Maneiras de se livrar do ácido lático nos músculos

Malhar é uma das minhas coisas favoritas a fazer. Quando treino, meus músculos começam a queimar após algumas séries. Isto é normal. É causado pelo acúmulo de ácido láctico.

Conforme meu corpo usa energia, o ácido láctico se desenvolve em meus músculos. Se não puder ser removido, a queimadura pode ser intensa. Isso faz com que eu termine meu set.

Ainda assim, quero fazer mais algumas repetições. Eu precisava encontrar maneiras de me livrar do ácido láctico nos músculos. Ao fazer isso, posso tirar mais proveito do meu treino.

O que é ácido lático?

Quando nos exercitamos em alta intensidade, nossos níveis de oxigênio diminuem. Conforme a intensidade do treinamento aumenta, nossos músculos precisam de mais energia. Isso leva ao acúmulo de ácido láctico.

O que é ácido láctico?

É um composto fabricado em nosso corpo. É produzido em resposta à quebra e oxidação da glicose. Isso acontece porque a glicose é decomposta em energia muscular.

A mitocôndria quebra os carboidratos armazenados para serem usados ​​como energia. Conforme o lactato se acumula, ele é convertido em energia pelas mitocôndrias.

Isso causa um acúmulo que produz íons de hidrogênio. Isso é o que causa a sensação de "queimação" que sentimos em nossos músculos em atividade. À medida que os níveis de íons de hidrogênio aumentam, nossos músculos têm dificuldade em se contrair. Quando a sensação de queimação atinge um determinado nível, sua série termina efetivamente. Isso ocorre porque você não pode mais contrair seus músculos.

Isso é chamado de “limiar de lactato”. Podemos aprender como treinar além de nosso limite de lactato. As dicas a seguir podem atrasar o tempo que leva para a queimação entrar em ação. Ao atrasar a queima, podemos trabalhar mais e por mais tempo.

Sintomas de acúmulo de ácido láctico

Sabemos que o ácido láctico se acumula em nossos músculos. Quando isso acontece, sabemos que causa uma sensação de queimação. Normalmente, sentimos a queimação perto do final de uma série. A razão é que o ácido láctico é produzido mais rápido do que nossos músculos podem suportar. Isso é especialmente verdadeiro durante treinos mais longos e intensos. Além disso, geralmente é mais perto do meio e do final do nosso treino.

Os sintomas que você experimentará incluem:

• Sensação de queimação nos músculos - A queimadura pode piorar à medida que avançamos em nossa série. Isso é especialmente verdadeiro se estivermos executando uma série de alta intensidade.
• Dificuldade de contrair seus músculos - a queimadura significa que a contração muscular ficará mais difícil. Normalmente, isso significa que o conjunto precisará chegar ao fim.
• Dores musculares - junto com a queimadura, seus músculos doem. Isso torna a continuação do conjunto difícil.
• Respiração rápida - sua respiração aumentará devido a dores musculares. Sua respiração ficará mais rápida devido à dificuldade que você terá para continuar.
• Desconforto no estômago - alguns indivíduos sentem náuseas e outros desconfortos no estômago. Isso está relacionado ao seu nível de intensidade.

Reduzindo o ácido láctico durante um treino

Existem duas maneiras imediatas de reduzir o acúmulo de ácido láctico.

Primeiro, descanse mais entre as séries. Se você está treinando forte e não descansando por tempo suficiente, o ácido lático continuará a aumentar. Alguns fisiculturistas e atletas descansam até 3 minutos. Isso pode não funcionar para todos. Ainda assim, descansar de 1 minuto a 1/12 minutos é uma boa ideia. Use esse tempo para beber água ou bebida esportiva. Você também pode alongar os músculos que está trabalhando.

Em segundo lugar, reduza a intensidade do seu treinamento. Isso pode significar que você termina seu set mais cedo. E se a intensidade do treinamento fizer parte do seu treino? Por exemplo, você pode usar técnicas de intensidade para obter mais do seu conjunto. Você pode acompanhar uma série intensa com uma série mais leve e mais fácil. Você vai querer manter suas repetições limitadas. Isso ocorre porque muitas repetições levarão ao acúmulo de ácido láctico.

Aqui está um exemplo. Em vez de “repetir” em uma série leve, execute de 6 a 8 repetições. Ao fazer isso, você está parando antes que o ácido láctico tenha a chance de se acumular. Isso é chamado de conjunto de recuperação e pode ser usado durante o treino.

Além disso, existem outras maneiras de ajudar a prevenir o acúmulo de ácido láctico.

Hidratação

De um modo geral, manter-se hidratado é importante. É ainda mais importante quando você faz exercícios. O ácido láctico é solúvel em água. Beber muita água pode ajudar a prevenir o acúmulo de ácido láctico. Lembre-se de não esperar até sentir sede para beber. A essa altura, você já está desidratado. Nesse estado, seu desempenho será prejudicado.

