Treinamento por um século em um cronograma apertado

Para ciclistas com pouco tempo de treinamento, aqui estão algumas boas notícias:lá é uma forma de ficar mais rápido com menos de 10 horas de treinamento por semana. Você não precisa se limitar a critérios ou provas de tempo, qualquer. Em uma média de uma hora de treinamento por dia, você pode entrar em forma de corrida para uma corrida de rua de 100 milhas. Veja como.

Entre no seu ponto ideal

O maior desafio para os ciclistas amadores que enfrentam um século é a sua duração. Assim, o tempo se torna o aspecto mais importante do treinamento quando se aproxima o dia da corrida. Supondo que você esteja treinando menos de 10 horas por semana, você pode estar acostumado a intervalos de alta intensidade que visam seu Sweet Spot, Limiar, e zonas de treinamento VO2max. Mas para uma corrida de 100 milhas, é o seu poder sustentado que é mais importante.

A melhor maneira de aumentar sua potência sustentada é aumentar seu FTP e motor aeróbico. Existem muitas escolas de pensamento sobre a melhor forma de conseguir isso, com os dois métodos mais populares sendo Polarized Training e Sweetspot Training. Um estudo descobriu que algumas rodadas de intervalos de 30 segundos foram suficientes para aumentar significativamente o condicionamento físico em apenas 90 minutos de pedalada por semana.

O treinamento polarizado geralmente requer um volume de treinamento maior, então neste artigo, vamos nos concentrar no treinamento do Sweet Spot, que enfatiza intervalos de energia sustentados logo abaixo de FTP. O treinamento Sweet Spot permite que você alcance uma pontuação de estresse de treinamento mais alta ® em comparação com outras abordagens de treinamento e é mais sustentável do que o treinamento Threshold ou VO2max.

Aumente a intensidade

Definido como a ideia de que seus treinos precisam aumentar em dificuldade para que você melhore, a sobrecarga progressiva é um princípio usado em uma variedade de modelos de exercício e treinamento. Cada treino que você faz coloca uma certa quantidade de estresse em seu corpo, e com esse estresse vem a adaptação (visto que você está descansando adequadamente). Depois de uma certa quantidade de treinamento, seu corpo terá se adaptado totalmente a um determinado estímulo e deixará de melhorar sem um aumento no estresse do exercício.

Ao treinar por um século, o princípio de sobrecarga progressiva pode ser aplicado à sua viagem mais longa da semana, a duração dos intervalos, ou seu TSS semanal ® . Uma vez que o seu volume de treinamento permanece o mesmo (ou seja, 10 horas), você deve aumentar a intensidade de seus passeios ou a duração de seus intervalos para melhorar seu condicionamento físico e FTP.

Um bom exemplo disso pode ser encontrado em meu Plano de Preparação de Fondo de 12 semanas. Neste bloco de quatro semanas, Eu uso a sobrecarga progressiva para aumentar o TSS semanal ® , intensidade e duração dos intervalos Sweet Spot, e duração dos passeios da Zona 2 nos finais de semana.

Foco no treinamento específico para corrida

Para aproveitar ao máximo suas 10 horas por semana, evite milhas inúteis e limite seus intervalos àqueles que mais o ajudarão em seu evento-alvo. Milhas de lixo são normalmente milhas muito fáceis e muito instáveis ​​- quando sua energia está baixa, você está distraído ou falando, ou você está sentado na bicicleta, mas quase não pedalando. Isso pode acontecer nas ruas da cidade, uma longa descida, ou no rascunho de um passeio em grupo. Claro, andar de bicicleta é divertido, e há hora e local para passeios em grupo e longas descidas. Mas quando seu tempo é extremamente limitado, você deseja que cada pedalada conte.

Essa ideia também pode ser aplicada à sua seleção de intervalo. Há um milhão e uma de sessões de intervalo diferentes que você pode fazer, mas com tempo de treinamento limitado, concentre-se nas sessões de intervalo que se aplicam mais diretamente ao seu objetivo.

Por exemplo, se sua corrida-objetivo é uma corrida de cascalho plano de 160 quilômetros, concentre-se em longos intervalos de Sweet Spot para as seções ásperas e trechos de vento contrário, e passeios constantes da Zona 2 que o deixam mais confortável nos pedais por horas a fio. Por outro lado, se seu evento objetivo for um Fondo montanhoso de 160 quilômetros, pesquise a extensão e a duração esperada de cada escalada. Se você está esperando subidas de 30 minutos no dia da corrida, em seguida, prepare-se com intervalos Sweet Spot de 2 × 20 minutos para se acostumar com esse nível e duração de intensidade.

Dê passos de bebê, Saltos não gigantes

Quando se trata de sobrecarga progressiva, é importante lembrar que pequenos aumentos semanais em sua carga de treinamento (5-10%) são melhores para aumentar a aptidão e evitar o esgotamento. Indo de 5 horas por semana para 15 horas por semana de treinamento, por exemplo, é uma receita para o desastre, prejuízo, e esgotamento. Quer seja o volume semanal, seu passeio na Zona 2 de sábado, ou a meta de potência para os intervalos de terça-feira, você nunca deve aumentar o número da semana passada em mais de 10% sem a consulta de um treinador. Lembre-se sempre de que um treinador pode ajudá-lo a traçar um plano de treinamento bem equilibrado que o levará a seus objetivos sem deixá-lo ferido ou desmotivado.

Referências

Gibala, M.J. et al. (2012, 30 de janeiro). Adaptações fisiológicas para baixo volume, treinamento intervalado de alta intensidade em saúde e doença. Obtido em https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1113/jphysiol.2011.224725

McArdle, W. D., Katch, F. I., &Katch, V. L. Fisiologia do Exercício:Nutrição, Energia, e Desempenho Humano. Baltimore, MD:Lippincott Williams &Wilkins, 2010