Maneiras de evitar lesões isquiotibiais

músculos isquiotibiais , que se estendem a partir das nádegas para a parte de trás do joelho, estão entre os músculos mais utilizados no corpo. Eles são as razões pelas quais nós podemos dobrar os joelhos e estender o quadril. Como tal, lesões isquiotibiais como puxa , tensões e lágrimas são comuns. Embora muitas vezes associado a atletas, corredores , dançarinos e levantadores de peso , lesões isquiotibiais pode acontecer com qualquer pessoa. A idade, a fadiga muscular e falta de condicionamento são algumas das causas de um tendão puxado , esticado ou rasgado . Mas há algumas medidas preventivas que podem ser seguidas para evitar lesões isquiotibiais . Formas de prevenir lesões isquiotibiais Durante o Exercício

Aqueles que são atlético ou seguir uma rotina regular de exercícios são mais propensos a estiramentos suaves isquiotibiais , especialmente quando eles não aquecer adequadamente os músculos de antemão . Pessoas ativas podem evitar lesões isquiotibiais por adequadamente esticar o tendão. Formadores recomendo começar com cinco minutos de aeróbica leve e , em seguida, movendo-se em exercícios de alongamento. Mas é importante não esticar ou aquecer os músculos de forma irregular.

Outra causa comum de lesões isquiotibiais é a fadiga muscular. Quando você sobrecarregar o seu corpo , seus músculos se tornam cansados ​​e começam a perder a coordenação. Isto pode resultar em isquiotibiais puxa ou estirpes , ou a mais grave no tendão rasgado ou rompido . Siga os sinais do seu corpo e quando seus músculos começam a sentir cansado, é hora de esfriar.

Maneiras Indivíduos não-ativo pode prevenir lesões isquiotibiais

Pessoas que não praticam uma regime de exercícios pode facilmente puxar um tendão. Para evitar lesões, fazer exercícios de alongamento diário . Eles podem ser feitos em casa sem qualquer equipamento especial

Um alongamento dos músculos isquiotibiais em comum: . Deite-se de costas e dobre uma perna para que o seu pé está no chão . Levante a outra perna , com o joelho dobrado , no ar até sua coxa está em um ângulo direito no chão. Lentamente unbend seu joelho , tanto quanto você puder. Se você precisar , apoiar a coxa levantada com as mãos. Tente manter cada alongamento por 10 a 20 segundos . Alterne as pernas , fazendo cinco repetições em cada perna .

Se você não conseguir obter -se no chão , você pode usar uma parede em sua casa. Fique comprimento de um pé longe dele e coloque as mãos na parede na altura do ombro . Passo para trás com uma perna , saltos apoiados no chão , enquanto empurrando simultaneamente na parede com as mãos. Certifique-se de sua parte traseira é reta. Mantenha essa posição por tanto tempo quanto você pode, mas não mais do que 10 segundos. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
Boa isquiotibiais Prevenção de Lesões para Todos

Se ativa ou não , qualquer pessoa pode reduzir a chance de uma lesão no tendão , fazendo exercícios que fortalecem e aumentam a flexibilidade dos músculos isquiotibiais . Corrida para trás é uma maneira de fortalecer os tendões . Lunges , flexão de perna usando pesos ou levantamento terra perna utilizando halteres também vai fortalecê-los .

Para ganhar e manter a flexibilidade nos músculos isquiotibiais , considere yoga ou exercícios de chão que visam aumentar a amplitude de movimento na área do tendão. Um exercício de solo : Sente-se no chão com as pernas para fora em linha reta. Dobre em sua cintura e chegar para a frente o mais longe que puder. Certifique-se de manter os joelhos retos , não virados para dentro ou para fora , ao mesmo tempo que se estende para a frente. Tente manter esta posição por 10 segundos. Repita cinco vezes.

Para exercer o seu tendão de pé , atravesse o seu pé direito sobre o esquerdo. Em seguida, dobre lentamente sua cintura , trazendo sua testa em direção ao seu joelho direito. Ir tão longe quanto você pode , mantendo os joelhos retos. Segure por 10 segundos e repita com o pé esquerdo na frente .