Pilates para Coxas Sore

Se você tiver coxas doloridas após um treino intenso , é devido às lesões microscópicas no tecido necessária antes de o crescimento muscular pode acontecer muscular. A dor das lágrimas é semelhante a um pequeno corte dedo. Dentro de 24 a 48 horas , essas lágrimas os cure e os músculos da coxa deve se recuperar com mais massa . Se você continuar a treinar duro , sem descanso, você pode impedir o processo de reparação , no entanto. Para dor leve , descanso ativo - envolvendo alongamentos e cardio luz - pode tirar o sangue flui , eliminar toxinas e ajudar os seus músculos da coxa para reabilitar . Dobrar e esticar

Aquecer e alongar os tendões com um estiramento Pilates gentil. Ao aumentar a circulação em suas coxas , você pode reduzir o inchaço, a tensão ea dor . Por exemplo, começar um trecho de suas limitações , sentado no chão e estendendo as pernas na frente de você com os pés apontou. Dobre os cotovelos , atraindo-os por trás de sua cabeça, e colocar as mãos em seus ombros. Lentamente, dobre para a frente em seus quadris , puxando sua cabeça para seus joelhos. Tome 10 ciclos de respiração para atingir o pico do trecho e , em seguida, solte-o lentamente . Se seus tendões estão muito apertadas , execute o trecho com os joelhos levemente dobrados.
Concentre-se em Quads

Um trecho Pilates para seus quads pode aliviar front- of-the perna- dor , bem como soltar flexores do quadril apertados de sentado por períodos prolongados . Por exemplo , coloque uma cadeira resistente para trás com um pé na frente de você . Transfira o peso para a perna esquerda e dobre o seu joelho direito. Segure o tornozelo direito atrás de você e , em seguida, estender seu joelho direito para baixo. Inspire profundamente , pegando o seu umbigo , e sentir seus quadríceps direito relaxar e esticar. Mantenha a posição de pico de 10 a 20 segundos , repetindo o trecho para seus quadríceps esquerdo . Evite puxar o joelho por trás de seu corpo.
Bola e uma parede

Um agachamento lento apoiado por um exercício bola contra uma parede pode aliviar dor superior perna músculos . Por exemplo, começar por estar com os pés na largura do quadril e colocando a bola entre uma parede ea curva de sua volta. Seus pés devem ser de 12 polegadas ou mais de distância da parede , permitindo-lhe alinhar seus joelhos com os pés durante o agachamento. Puxe os ombros para baixo e chupar o umbigo em direção à coluna para se preparar. Inspire e dobre os joelhos lentamente , rolando a bola para baixo a parede até que as coxas fiquem paralelas ao chão . Expire e rolar a bola de volta para a posição inicial. Execute seis reps.
Março e Kick

Bouncing elevadores joelho ou chutes de pé sobre uma bola de exercício pode proporcionar um treino de cardio luz, aquecendo e aliviando os músculos das coxas doloridas . Por exemplo, sentar-se na bola com os joelhos dobrados , as pernas ligeiramente mais largo do que na largura do quadril e os pés em posição paralela . Empurrando com os pés e ativar suas coxas , começar a saltar na bola. Para realizar uma marcha , levante o joelho direito em um salto e , em seguida, abaixe o joelho no próximo salto . Repita a marcha com a outra perna , realizando oito a 10 repetições por perna. Use o mesmo padrão alternado perna para executar chutes de rejeição . Em vez de levantar o joelho , chutar sua perna para fora na frente de você no salto . Volte a perna à posição inicial no próximo salto . Adicionar movimento de suas extremidades superiores balançando o braço oposto à sua perna para a frente de trabalho e permitindo que o outro braço para balançar atrás de você.