O exercício central perfeito para todos os esportes importantes

O núcleo de um atleta desempenha um papel vital em sua capacidade de realizar movimentos atléticos funcionais. Seu núcleo é o seu centro de gravidade, a base por onde ocorre ou passa toda a ativação muscular. Os músculos centrais de cada atleta são diferentes e usados ​​de forma diferente, dependendo de seu esporte. É por isso que os atletas devem realizar exercícios básicos que são específicos do esporte e que imitam os movimentos que eles usam no campo ou quadra.

Aqui estão alguns exercícios básicos para ajudar a aumentar o desempenho atlético em dez esportes principais.

Basquetebol

Medicine Ball Slam

O Medicine Ball Slam constrói força explosiva em seu núcleo essencial para o basquete, onde a maioria dos movimentos, como corrida, rebote e direcionamento para a cesta são explosivos.

Como realizar:

• Faça um agachamento parcial segurando uma medicine ball moderada a pesada à sua frente.
• Usando todo o seu corpo, levante a bola acima da cabeça, em seguida, jogue-o no chão de forma explosiva.
• Pegue a bola no rebote e passe rapidamente para a próxima repetição.

Conjuntos / Repetições: 3 × 15 [vídeo do YouTube =”Rx_UHMnQljU” /]

Beisebol / Softball

Arremessos rotacionais de medicine ball

Este exercício desenvolve força rotacional explosiva no núcleo, quadris, e ombros. Ele imita o movimento de rebatida de jogadores de beisebol e softball, permitindo-lhes ter um mais forte, balanço mais rápido.

Como realizar :

• Assuma uma postura atlética com os pés na largura dos ombros.
• Fique de pé com o parceiro ou parede 5 metros à esquerda.
• Gire explosivamente através de seu núcleo e jogue a bola médica em seu parceiro ou na parede.
• Mantenha o abdômen firme e a parte inferior do corpo estável durante a rotação.
• Receba medicine ball de volta e repita continuamente para repetições específicas.
• Execute o conjunto com o parceiro ou parede à direita.

Conjuntos / Repetições: 2 × 10-15 de cada lado [youtube video =”fi26fgPgcBg” /]

Futebol americano

Levantar e segurar a perna reta em decúbito dorsal

Este é um exercício clássico de futebol que a maioria dos jogadores fazia na época da Pop Warner. Ele cria força e resistência nos flexores do quadril, abdominais inferiores e quadríceps, que tendem a se cansar e parecerem pesados ​​no final do jogo.

Como realizar:

• Deite-se de costas com as pernas esticadas e as mãos para o lado ou sob a parte inferior das costas.
• Manter as pernas retas e os pés juntos, levante as pernas do chão a cerca de 45 graus.
• Mantenha essa posição por 60 segundos; aquele é um representante.
• Bônus:execute um Crunch básico durante este movimento para direcionar seus músculos abdominais superiores.

Conjuntos / Repetições: 3 × 60 segundos [vídeo do YouTube =”gDqxMOZFKPg” /]

Cross Country / Track

Sprinter Sit-Ups

Como seu nome indica, este exercício beneficia velocistas e atletas em esportes que exigem velocidade explosiva. Ele imita o movimento de corrida, ajudando a treinar os músculos centrais para ativar no padrão correto para melhorar a mecânica de corrida.

Como realizar:

• Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
• Simultaneamente, sente-se e levante um joelho em direção ao peito.
• Estenda o braço atrás de você no mesmo lado do joelho levantado.
• Ao mesmo tempo, traga seu braço oposto para frente, dobrado em um ângulo de 90 graus.
• Depois de chegar ao topo de seu Sit-Up, deite-se, estenda a perna e coloque os dois braços ao lado do corpo.
• Repita com a perna oposta. Essa é uma repetição.

Conjuntos / Repetições: 3 × 15

[vídeo do youtube =”1eEeUBWJmpk” /]

Futebol

Scissor Crunches

Os crunches de tesoura são semelhantes aos V-Ups, mas também visam os abdominais transversais e os músculos oblíquos. Eles imitam o movimento de chute de um jogador de futebol, ajudando a construir uma força de chute explosiva, trabalhando os músculos centrais.

Como realizar:

• Deite-se de costas com os braços esticados acima da cabeça e os pés no chão.
• Simultaneamente, levante a mão direita e o pé esquerdo em direção um ao outro, mantendo ambos em linha reta.
• Depois de tocar o pé com a mão, inverta o movimento até chegar à posição inicial; aquele é um representante.
• Faça todas as repetições de um lado, em seguida, mude para o outro lado.

