Dez melhores posições de ioga

Não deixe que os mestres do seu estúdio de ioga local o intimidem; ioga é uma prática que qualquer pessoa pode incorporar em sua rotina de exercícios. Yoga é uma ótima maneira de nutrir sua mente, corpo e alma - não é de se admirar que a prática tenha sido transmitida por milhares de anos.

Essas 10 posturas de ioga são algumas das mais populares nas aulas de todo o mundo. Incorporar esses favoritos à sua rotina de exercícios é uma ótima maneira de melhorar sua saúde geral, não importa o seu nível de habilidade.

Esta lista dos 10 melhores foi selecionada por Ellen Dilthey, instrutor de ioga chefe e terapeuta de massagem tailandesa no Frog Lotus Studio em North Adams, Massachusetts.

1. Cão voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)

O cão voltado para baixo alonga seus isquiotibiais, bezerros, ombros, mãos, e arcos de seus pés. É uma ótima opção para tudo, desde dores nas costas a problemas de digestão. Essa postura também acalma a mente e alivia o estresse.

COMO FAZER:Comece com os joelhos e as palmas das mãos no chão, com os dedos abertos. Conforme você expira, levante os joelhos do chão, colocando seu peso nos dedos dos pés e nas palmas das mãos.

Levante os ísquios em direção ao teto até que suas pernas se endireitem, e, em seguida, leve os calcanhares lentamente para o chão (ou, tão perto quanto você pode chegar confortavelmente). Mantenha sua cabeça alinhada com seus braços, e manter braços e pernas retos.

2. Pose da montanha (Tadasana)

A pose da montanha fortalece seus joelhos, tornozelos e coxas, e pode melhorar sua postura. Também alivia a ciática e os pés chatos.

COMO FAZER:Fique com os dedões dos pés juntos e os calcanhares ligeiramente separados, com os dedos dos pés abertos. Fique em linha reta, com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos viradas para a frente. Firme os músculos da coxa e puxe as rótulas para cima; alongue seus tornozelos, esticando seus arcos para cima.

Sinta o alongamento se estender em uma linha pelas pernas, em sua virilha, em seu torso, e em seu pescoço. Mantenha uma linha reta do topo da cabeça até a base dos pés. Alargue as clavículas e pressione o esterno em direção ao teto sem empurrar as costelas para a frente.

3. Postura do Guerreiro I (Virabhadrasana I)

Warrior I é uma ótima pose para aliviar a ciática, e fornece um alongamento profundo dos isquiotibiais.

COMO FAZER:Comece na pose da montanha. Então, passo um pé ligeiramente para a frente e traz o outro pé para trás, de modo que seus pés fiquem entre 3 1/2 e 4 pés de distância. Mantenha a perna da frente dobrada no joelho e a perna de trás reta, com os calcanhares alinhados e os quadris apontados para a frente. Levante os braços sobre a cabeça, paralelos entre si, e levante em direção ao teto. Pressione a perna da frente para a frente de modo que a canela fique perpendicular ao chão. Pressione lentamente o calcanhar contra o chão enquanto estica os braços para cima, em direção ao céu. Com o calcanhar preso ao chão, sinta o alongamento subir pela perna de trás, pela sua barriga, e suba pelos ombros até o teto.

4. Postura do Guerreiro II (Virabhadrasana II)

Warrior II oferece benefícios semelhantes ao Warrior I, e permite um alongamento mais profundo do braço.

COMO FAZER:Do Warrior I, traga os braços perpendiculares ao tronco, com os quadris girados 90 graus. Estique um braço para trás em direção ao pé de trás, e o outro na sua frente, formando uma linha reta de ponta a ponta do dedo em seu peito.

Mantenha sua cabeça apontada para frente, em direção à sua mão. Mantenha as omoplatas bem esticadas e as palmas das mãos voltadas para o chão. Mantendo os ombros diretamente sobre os quadris, pressione o calcanhar de trás para baixo em direção ao chão e o joelho da frente para a frente até que a canela da frente esteja paralela ao chão.

5. Postura do camelo (Kapotasana)

Camel Pose alonga a frente de seu corpo, da garganta e do peito ao abdômen e virilha. Também proporciona um alongamento profundo por meio de suas coxas, tornozelos e flexores do quadril.

COMO FAZER:Comece em uma posição ajoelhada na vertical, com os joelhos em ângulo reto e o tronco, ombros e cabeça empilhados uniformemente acima da pélvis. Com os joelhos ligeiramente mais estreitos do que a largura dos ombros, pressione as mãos na parte de trás da pélvis. Na inalação, contraia o queixo e incline-se lentamente para trás, sem empurrar os quadris para a frente.

