Como construir Hamstrings forte, com pesos livres

Todo mundo sabe como usar a máquina da onda isquiotibiais na academia : cara deitar , ligar os calcanhares sob a almofada, e dobre as pernas até que o bloco atinge a parte de trás de suas pernas. Mas quantas vezes é que vamos realmente usar nossos isquiotibiais desta forma na vida diária? Meu palpite é nenhum. Em vez disso, tentar treinar seus isquiotibiais com pesos livres , a fim de obter um treino mais funcional. Os cinco exercícios seguintes são uma ótima maneira de começar. Instruções
um

Fazer levantamento terra . Este exercício é uma maneira fantástica de ambos fortalecer e alongar os isquiotibiais . No entanto, se você tem um menor fraco de volta pode não ser o exercício para você. Porque o formulário para levantamento terra é bastante complicado , acesse ExRx para uma demonstração de como executá-las corretamente (consulte Recursos abaixo).
2

fazer levantamento terra single- leg . Não se deixe enganar pelo nome - este exercício é realmente muito diferente de um deadlift regular. Se você já fez ioga, um único deadlift perna é muito semelhante à " derrubada da árvore " ou " avião representar . " De pé sobre a perna direita , mantenha o joelho macio e seu núcleo envolvido . Segure um halter em sua mão esquerda , mantenha a sua mão direita sobre o quadril direito. Mantenha ambos os quadris virados para a frente e estenda a perna esquerda para fora atrás de você , mantendo uma linha reta desde o seu tornozelo esquerdo de seu ombro esquerdo. Reduza o seu peito para baixo em direção ao solo como a sua esquerda aparece na parte de trás . Lentamente voltar até de pé. Do 12 a 15 repetições e repita com a outra perna .
3

fazer o passo -ups. Este é um exercício básico que a maioria das pessoas assumem é estritamente para quads . Se o passo é alta o suficiente e você manter o peso no calcanhar do pé que intensifica primeiro , torna-se um grande fortalecedor isquiotibiais também. Segurando halteres ao lado do corpo , passo em cima de uma escada ou plataforma , pelo menos, 12 centímetros de altura (ou tão alto como você preferir) com o pé direito , em seguida, trazer o pé esquerdo para cima. Demita-se com o pé direito também. Do 12 a 15 repetições com o pé direito , em seguida, mudar e repita . Lembre-se de manter o peso no calcanhar do pé que está pisando em primeiro lugar.
4

Faça isquiotibiais cachos supino com uma bola de estabilidade. Este é um grande para a força do quadril e estabilidade também. Deitado de costas , estenda as pernas retas e colocar seus calcanhares em cima de uma bola de estabilidade . Levante os quadris do chão o mais alto possível , em seguida, puxe a bola em direção ao seu glúteos . Mantenha os quadris para cima como você empurrar as pernas para fora em linha reta novamente. Concentre-se em puxar com suas limitações e não suas panturrilhas . Do 15 a 20 repetições e depois descansar . Repita o desejar.
5

Do tendão isométrica decola do chão. Deitado de costas , coloque o pé esquerdo no chão , a perna direita para fora em linha reta. Empurre o calcanhar esquerdo com firmeza no chão , levantando a perna direita e seus quadris para cima , tanto quanto possível . Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos , em seguida, mudar pernas. Repita o desejar.