Planos de exercício pessoal para Futebol

futebol é um esporte brutal , exigindo que obriga o atleta a se apresentar com força sobrenatural , resistência e até mesmo de graça. Se você está matriculado em um programa de futebol , sem dúvida você vai ser dado um plano de treinamento de força arregimentada para seguir. Para aqueles que atualmente não inscritos em um programa de futebol ou não têm um plano de ataque para a sala de musculação , o que se segue irá fazer o truque muito bem. Formação de explosividade

futebol é um jogo demorado exigindo passagens curtas de força explosiva seguidos de períodos de descanso moderados. Por esta razão , o treinamento de futebol deve se concentrar no desenvolvimento de sistemas anaeróbios do corpo. O sistema anaeróbio é projetado para gerar rajadas de poder, mas não pode funcionar por períodos prolongados de tempo. Na hierarquia de sistemas de energia , cai entre o sistema ATP e do sistema aeróbio , e é nesse " meio do pelotão " modo que os jogadores de futebol na maioria das vezes funciona.

Em cima disso , o futebol também requer um elevado potencial de produção de força em vários aviões. Todos os exercícios devem se concentrar principalmente sobre a formação de explosão máxima contra a forte resistência . Qualquer plano de futebol deve se concentrar em torno de agachamento , levantamento terra , supino, energia limpa e pendurar limpo.
Musculação Rotina

Futebol treinamento de peso deve ser realizado pelo menos 4 dias de uma semana, com a opção de adicionar o trabalho de resistência nos dias de folga . Os treinos serão alternadas entre a formação superior do corpo e parte inferior do corpo

Dia 1 (potência inferior do corpo ) : .

1. Trabalhar até um triplo máximo em uma variação de agachamento ou levantamento terra . Isso vai aumentar a geração de força máxima para a parte inferior do corpo , que se traduzirá em movimentos mais rápidos no campo.
2. Realizar quatro séries de cinco repetições no agachamento de hackers (ou uma máquina de agachamento ) . Isto irá reforçar e equilibrar os quads , estabilizando os joelhos e permitindo o movimento lateral violento.
3. Realizar quatro séries de cinco repetições ( por perna ) em estocadas com barra . Isto irá melhorar o equilíbrio e corrigir quaisquer desequilíbrios de força entre as pernas

Dia 2 (potência superior do corpo ) : .

1. Trabalhar até um triplo máximo em uma variação de supino. Isto vai ensinar o corpo como empurrar explosiva , o que se traduzirá em tackles mais agressivas e uma melhor chance de dura armar ou defesa contra outros jogadores.
2. Realizar quatro conjuntos de seis a oito repetições de supino halteres . Isto irá corrigir os desequilíbrios de força entre os braços e trabalhar músculos estabilizadores .
3. Realizar quatro séries de seis a oito repetições em pull-ups . Isto irá aumentar para trás e força bíceps, que é útil para agarrar a bola quando alguém tenta tira-lo

Dia 3 (velocidade inferior do corpo ) : .

1. Execute cinco séries de cinco repetições em limpa de energia. Isto irá aumentar a força explosiva , melhorando os tempos de execução e salto vertical.
2. Realizar quatro séries de oito repetições de agachamento divisão búlgara . Isto irá melhorar o equilíbrio e melhorar a desequilíbrios de força.
3. Realize três séries de 15 aumentos da panturrilha. Isto irá aumentar a velocidade em execução e potencial pulando e

Dia 4 (velocidade superior do corpo ) : .

1. Execute oito conjuntos de três repetições com 60 por cento de seu máximo de um representante no banco . Isto vai ensinar o atleta a desenvolver resistência de velocidade , que é a capacidade de gerar potência máxima em tempo mínimo
2. . Realizar quatro séries de seis a oito repetições em inclinação haltere imprensa. Isto irá resolver os desequilíbrios de força entre os membros.
3. Realizar quatro séries de seis a oito repetições no queixo- ups. Isso vai equilibrar volta força contra força no peito e vai reduzir a chance de lesões no ombro de desequilíbrios musculares.
4 . Realize três séries de oito em bent- mais de remada curvada . Isso também irá equilibrar volta força contra força no peito .

Em seus dias de folga , sinta-se livre para alternar entre o trabalho de sprint ( 10 séries de 50 sprints quintal em 80 por cento velocidade) e subindo uma ladeira de 30 a 45 minutos .