Pilates para serrátil anterior

O serrátil anterior , localizados em cada lado do seu peito ao lado de sua caixa torácica , atribui ao seu ombro e estabiliza sua escápula , permitindo-lhe levantar os ombros e gire a escápula . Protrusão excessiva das escápulas é resultado de um fraco serrátil anterior . Flexões e tábuas são os exercícios mais aparentes onde protrusão ocorre e dominá-las de forma correta irá fortalecer esta área. Um programa de Pilates bem-arredondado deve incluir pelo menos dois ou três exercícios visando este músculo . Ligando o Pushup

Embora flexões não são normalmente associados com Pilates , eles são de fato utilizados em uma série de variações. A partir de seus joelhos , as palmas das mãos para fora andar até que seu corpo forme uma linha reta a partir de sua coroa para o cóccix . Manter seus ombros sobre seus pulsos , mais abaixo , dobrando em seus cotovelos e levando com o peito . Desenhe o seu umbigo para cima e para dentro, e escavar seus ombros , ampliando -os em toda a sua parte superior das costas . Imprensa volta para começar e repita oito vezes. Flexões sobre seus joelhos vai ajudar você a manter a sua forma , enquanto a construção de força ; . Progresso de seus dedos do pé quando você se tornar confortável
a linha reta em Tábuas

Segurando uma prancha de forma correta é uma porta de entrada para vários exercícios de Pilates tradicional que fortalecem o serrátil anterior . Comece com os antebraços paralelos ou cotovelos virados para fora, as mãos entrelaçadas . Estenda as pernas longas e mantê-los sobre hip- distância que os separa , repousando sobre os dedos dos pés . Mantenha o cóccix dobrado e os abdominais puxado dentro Seu corpo deve formar uma linha reta. Amplie sua parte superior das costas , esvaziar seus ombros como você estender através de sua cabeça . Mantenha a posição por 30 segundos.
Baixo Estendendo-se por força

The Down Stretch é um exercício de Pilates realizado em um reformador , um equipamento com um carro deslizante em cima de uma base forte , utilizando molas para diferentes de resistência. Ombro descansa e uma barra de pé ajustável completam as especificações do equipamento . Ajoelhe-se no carro com os braços na largura dos ombros , cotovelos estendidos e as mãos segurando a barra de pé. Mantenha calcanhares em linha com os ísquios e coloque os pés contra o ombro descansa. Soltando os ossos do quadril em direção ao chão , empurre o carro para trás , mantendo a sua posição da coluna vertebral . Ampliar as costas e não permita que seu escápulas a se projetar . Devolver o carro para começar e repita oito a 10 vezes
A longa extensão Início

A longa extensão é uma evolução da prancha ; . Ele é realizado no reformador , adição de movimento para aumentar o desafio . Entrar em uma posição de prancha com as mãos na barra de pé e os pés contra o ombro descansa. Imprensa em saltos de suas mãos e ampliar toda a sua parte superior das costas . Alcance longo através da coroa de sua cabeça e empurrar o carro de volta , mantendo a coluna neutra . Devolver o carro de volta trazendo o seu rosto sobre o bar pé. Repita oito a 10 vezes .