Exercícios para substituir bancadas

O supino barra, muitas vezes conhecida simplesmente como benching , fornece uma eficaz peito , ombros e tríceps exercício e medida de força. O supino é o segundo elevador contestada em competições de powerlifting e um evento avidamente estudou na NFL Scouting Combine. Enquanto o supino é , sem dúvida, eficaz , não é isenta de riscos . Deixar de completar uma repetição pode resultar em se preso no peito por uma barra pesada - uma lesão esperando para acontecer. Se você treinar sozinho ou em casa, onde você não tem acesso ao direito material necessário para supino , você pode realizar exercícios alternativos vez . Flexões

Flexões implicar uma ação um pouco relacionado com o supino e , posteriormente , atingir os mesmos músculos principais . Onde supino são geralmente realizados com pesos pesados ​​, as flexões empregar o peso do corpo , geralmente para moderadas a altas repetições . Isto irá desenvolver resistência , em oposição à força . Para fazer a flexão mais específicos de força, realizá-lo com os pés elevados em um banco de exercício ou enquanto usava um colete pesado . Você também pode executar as suas flexões com as mãos em anéis de ginástica ou com um instrutor de suspensão , como um TRX .

Piso Presses

Este old-school exercício de treinamento de força não requer um banco ou um observador. O piso limita a sua amplitude de movimento e que pode ajudar a reduzir o estresse em sua articulação do ombro. Deite no chão debaixo de uma barra com anilhas de grande diâmetro . A barra deve ser um pouco acima do peito. Você pode precisar levantar a barra em uma pilha de placas de peso ou etapas de ginásio para chegar a altura certa . Segure a barra com um overhand , ligeiramente maior que a largura dos ombros punho - . Empurre a barra até length ' braços e baixe-a para o chão.

Dumbbell Presses

Se você entrar em dificuldade com supino barra , você pode acabar preso debaixo da barra. Se, no entanto , você pode usar halteres , é muito mais fácil simplesmente largar os pesos para o lado para evitar tal incidente . Deite-se de um banco de exercício com um haltere em cada mão e segurou sobre seus ombros . Você palmas deve ser girado e virado para baixo de seu corpo. Dobre os braços e abaixe os halteres às axilas e empurre para cima. Você também pode executar este exercício usando um braço de cada vez para adicionar desafio extra para o seu equilíbrio e força do núcleo.
Paralelas Bar Dips

Um exercício de peso corporal desafiador , mergulhos nas barras paralelas oferecer uma alternativa adequada para o supino . Mais difícil do que flexões , mergulhos podem ser feitos ainda mais difícil , vestindo um colete pesado ou amarrar um peso em torno de sua cintura. Coloque as mãos nas barras de mergulho e apoiar o seu peso sobre os braços estendidos . Dobre as pernas , levante o peito e arquear as costas ligeiramente. Flexione os braços até que os cotovelos são apenas últimos 90 graus. Empurre para cima e repita .