Low Back Corkscrew estiramento

Alongamento dos músculos da parte inferior das costas tem uma infinidade de benefícios, incluindo aumento da amplitude de movimento , diminuição da tensão muscular na coluna vertebral e, possivelmente, reduzir o prejuízo para os músculos lombares . Um baixo trecho saca-rolhas de volta se concentra em sua parte inferior das costas e da parte externa do seu quadril, mas você precisa de forma adequada para garantir que você não prejudicar os músculos durante a sua rotina de alongamento . Antes de começar

Antes de tentar qualquer variação do baixo trecho saca-rolhas de volta , correr no lugar, pular corda ou fazer polichinelos durante pelo menos 10 minutos para aquecer os músculos . Quando o seu coração aumentos da taxa e você começar a suar , você está pronto para esticar os músculos das costas . Todas as variações deste trecho requerem que você deite-se de costas. Para maior conforto , realize alongamento em uma superfície macia , como um tapete de carpete ou yoga.
Corkscrew estiramento

Para começar o trecho saca-rolhas, mentir enfrentar sobre uma alcatifa ou tapete de yoga. Coloque os braços perpendiculares ao seu corpo e na altura do ombro . Deslize o pé direito em direção a seu corpo, dobrando a perna na altura do joelho . Deixe as solas dos seus pés no chão. Pegue o seu joelho direito com a mão esquerda e puxe o joelho sobre o seu corpo e para o chão. Pare de puxar quando você sente a tensão em seu oblíquo e região lombar. Manter a posição durante 10 a 15 segundos . Não tente puxar o joelho no chão, se você sentir dor na região lombar . Volte a perna direita à sua posição inicial e repita o alongamento com a perna esquerda .
Intermediate Pilates Corkscrew

O trecho intermediário saca-rolhas em Pilates usa o movimento das pernas para alongar e massagear os músculos das costas . Para começar, deitar-se sobre um tapete de yoga ou no chão acarpetado. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos descansando contra o chão e até mesmo com seus glúteos . Levante as duas pernas para o ar com os dedos dos pés em direção flexionando os joelhos . Isso aponta os dedos de ambos os pés para o teto. Mantenha sua cabeça, ombros e costas no chão . Mantenha seus tornozelos juntos, como você balançar lentamente seus pés em um círculo no sentido horário e movê-los sobre o seu lado esquerdo . Depois de passar o seu quadril direito , parar e inverter o movimento , girando os pés para a esquerda até chegar a sua posição inicial. Alterne o seu sentido de rotação durante cinco a seis voltas antes de baixar você calcanhares no chão.
Aviso

Dor na parte inferior das costas pode ser o resultado de muitos fatores, alguns sério. Você não deve tentar aliviar a dor nas costas com o alongamento antes de ter a dor verificado por um profissional médico. Esticando sua parte inferior das costas com uma lesão nas costas moderada pode aumentar sua dor nas costas , em vez de prestar socorro.