Puxando os abdominais

Puxar os abdominais é fundamental para o método de exercícios Pilates. É uma técnica promovida em ambientes de fisioterapia, no treinamento de força, e - até certo ponto - em todo o mundo do fitness como meio de estabilizar a coluna.

Feito corretamente, treinar os abdominais criará um sistema integrado, núcleo forte. Isso ajuda a apoiar a coluna. Também facilita a estabilidade e a liberdade de movimento em todo o corpo.

Por que puxar o abdômen é importante

Em Pilates, estamos procurando criar um forte, base estável para movimento. Desenvolvemos essa força motriz para o movimento, empregando os músculos do assoalho pélvico e todos os músculos abdominais, ensinando-os a trabalhar com eficiência e em harmonia com os músculos das costas.

O Pilates dá ênfase especial ao treinamento dos músculos abdominais mais profundos, como o transverso abdominal. Esses músculos são frequentemente subdesenvolvidos e não funcionam igualmente com os músculos superficiais, muitas vezes sobrecarregados, como o famoso reto abdominal (o músculo tanquinho).

Como puxar os abdominais

Sugestões para "puxar o umbigo até a coluna" ou pior, "finja que levou um soco no estômago, "costumam ser usados ​​para encorajar uma contração profunda do abdômen. Essas imagens, enquanto eles transmitem o olhar de abdominais puxados, pode ser enganoso.

Isso ocorre porque eles colocam a ênfase na flexão da cintura e podem encorajar uma queda desestabilizadora da parte superior do tronco junto com uma flexão da pelve. A mecânica interna de criação de um núcleo estável não começa no umbigo, mas com o envolvimento dos músculos do assoalho pélvico.

Envolva o assoalho pélvico

Trabalhar os músculos do assoalho pélvico não é apenas para mulheres ou para se recuperar da gravidez. O envolvimento desses músculos é fundamental para fornecer uma base estável de movimento para qualquer pessoa.

Quando feito corretamente, você sente que está puxando o assoalho pélvico para cima e para dentro, em direção à linha central. Também se pode imaginar como juntar os ossos dos ísquios.

Isso é semelhante aos exercícios de Kegel. A única diferença real está na intensidade. Em Kegels, um é totalmente focado no assoalho pélvico e o puxão para cima pode ser mais agressivo e sustentado do que o que você usaria para exercícios gerais.

Puxar e colher

Depois que o assoalho pélvico é acionado, a contração real começa logo acima do osso púbico e se torna uma contração profunda dos abdominais inferiores. De lá, a atração em ação progride para cima, puxando o umbigo para a coluna e, em seguida, a área abdominal superior.

O pull-in não é apenas da frente para trás, mas também das laterais do tronco.

Algumas pessoas descobrem que podem obter uma elevação extra dos músculos abdominais nessa posição. Este é um verdadeiro furo do abdômen. Esses movimentos não são tão obviamente sequenciais quanto podem parecer, mas uma consciência de baixo para cima é a melhor maneira de praticar o envolvimento adequado dos músculos abdominais.

Mantenha a coluna neutra

Puxar o abdômen geralmente é feito com a coluna neutra. Isso significa que as curvas naturais da coluna estão presentes e não há flexão para frente da parte superior da coluna ou prega da pelve. É essencial manter o comprimento e a largura nas costas enquanto os músculos são desafiados a conter a tração dos abdominais.

Pilates usa flexão para frente e uma parte inferior das costas plana ou curvada para muitos exercícios, mas essas são escolhas feitas para intenções de exercícios específicos, além do puxão inicial do abdômen. Em geral, uma coluna neutra é a posição mais forte e o que desejamos para um movimento diário eficaz.

Use a respiração lateral

Uma pergunta que surge muito para as pessoas que estão aprendendo a puxar o abdômen é: "Se eu tenho tudo tão puxado, como eu respiro?" A resposta é que você geralmente usa uma quantidade muito pequena de sua capacidade respiratória e tende a se concentrar na parte frontal do corpo.

Em Pilates, Contudo, a respiração lateral permite que a respiração se expanda totalmente para os lados e para baixo na parte de trás do corpo. Isso proporciona bastante espaço para respirar e também ajuda a abrir e alongar a parte de trás do corpo.

Quando puxar os abdominais

No Pilates e em muitos outros sistemas de exercícios, a flexão abdominal pode ser usada intensamente como uma ferramenta de treinamento. A ideia é que os músculos fiquem mais fortes e sua interatividade mais bem organizada para que o movimento cotidiano, ou mesmo movimento atlético, é facilmente suportado.

A intenção não é sugerir que a atração intensa seja um ideal que estaria em ação o tempo todo. À medida que se desenvolve um núcleo mais forte, os músculos ficam mais tonificados e prontos para a ação. Mas não há necessidade de tentar puxar seu abdômen o dia todo.

Integrando o Pull in

Puxar os abdominais é apenas parte da configuração para desenvolver força e movimentos eficientes no Pilates. O alinhamento de todas as partes do corpo, a plena utilização da respiração, e a aplicação da consciência focada são essenciais para alcançar todos os benefícios de cada exercício.

Então, embora seja importante dominar a atração, esses outros aspectos são igualmente críticos para um treino de Pilates seguro e eficaz.

Sequência de 5 exercícios fantásticos de abdominais em Pilates no tapete