Low Back Estica com outra pessoa

A parte mais desafiadora de um regime de alongamento para muitas pessoas não é o exercício, mas reunindo para fazer o exercício , em primeiro lugar . Ao recrutar um parceiro para executar trechos inferior das costas , você pode manter a sua motivação e manter um programa de alongamento regular. Um parceiro não só pode incentivá-lo a trabalhar mais em um trecho , mas também proporcionar resistência que equivale ao uso de pesos. Joelho e Perna Elevadores

Um trecho assistida por parceiro para a região lombar , glúteos e isquiotibiais podem ser executadas a partir de uma posição supina. Deite-se de costas com as pernas totalmente estendidas. Flexione o joelho direito e desenhá-la para o seu peito . Ter o seu parceiro lentamente e empurre sua canela direita mais longe em direção ao peito , aprofundando o alongamento. Mantenha a posição de pico de oito a 15 segundos. Retorne à posição inicial. Alterne as pernas e repita o alongamento. Traga sua esquerda e direita joelhos até o peito como um mergulhador em uma posição dobra . Seu parceiro pode empurrar os joelhos mais longe no trecho . Uma variação deste trecho é levantar e estender a perna de trabalho para o teto. Já seu parceiro empurrar cuidadosamente a perna em direção ao peito durante 10 segundos. Contraia os músculos da perna como você abaixar sua perna por três a cinco segundos.
Alongamento em Desdobramentos

Um trecho desafiador para a parte inferior das costas, quadris e pernas requer que você e seu parceiro sentar-se no chão e se enfrentam em uma fração de lado. Abra suas pernas afastadas , mantendo os joelhos retos e suas limitações no chão. Toque os pés com os pés do seu parceiro para que seus quatro pernas formam uma forma do diamante. Segure a mão direita de seu parceiro com a mão direita . Mova sua mão esquerda para o seu lado . Incline-se para trás no chão, puxando seu parceiro lentamente para a frente . Mantenha o alongamento por 10 segundos e volte à posição inicial . Inverta os papéis para que o seu parceiro se inclina para trás e puxa-lo para a frente. Repita o exercício , mas mudar as mãos .
Crossovers

Utilize uma rotação a partir de uma posição supina para alongar a região lombar , flexores do quadril e glúteos . Deite de costas com os braços estendidos ao lado do corpo. Manter seus ombros pressionados no chão , dobre o joelho direito e desenhá-la até seu peito . Já o seu parceiro colocou uma mão em seu ombro esquerdo ea outra mão atrás de sua perna esquerda dobrada. Ela pode usar o pé para manter a sua perna esquerda se mova. Cruze o joelho direito em direção a seu lado esquerdo, girando os quadris e região lombar. Descanse o joelho eo pé direito no chão à sua esquerda. Já o seu parceiro segure o joelho direito para baixo por seis segundos, e então abaixá-lo de volta à posição inicial. Repita o alongamento algumas vezes e passar as pernas . Para aprofundar o trecho , desenhe o joelho dobrado da perna trabalhar mais perto de sua axila.

Precauções

Se o seu parceiro é mais forte do que você, monitorar quanta força é sendo usado em trechos inferior das costas. Saiba os limites superiores da flexibilidade e da força do seu parceiro que você não exagere e esticar os músculos e tendões em sua coluna lombar. Em todos os trechos , evitar o bombeamento ou saltando para aprofundar o alongamento. Se você salta , você vai acionar o reflexo de estiramento nos músculos da perna e levá-los a se contrair , o que interrompe o exercício.