Conjuntos / Repetições: 3 × 15, cada lado

[vídeo do youtube =”UbVkDpAZsr8 ″ /]

Natação

Batidas de chutes

Os chutes oscilantes exigem força do núcleo para resistir ao movimento, semelhante a muitos esportes. Eles efetivamente imitam o movimento de chute do nado de costas na natação, mas são benéficos para atletas em qualquer esporte.

Como realizar:

• Deite-se de costas com as pernas retas.
• Levante ambas as pernas cerca de 45 graus.
• Mantendo seu núcleo preparado, glúteos flexionados e pernas retas, execute um movimento de chute, alternando as pernas para cima e para baixo.
• Para aliviar o desconforto na região lombar, coloque as mãos sob a parte inferior das costas e / ou simultaneamente execute e segure uma compressão, o que naturalmente fará com que suas costas fiquem achatadas.

Conjuntos / Repetições: 3 × 60 segundos

[youtube video =”ocRe4ccKeK4 ″ /]

Voleibol

Medicine Ball Wood Chop

Wood Chops é um exercício abdominal que requer envolvimento total do núcleo, visando todos os músculos entre os quadris e ombros. Segurar uma medicine ball com peso torna-os mais difíceis, ajudando a aumentar a força rotacional necessária para golpear a bola.

Como realizar:

• Fique em pé com os pés na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados, segurando uma medicine ball com os braços esticados, pendurado na frente de seu corpo.
• Incline os quadris ligeiramente para trás e dobre os joelhos, movendo-se para um quarto de agachamento enquanto gira os ombros um pouco para a direita, de modo que quando seus braços estiverem retos, a medicine ball está à direita do seu joelho direito.
• Envolva seu núcleo e mantenha seus braços completamente retos enquanto você os move para cima e cruzando seu corpo em um movimento diagonal, endireitando os joelhos e quadris até que a medicine ball seja segurada ligeiramente à esquerda do ombro esquerdo.
• Ao longo deste movimento, mantenha os quadris apontando para a frente. Torça pela cintura e ombros, em vez de pelos quadris e pernas.
• Inverta o movimento até chegar à posição inicial; aquele é um representante.

Conjuntos / Repetições: 3 × 15 de cada lado

[vídeo do youtube =”FA3S8CrSOTw” /]

Golfe

Cable Paloff Press

O Paloff Press é um dos exercícios centrais mais básicos e importantes, especialmente para jogadores de golfe. Tem como alvo todo o núcleo, ajudando você a girar mais rápido, e evita lesões na parte inferior das costas. Basta perguntar a Tiger Woods.

Como realizar:

• Fique próximo a uma torre de cabos perpendicular à máquina e segure a alça na altura do peito.
• Contraia os glúteos e o núcleo e relaxe os ombros.
• Empurre ambos os braços para fora, segure a chegada por alguns segundos e volte à posição inicial; aquele é um representante.
• Execute todas as suas repetições voltadas para uma direção e repita voltado para a outra direção.

Conjuntos / Repetições: 3 × 15

[vídeo do youtube =”ma2OjgP5XDc” /]

tênis

Costeleta de Madeira com Haltere de Braço Único

Este exercício imita o movimento de backhand que jogadores de tênis como Roger Federer tornaram famosos. Isso cria força nos quadris, ombros, antebraços e parte inferior das costas essenciais para um forte balanço das costas.

Como realizar:

• Comece na postura do golfe, segurando um haltere na mão direita e coloque a mão esquerda atrás das costas.
• Gire internamente o ombro de forma que o polegar da mão direita aponte para o quadril esquerdo.
• Simultaneamente, estenda o peso para longe do corpo e gire externamente o ombro de forma que o polegar agora aponte para trás.

Conjuntos / Repetições: 3 × 15 com cada mão [vídeo do youtube =”YIHTsX1fXmA” /]

Luta livre

Dumbbell Renegade Row

Esta variação adiciona peso por meio de halteres, incorporando resistência extra para aumentar a força. Não só aumenta a força do núcleo, também fortalece seus bíceps e rombóides.

Como realizar:

• Pegue um par de halteres desafiadores, mas não muito pesados.
• Fique em uma posição padrão de flexão com as mãos segurando os halteres em uma pegada neutra no chão e os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros.
• Resistindo à tendência de girar seu corpo, levante um halter do chão, execute um Single-Arm Row e coloque-o de volta no chão.
• Repita com o outro braço. Essa é uma repetição.

Conjuntos / Repetições: 3 × 15 cada braço

[vídeo do youtube =”Gja70kgtvoQ” /]

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