O Conselho Americano de Exercícios sugere beber 16 a 20 onças de água duas a três horas antes do treino. E durante o treino? Beba mais 7 a 10 onças de água a cada 20 a 30 minutos de exercício. Você também pode tomar uma bebida esportiva.

Aquecimento

Certifique-se de aquecer completamente antes de começar suas séries de trabalho. Seu aquecimento deve incluir alongamento. O aquecimento ajudará a aumentar a circulação. Também ajuda a fornecer mais oxigênio aos músculos. O oxigênio pode ajudar seu corpo a se livrar do acúmulo de ácido láctico nos músculos.

Cronograma de treino e recuperação consistente

É importante estabelecer uma programação regular de exercícios. Além disso, os dias de recuperação planejados permitem que o corpo descanse e se recupere. Também é importante evitar adicionar muitos conjuntos ao seu programa. Muitos praticantes de exercícios pensam que “mais é melhor” e começam a aumentar o seu treino. O volume ou a frequência excessivos podem causar dor severa. Se você optar por adicionar volume, adicione gradualmente.

Alongamento

Você deve se alongar como parte do aquecimento. Certifique-se de alongar os músculos que planeja exercitar. Além disso, inclua alongamentos para todo o corpo.

Assim que o treino terminar, você deve se alongar novamente. Isso ocorre porque o alongamento aumenta a circulação e leva oxigênio aos músculos. É uma boa ideia alongar assim que terminar sua última série.

Há um bom motivo para isso.

O alongamento após o treino ajuda a proporcionar alívio imediato aos músculos. O ácido lático pode levar de 30 minutos a uma hora para se dissipar. O período de alongamento e resfriamento ajuda a eliminar o ácido lático. Também ajuda a recuperar o seu corpo.

Usando rolos de espuma

Há outro aspecto da recuperação que pode ajudar a reduzir o acúmulo de ácido láctico. Usar um rolo de espuma nos músculos relaxará os músculos tensos. Isso também diminui o acúmulo de ácido láctico. Isso porque melhora a circulação. Você pode usar um rolo de espuma como parte do aquecimento. Além disso, você pode usá-lo imediatamente após o treino. Finalmente, você pode usar um rolo de espuma entre os treinos para ajudar na recuperação.

Massagem

Os rolos de espuma são eficazes. No entanto, outros tipos de massagem também são úteis. Você pode usar uma pistola de massagem ou um massageador de percussão. Existem várias unidades portáteis eficazes disponíveis. Ou, se preferir, um massagista pode proporcionar um bom alívio. O massoterapeuta é treinado nos melhores tipos de massagens para a recuperação muscular.

Respire lenta e profundamente

É uma boa ideia trabalhar em sua técnica de respiração. Estudos mostraram que atletas que praticavam exercícios respiratórios foram capazes de aumentar o desempenho atlético. Os níveis de ácido láctico não aumentaram. (1)

Aqui está uma técnica de respiração fácil para tentar. Primeiro, inspire lentamente pelo nariz. Em seguida, expire pela boca. Você pode prender a respiração por alguns segundos após cada inspiração. Faça isso apenas se for confortável.

Praticar a respiração pode ajudar a fornecer mais oxigênio aos músculos. Isso, por sua vez, retarda o acúmulo de ácido láctico.

Ácido láctico ou acidose láctica

É verdade que o acúmulo de ácido láctico é normal durante seus treinos. No entanto, algumas pessoas podem correr o risco de desenvolver uma doença chamada acidose láctica. Alguém com problemas de fígado não consegue decompor com eficácia o acúmulo de ácido láctico na corrente sanguínea.

Os sintomas dessa condição vão além dos listados para o acúmulo normal de ácido lático nos músculos. Consulte o seu médico ou profissional de saúde se sentir pelo menos dois dos seguintes sintomas:

• Fraqueza muscular geral
• Amarelecimento ao redor dos olhos ou na pele
• Respiração superficial
• Batimento cardíaco elevado
• Cãibras musculares
• Dor abdominal e desconforto gástrico
• Dor de cabeça
• Apetite lento
• Náusea, diarreia ou vômito

Como observado, o acúmulo de ácido lático ocorre conforme você se exercita, especialmente se você estiver treinando intensamente. Você pode eliminá-lo usando as dicas apresentadas neste artigo. No entanto, o acúmulo excessivo de ácido láctico causa acidose láctica. Esta é uma condição que você não pode eliminar sozinho.

Redução do ácido láctico através da dieta

O que mais você pode fazer para ajudar a compensar o acúmulo de ácido láctico? Adicionar certos alimentos à dieta pode ajudar. Comer alimentos com alto teor de água antes ou depois do treino é uma boa ideia. Esses alimentos incluem melancia, maçã, pepino, melão, alface e uva. Esses tipos de alimentos contêm 80-90% de água.

