Como Evitar Lesões isquiotibiais

Os seus " tendões " são um grupo de três músculos da parte superior das costas de sua coxa. Seus músculos isquiotibiais estão envolvidos em dobrar o joelho e levantar a perna para trás. Estes músculos são frequentemente feridos durante atividades esportivas e de exercícios relacionados. Os músculos isquiotibiais pode ser esticado , puxado ou rasgadas. Ferindo estes músculos pode colocá-lo de lado por um longo tempo. No entanto, com a abordagem certa , você pode reduzir significativamente as suas chances de ferir seus músculos isquiotibiais . Instruções
1

aquecer. Para evitar lesões nos músculos isquiotibiais que você precisa para aquecer seu corpo antes de participar de atividade extenuante. Se você estiver indo para ser executado , a pé para os primeiros 5-6 minutos. Se você estiver andando , ande devagar por alguns minutos antes de pegar o ritmo . Seja qual for o esporte que você vai jogar , imitar os movimentos que você usa em que o desporto , como lunges , movimentos laterais ou jogging, a uma velocidade mais suave e intensidade do que você faz quando você joga. Isso vai ajudar a preparar os músculos para o trabalho mais difícil. Aquecendo o corpo simplesmente significa aumentar a temperatura do corpo , o que fará com que seus músculos menos suscetível a lesões. Pense em um bloco de argila moldagem. Ele é frio e duro de se mover quando você tirá-lo, mas como você joelhada o barro e ele se aquece , torna-se mais flexível. Seus músculos funcionam da mesma maneira . À medida que a temperatura do corpo sobe, os músculos são mais sensíveis ao movimento.
2

estiramento . Uma vez que seu corpo está aquecido certifique-se de esticar todos os músculos das pernas para evitar ferir os isquiotibiais . Não é recomendado para esticar seus músculos quando eles estão frios. O melhor momento para realmente esticar é depois de ter concluído a atividade. Nunca saltar quando se esticava como que pode puxar e ferir o músculo . Mantenha cada alongamento por 30 segundos de contagem. Respire fundo e na tentativa exalar para relaxar no trecho ainda mais. Alongamento é importante porque os músculos tensos são mais propensos a puxar ou rasgar , se você trabalha com força . Alongamento mantém os músculos flexíveis e menos propensos a rasgar durante a atividade .
3

Tente um alongamento dos músculos isquiotibiais em pé. Coloque o calcanhar direito no chão e passo a sua perna esquerda para trás . Se suas limitações são muito apertados você pode modificar , colocando o calcanhar direito sobre um banquinho ou outro baixo objeto. Flexione o joelho esquerdo e alcançar seus quadris para trás , como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Coloque as mãos sobre sua coxa esquerda para se apoiar. Não bloquear o seu joelho direito. Afundar-se o trecho até sentir -lo no topo posterior da coxa direita. Mantenha a posição por 30 segundos de contagem. Repita outro lado.
4

alongamento dos músculos isquiotibiais e panturrilha. Fique em pé com o pé direito à frente eo pé esquerdo . Flexione o joelho direito, mas não deixe que o joelho se estendem além dos dedos dos pés. Mantenha a perna esquerda em linha reta , o calcanhar esquerdo no chão e os dois pés devem estar apontando para a frente. Mantenha as costas retas e os ombros sobre os quadris. Comece a estocada para a frente até sentir um alongamento na parte de trás da perna esquerda . Como você estocada não deixe que o joelho se estender além dos dedos. Dê uma posição mais larga , se você precisar . Mantenha a posição por 30 segundos. Repita outro lado.
5

Fique em pé e flexione o joelho direito , trazendo o pé direito em direção às nádegas para esticar as quads . Se você puder, pegue o seu pé direito , meia ou calça perna. Você deve sentir um estiramento na parte frontal superior da coxa direita . Segure e repita outro lado.
6

Deite em um banco com um peso entre os pés , ou em uma máquina da onda isquiotibiais no ginásio. Mantendo a sua barriga pressionado no banco, apertar os músculos das nádegas e enrolar seus pés em direção às nádegas. Em seguida, abaixe lentamente. Faça três séries de 8 a 12 repetições . Este exercício deve ser feito três vezes por semana .
7

Fique em pé com os pés um pouco mais larga do que a largura dos ombros . Para resistência extra segurar halteres em suas mãos ou um bar ponderada sobre os ombros . Dobre os joelhos e alcançar seus quadris para trás , como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Não deixe que as nádegas cair mais baixo do que os joelhos. Em seguida, prima em seus calcanhares e voltar para cima. Faça três séries de 8 a 12 repetições . Este exercício deve ser feito três vezes por semana .