A maneira apropriada para levantar pesos livres

Levantamento de pesos livres é uma maneira ideal para treinar a força , mas se você não usar o bom forma, peso , séries e repetições , você não pode ver os resultados que você esperava. Ou pior, você pode estar em risco de uma lesão que poderia tirá-lo de cena de fitness completamente. Os pesos livres são versáteis em seu apelo e usado por fisiculturistas , pessoas novas para trabalhar fora e até mesmo idosos . Postura

Postura é fundamental para qualquer exercício de levantamento de peso . As partes do corpo mais vulnerável a lesões ao levantar pesos livres são normalmente a parte inferior das costas e ombros. Essas lesões, que vão de lágrimas musculares para cepas , são causadas por overcompensating para uma fraqueza em outras partes do corpo. Quando os músculos abdominais centrais não são fortes, você confia em sua parte inferior das costas para compensar a fraqueza e, potencialmente, causar uma lesão.

Focalizando a postura correta vai ajudar você a evitar essas lesões e tirar o máximo proveito de seu regime de levantamento de peso. Independentemente do exercício que você executa, fazer um esforço consciente para apertar os músculos do core ( abdominais superior /inferior /média, oblíquos , inferior das costas ) e manter sua coluna reta . Para exercícios que exigem pé, lembre-se de manter os joelhos levemente dobrados para que eles possam melhor absorver impactos e proporcionar uma base estável para apoiar os seus movimentos. Este mesmo conceito se aplica para os cotovelos também. Para bíceps com halteres ou qualquer coisa semelhante , pode ser tentador para estender o seu braço direto e trave os cotovelos , mas você vai ter um movimento mais suave , mais confortável quando você mantê-los ligeiramente dobrados e nunca deixá-los travar completamente.

Tudo isso configura a estrutura para levantamento de pesos livres, e você vai perceber que como você construir músculos do núcleo e outros, sua estrutura será mais forte e você será capaz de acomodar mais pesado levantamento de peso.


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A forma de exercício é composto pelos movimentos específicos que você faz ao levantar pesos livres. A forma apropriada irá variar dependendo dos exercícios individuais que você executa, mas existem alguns princípios básicos que se aplicam a quase todos os exercícios.

Use lento movimento , deliberada ao levantar e liberar através de cada exercício. Isso lhe dá mais controle sobre o que seu corpo faz e também permite que você a oportunidade de estar ciente de como seu corpo está reagindo ; se você começar a sentir cansaço ou tensão chegando em um conjunto de músculos , você pode estar compensando e talvez precise diminuir o peso .

Nunca use saltando ou balançando movimentos. Este é outro sinal de compensando . Quando você não é capaz de contratar integralmente seus músculos através de movimentos lentos e deliberados e mantenha a forma no início , meio e fim de cada movimento, a tendência é começar a balançar. Isso pode colocar pressão indevida sobre os músculos e tendões , e as lesões tornam-se um risco. Se você notar algum pulando e balançando, aliviar o peso um pouco sobre a próxima repetição e controlar o movimento.

Séries e repetições

O número de séries e repetições que você faz para cada exercício vai depender de seus resultados desejados. Para a construção muscular , fazer de três a quatro séries de oito a 10 repetições , com pesos que variam de 60 a 90 por cento do valor máximo que você pode levantar. Se você quer tonificar , mas não necessariamente ganhar músculo, fazer mais jogos ( 4-5 , e mais repetições ( em qualquer lugar 12-100 ) , com pesos mais leves que vão de 30 a 50 por cento do valor máximo que você pode levantar.

Se você é novo no levantamento de pesos livres , a começar luz. Concentre-se em dominar a sua forma e postura com pesos que são fáceis de levantar . Depois de ter dominado o básico , você pode começar a levantar pesos mais pesados ​​livres.