Firme seus ombros e empurre seu peito em direção ao teto, e lentamente incline sua cabeça para trás. Os alunos avançados podem então trazer os braços para cima e sobre a cabeça, arqueando as costas em direção ao chão, mantendo as coxas o mais eretas possível. Abaixe lentamente a cabeça até conseguir segurar os tornozelos ou panturrilhas, com a testa em contato com o chão.

6. Postura da Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

A pose da ponte alonga o pescoço e a coluna, e é terapêutico para dores nas costas. Também fornece benefícios mentais, aliviar a insônia, ansiedade, estresse e depressão leve.

COMO FAZER:Deite-se de costas em uma posição supina. Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão, com os calcanhares próximos aos ísquios. Conforme você expira, pressione os pés e os braços no chão e levante os quadris em direção ao teto.

Levante o esterno até o queixo, girando para trás sobre os ombros com o pescoço dobrado. Firme seus ombros e afaste as omoplatas, e concentre-se em elevar o espaço entre eles (na parte superior das costas) para cima, em direção ao seu torso.

7. Postura da Cobra (Bhujangasana)

A pose da cobra estica seu peito, abrindo o coração e os pulmões. Também alonga e fortalece a coluna, e é terapêutico para ciática e asma.

COMO FAZER:Deite-se de bruços, com as pernas retas atrás de você. Dobre os braços de modo que as palmas das mãos fiquem diretamente abaixo dos ombros, plano no chão, com os dedos estendidos. Na inalação, endireite lentamente os braços, levantando os ombros do chão, enquanto mantém seus pés, joelhos, e a pelve pressionada firmemente contra o chão.

Continue levantando o máximo que puder sem quebrar o contato entre o púbis e o chão. Sinta a curvatura uniformemente em toda a sua coluna, sem endurecer a parte inferior das costas. Lentamente empurre seu esterno em direção ao teto, sem empurrar as costelas para a frente.

8. Postura de Triângulo Estendido (Utthita Trikonasana)

A pose do triângulo fortalece as coxas, joelhos e panturrilhas, e alonga a virilha e os tendões da coxa. Também estimula os órgãos abdominais, auxiliando a digestão.

COMO FAZER:Fique em pé com os pés apoiados no chão. Então, dê um passo e afaste as pernas de 3 1/2 a 4 pés de distância, com o pé esquerdo voltado para a frente e o pé direito girado 90 graus, com saltos alinhados. Na expiração, estenda lentamente o tronco diretamente sobre o pé direito, através da articulação do quadril.

Mantenha o pé esquerdo pressionado firmemente no chão para ancorar a postura. Descanse a mão direita na canela, tornozelo, ou o chão (dependendo de sua flexibilidade) sem distorcer seu torso. Levante a outra mão em direção ao teto, e vire ligeiramente a cabeça para olhar para a mão esquerda.

9. Postura da árvore (Vrksasana)

A pose da árvore atinge suas coxas, panturrilhas e tornozelos, e oferece um alongamento profundo para sua coluna e virilha. É terapêutico para ciática e pés chatos.

COMO FAZER:Fique em pé com os dois pés no chão. Então, desloque o peso para o pé esquerdo e dobre lentamente o joelho direito. Segure seu tornozelo direito com a mão direita. Lentamente, puxe o calcanhar direito em direção à virilha, com o pé pressionado na coxa e os dedos apontados para o chão. Junte as mãos na frente do abdômen, com as palmas das mãos juntas e os dedos apontados para o teto.

10. Posição da prancha lateral (Vasisthasana)

A prancha lateral melhora o equilíbrio e fortalece o abdômen e as pernas. Também alonga e fortalece os pulsos.

COMO FAZER:Comece em uma pose de prancha, com o peso colocado na planta dos pés e nas palmas das mãos. Então, gire lentamente seu peso para o lado, apoiado por sua mão esquerda e pé esquerdo externo, e segure seu corpo em uma linha reta em um ângulo diagonal do chão.

Mantenha o pé direito sobre o esquerdo com as pernas retas, e equilibre os ombros ligeiramente atrás da mão esquerda, com o braço esquerdo ligeiramente inclinado em relação ao chão. Alinhe seu corpo do topo de sua coroa até a base de seus calcanhares, e aperte suas coxas. Estique sua mão direita para cima em direção ao teto, e gire lentamente a cabeça para olhar para a mão direita.

As posturas de ioga são um ótimo complemento para qualquer rotina de exercícios.

Praticando uma rotina de ioga

Cada uma dessas poses pode ser mantida por 30 segundos a alguns minutos. Mantenha sua respiração uniforme e focada em cada pose, e mantenha seus movimentos lentos e deliberados. se você está limitado pela flexibilidade, faça movimentos mais avançados (como a postura do pombo) com cuidado, ouvindo seu corpo. Conforme você avança, pode ser útil assistir a uma aula em que um instrutor possa guiá-lo por meio de transições suaves entre as poses.