instrutor qualificado para obter assistência. Como um novato, você também pode sair-se melhor com as máquinas , de acordo com um relatório da Universidade de Illinois. Máquinas de resistência para os quadris , como a extensão da perna e perna onda, são mais fáceis de configurar e usar e vai construir um nível básico de força; no entanto, eles não são tão funcionais quanto os pesos livres e não imitar ações cotidianas também. Se você optar por começar com máquinas , adicione em exercícios de peso corporal simples, também, como aumentos de ponte Glúteo , agachamentos de peso corporal e estocadas , e stepups .

Considerações

Realizar uma sessão focada no quadril uma vez por semana , ou incluir três hip exerce cada treino como parte de uma sessão de corpo inteiro realizada três vezes por semana em dias não consecutivos . Comece com um peso leve por três séries de 12 a 15 repetições em cada exercício até que você esteja confortável com a forma e, gradualmente, aumentar o peso e diminuir as repetições , mantendo a técnica perfeita . A faixa de repetição ideal para a construção de força é 4-6 repetições por série , utilizando um peso que está em torno de 75 a 85 por cento do valor máximo que você pode levantar para um representante. Consulte o seu médico antes de iniciar um regime de treinamento e se você sentir qualquer dor ou desconforto em torno de seus quadris em qualquer um dos seus treinos.