Estica para Fortalecer a Lower Back

Os benefícios de um trecho devidamente executado são reconhecidos por especialistas em fitness de hoje. O aumento da gama de um indivíduo de movimento, músculos mais fortes , a redução na dor e da fadiga são todas boas razões para esticar . Esticando o agrupamento complexo de músculos que mantém baixa a saúde da coluna vai ajudar o corpo na posição ereta e em movimento, torção e flexão em múltiplas direções . De pé na altura do joelho para -peito estiramento

A parte inferior das costas suporta todo o peso do tronco, por isso, é a área mais lesada da coluna vertebral. O trecho está joelho -a- peito alvo o iliocostal lombar ( um músculo que se estende desde a pélvis para as costelas inferiores ) e glúteo máximo . Fique ereto e trazer um joelho para o peito com as mãos. Mantenha o equilíbrio adequado ao longo deste trecho . Se necessário, magra contra uma parede ou batente da porta para evitar as quedas.
Ajuelhando Voltar rotação estiramento
Execute este trecho por de joelhos sobre suas mãos e joelhos .

O trecho rotação de joelhos para trás funciona o iliocostal lombar , o intertransversarii (uma série de músculos que ligam processos transversos da vértebras ) e multífido ( músculos de cada lado da coluna vertebral que ajuda na montagem e rotação da coluna vertebral ) . Comece ajoelhado no chão de quatro, em seguida, levante seu braço direito. Gire o meio das costas e os ombros ao olhar para cima. Certifique-se de manter o seu braço apontando para cima e acompanhar a sua mão com os olhos. Isto irá melhorar o trecho e alongar a extensão dos músculos.
Spinal Rolo
Um tapete de yoga é ótimo para amortecer sua coluna para este trecho .

Estique uma grande variedade de músculos da coluna vertebral inferior , realizando a implantação da coluna vertebral. Comece em uma esteira ou tapete para evitar lesões. A partir de uma posição sentada , use as mãos e os braços para chamar os joelhos até o peito. Com um movimento suave , enrolar e para trás em sua coluna, a manutenção de um queixo dobrado em seu peito. Prática controlada e mesmo movimento ao longo de sua coluna. Execute este mesmo trecho adicionando as pernas cruzadas sobre o rolo para trás e descruzando no roll-up . Alterne a direção de pernas cruzadas com cada rolo .
Deitado Perna Cross-Over estiramento
Comece deitado no chão em superfície acolchoada .

O trecho cross-over perna deitado alvo o iliocostal lombar , multífido , intertransversarii e glúteo máximo , médio e mínimo . Comece colocando em um tapete ou colchonete e cruzar uma perna sobre a outra , mantendo os braços estendidos e até mesmo com os seus ombros. Mantenha as pernas retas e permitir que suas costas e quadris para rodar todo este movimento. Certifique-se de seus ombros permanecem no solo e manter controlado o movimento da perna constante com as pernas esticadas . Deixe o peso do seu pé a maior parte do alongamento.