Kettlebell exercícios para Ciclistas

Você pode melhorar sua velocidade e poder subir em uma bicicleta por treinar os grandes músculos de condução de seus quadris . Quanto mais poder você pode gerar a partir dos quadris , mais energia será transferida para drivetrain da bicicleta. Um método eficaz de desenvolver o poder da moto é através do uso de kettlebells . Kettlebells , um peso em forma de bala de canhão com uma alça , use um movimento oscilante que se baseia em flexão do quadril e extensão. Seleção do peso adequado

Para determinar o kettlebell direito de usar para o seu treinamento de ciclismo , um ponto de partida para os indivíduos aptos é de 53 libras para homens e 26 kg para mulheres. Uma abordagem mais precisa é pressionar um haltere ouviu com um braço. Segure a sobrecarga de peso durante 10 segundos. Se você não pode segurar uma 55 libras ou 26 libras halteres por tanto tempo, então desça para a próxima peso. Você precisa executar os exercícios com a técnica adequada , por isso evite ir pesado por causa da movimentação de um grande kettlebell . Use um kettlebell mais leve e só aumentar o peso uma vez que sua técnica é aperfeiçoada.
Balanço

A chave para o kettlebell exercícios é o balanço. Comece com os pés mais amplo do ombro-largura e coloque um kettlebell no chão cerca de 12 centímetros atrás de seus calcanhares. Pegue a alça do kettlebell com as duas mãos e balançá-lo para a frente , apertando os glúteos e estendendo seus quadris . Mantenha os braços e as costas retas , e permitir que o peso balance para a frente em sua própria dinâmica . Como o kettlebell retorna à posição inicial , deixe-o oscilar entre suas pernas. Pense empurrando seus quadris para trás , em vez de cócoras . Assim que o kettlebell concluiu seu balanço para trás, contraia os glúteos e conduzir o peso para a frente e para cima, usando o snap de seus quadris . Complete três séries de 10-20 oscilações .
Single- Arm Snatch

Comece o com o kettlebell entre seus pés , o que deve ser posicionado um pouco mais amplo do que ombro-largura . Dobre os joelhos e empurre o quadril para trás , como você pega o kettlebell com uma mão. Encaixe os quadris para a frente como você puxa o peso para cima . Baseando-se em poder de seus quadris mais do que o seu braço , conduzir a sobrecarga kettlebell reta , mantendo-o perto de seu corpo . Como o kettlebell passa sua cabeça, um pouco relaxar a sua aderência e permitir que o kettebell para girar e terra sobre as costas de seu pulso. Mergulhe os quadris um pouco e , em seguida, conduzir o seu braço para cima sob a alça e voltar a apertar seu aperto para terminar o movimento . Complete três séries de seis a oito repetições . Este não é um balanço, de modo que o kettlebell não deve avançar muito. Pense movendo -a para cima em direção ao teto .
Frente Agachamento

Pegue um kettlebell em cada mão e girá-los para que eles estão descansando na parte de trás de suas mãos, ao lado do alto de seus antebraços. Suas mãos vão estar na altura dos ombros com os cotovelos dobrados em seus lados. Olhando para a frente , solte seus quadris em direção ao chão como você squat . Mantenha os calcanhares firmes durante todo o movimento . Pausa para uma respiração na parte inferior do agachamento e depois siga os calcanhares no chão para empurrar o quadril para trás até a posição inicial. Mantenha os joelhos alinhados sobre seus dedos do pé como você squat . Complete três séries de 10-15 repetições .