Você também pode fazer o seguinte:

Coma alimentos ricos em magnésio

O magnésio é um dos minerais essenciais mais importantes. Está envolvido na produção de energia e na contração muscular. (2) Boas fontes alimentares de magnésio incluem folhas verdes escuras. Isso inclui espinafre, couve e acelga. O feijão também é uma boa fonte. Isso inclui feijão verde, feijão-marinho, feijão-de-lima e feijão-roxo. Além disso, o tofu contém altos níveis de magnésio. Finalmente, você sempre pode usar um bom suplemento multivitamínico / mineral.

O magnésio é um dos eletrólitos. E quanto a outros minerais eletrolíticos? O cálcio é importante para o funcionamento adequado dos músculos. Se você estiver com baixo teor de cálcio, isso causará cãibras nas pernas. Manter eletrólitos suficientes é fundamental para uma hidratação adequada.

Como sugerido, beber muita água é importante. Você também pode beber uma bebida esportiva ou tomar uma mistura especial de eletrólitos em pó. Todas essas coisas mantêm você hidratado. Como vimos, uma boa hidratação ajuda a prevenir o excesso de acúmulo de ácido lático.

Coma alimentos ricos em vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B desempenham várias funções no corpo. Uma das coisas que eles fazem é ajudar no transporte de glicose para ser usada como energia. (3) Boas fontes de alimentos incluem verduras, ervilhas, legumes e feijões.

Além disso, fontes de proteína magra como ovos, peixes, ovos, aves e produtos lácteos com baixo teor de gordura são boas fontes. Além disso, a maioria das fórmulas multivitamínicas contém um bom teor de vitaminas B. Você também pode comprar um complexo B separado. Portanto, pode ser importante, as vitaminas B, assim como a vitamina C, são solúveis em água. Isso significa que você deve substituir suas vitaminas B e C diariamente.

Coma mais gorduras saudáveis ​​

As gorduras saudáveis ​​são essenciais para a decomposição da glicose a ser usada como energia. As gorduras saudáveis ​​incluem amêndoas, nozes, sementes de chia e sementes de linhaça. As fontes que não são de nozes incluem peixes, especialmente salmão e atum.

Quais suplementos reduzem o acúmulo de ácido láctico?

Já falamos sobre a suplementação de magnésio. Observamos que a mesma fórmula multivitamínica / mineral também fornecerá vitaminas do complexo B. Como sugerido, ambos os nutrientes estão disponíveis como produtos autônomos. Existem outros suplementos que possamos usar?

Sim existe. Beta-alanina. O que é beta-alanina?

A beta-alanina é um aminoácido não essencial. Combina-se com o aminoácido histidina para formar carnosina. (4) O que isso faz é aumentar os níveis de carnosina no corpo. Por que isso é importante? Uma das funções da carnosina é diminuir o acúmulo de ácido láctico. Ao fazer isso, a carnosina ajuda a reduzir a fadiga do treino. Isso significa que você pode manter seu aparelho funcionando um pouco mais. (5)

Se você combinar isso com nossas outras dicas, você pode percorrer um longo caminho para melhores exercícios. Como você obtém beta-alanina? Ele está disponível na maioria dos pré-treinos ou como um produto autônomo. A dose clínica de beta alanina é de 3,2 gramas.

Há mais uma coisa que a beta-alanina faz. Geralmente causa um efeito de formigamento inofensivo de curto prazo. Você pode ajudar a eliminar esse efeito bebendo água.

Alguns pré-treinos são dosados ​​para compensar os formigamentos. Se você tem dificuldade em tolerar este efeito temporário, pode tentar um produto com uma dose mais baixa. Ainda assim, você sentirá os melhores efeitos se usar a dose clínica completa.

Resumo

Como vimos, o ácido láctico é uma reação normal ao exercício. Pode ser desconfortável durante uma série intensa. No entanto, isso não precisa atrasá-lo. As dicas neste artigo fornecem maneiras de se livrar do ácido láctico nos músculos. Use essas dicas e tire mais proveito de seus treinamentos!

Referências:

1. Raju, P. S., Madhavi, S., Prasad, K. V., Reddy, M. V., Reddy, M. E., Sahay, B. K., &Murthy, K. J. (1994). Comparação dos efeitos da ioga e do exercício físico em atletas. The Indian Journal of Medical Research, 100, 81-86.
2. Usos, dosagem e efeitos colaterais do magnésio - Drugs.com
3. Papel principal das vitaminas do complexo B (home-remedies-for-you.com)
4. https://carnosyn.com/beta-alanine/#beta-alanine
5. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., &Sale, C. (2012). Efeitos da suplementação de β-alanina no desempenho do exercício:uma meta-análise. Aminoácidos , 43 (1), 25–37. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z

Fonte: https://www.homegym101.com/lactic-acid/