Os triatletas devem se preocupar com alongamentos?

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Faça-nos um favor:levante-se agora mesmo e tente tocar os dedos dos pés sem dobrar os joelhos.

Não pode fazer isso? Isso não é necessariamente uma coisa ruim. Estudos mostraram que a rigidez em certos músculos e articulações permite que os corredores dêem passos mais econômicos, usando menos oxigênio para se mover em qualquer velocidade. Esta é apenas uma das muitas descobertas recentes que levaram os especialistas a questionar - e modificar - as práticas tradicionais de alongamento.

Se você é como muitos atletas, relatórios conflitantes sobre as últimas ciências e métodos de alongamento o deixaram confuso sobre o que o alongamento faz, se você deve ou não fazê-lo, como fazê-lo se o fizer e quando. Por isso, fomos direto aos especialistas para obter respostas nas quais você pode confiar para ter um funcionamento mais saudável e melhor.

O que o alongamento faz?

Qualquer esforço para explicar os fatos sobre o alongamento precisa começar com uma distinção clara entre alongamento estático e dinâmico. Um alongamento estático envolve segurar um determinado grupo de músculos em uma posição alongada por 30 segundos ou mais (como no toque clássico do dedo do pé), enquanto um alongamento dinâmico envolve alongar e relaxar um grupo de músculos repetidamente.

De acordo com Jay Dicharry, fisioterapeuta e autor de Running Rewired , esses dois tipos de alongamento têm finalidades muito diferentes. “O alongamento estático tem como objetivo aumentar o comprimento dos tecidos moles e, assim, aumentar a amplitude de movimento na articulação à qual eles se conectam”, diz ele. Feito em quantidade suficiente ao longo do tempo, o alongamento estático comprovadamente alonga músculos e tendões e aumenta a amplitude de movimento.

O alongamento dinâmico tem como alvo o sistema nervoso. “Seu objetivo é fazer com que o cérebro e os músculos se comuniquem uns com os outros de uma forma que prepare o corpo para a atividade, permitindo que os corredores aproveitem a amplitude de movimento que já possuem”, explica Dicharry.

Você deve se alongar?

Em uma revisão recente de pesquisas existentes sobre os efeitos do alongamento em corredores, cientistas britânicos e australianos concluíram que o alongamento estático, embora aumente a flexibilidade, “não apresenta nenhuma vantagem significativa para corredores de resistência”, em termos de desempenho ou prevenção de lesões. Isso significa que você não deve se preocupar com alongamento estático? Não necessariamente.

De acordo com A.J. Gregg, um quiroprático e especialista em força e condicionamento que trabalha com corredores de elite e recreativos na Hypo2 Sport em Flagstaff, Arizona, o alongamento pode ser benéfico - e até mesmo necessário - quando a amplitude de movimento em uma determinada articulação é anormalmente limitada por algum motivo .

“Por exemplo, se o flexor do quadril direito aperta devido a uma lesão e restringe seus movimentos, você tem que resolver isso antes de correr novamente”, diz ele.

Além dos flexores do quadril, que permitem que a perna se estenda atrás do corpo quando você corre, duas áreas principais onde as limitações funcionais costumam ocorrer em corredores são os tornozelos e o dedão do pé. Testes simples podem ajudá-lo a identificar deficiências de mobilidade em cada uma dessas áreas.

Mesmo que sua amplitude de movimento em uma dessas três áreas esteja abaixo do normal, o alongamento estático ainda pode não ser necessário. “‘ Normal ’é diferente para cada pessoa”, explica Gregg, que acrescenta que o que se deve observar é um desequilíbrio entre os lados esquerdo e direito do corpo. Se o seu tornozelo direito é menos móvel do que o esquerdo, por exemplo, é uma boa ideia esticar o direito até que a discrepância desapareça.

Quanto ao alongamento dinâmico, "isso é algo que gosto de ver todos os corredores fazer", diz Gregg. “É uma ótima maneira de entrar em sintonia com seu corpo antes de correr, para que quando você correr, seus movimentos sejam mais eficientes e automáticos.”

Como você deve se alongar?

Em 2011, Jay Dicharry foi co-autor de um grande estudo que investigou os efeitos de um programa de alongamento rigoroso na amplitude de movimento em homens e mulheres com flexores de quadril rígidos. Sua equipe descobriu que 10 semanas de alongamento dos flexores do quadril por três a cinco minutos por dia, cinco dias por semana, restaurou com sucesso a mobilidade normal em indivíduos que não a tinham inicialmente.

Esses números agora definem a prescrição padrão para aumentar a mobilidade articular por meio do alongamento. Se três a cinco minutos parece muito tempo para alongar, bem, é. Mas a boa notícia é que você não precisa fazer tudo de uma vez. Apenas certifique-se de manter cada alongamento por pelo menos 30 segundos de cada vez, diz Dicharry.

O alongamento dinâmico é menos limitado por regras. Dicharry sugere escolher de um a três movimentos para fazer antes de começar a correr - apenas o suficiente para se sentir pronto para começar.

Quando você deve se alongar?

Já vimos que o alongamento dinâmico deve ser feito antes da corrida. Mas você precisa fazer isso antes de cada corrida? “Se você é o tipo de pessoa que acorda e sai correndo antes do trabalho”, diz Dicharry, “ou se fica espremido sobre uma mesa o dia todo e corre depois do trabalho, deve fazer algo para abrir suas costas e quadris." Mas se você esteve ativo antes de começar sua corrida, você deve se sentir livre para pular o alongamento dinâmico, embora nunca machuque e seja sempre uma boa ideia, de acordo com Dicharry, antes da corrida de alta intensidade.

O alongamento estático, por outro lado, pode ser feito a qualquer momento, exceto antes de correr, pois reduz temporariamente a força muscular. Gregg observa que os corredores de elite geralmente preferem se alongar após a corrida, quando os músculos estão quentes e flexíveis, e antes de dormir, porque é relaxante. Mas ele adverte os corredores recreativos que podem não ter tempo para tudo, a considerar dedicar esses minutos a uma atividade que pode ser mais benéfica.

“A menos que você tenha uma necessidade específica de alongamento, provavelmente é melhor gastar esse tempo em algo como laminação de espuma ou trabalho de reforço do núcleo”, diz Gregg.

Teste de mobilidade

Use esses três autotestes para determinar se você tem uma deficiência de mobilidade nos quadris, tornozelos ou dedões dos pés.

Teste de mobilidade do quadril
Fique em uma posição semi-ajoelhada dentro de um batente de porta com seu joelho direito e pé esquerdo no chão, sua coxa direita perfeitamente vertical e seu meio das costas tocando o batente da porta. Agora, dobre o cóccix e tente achatar a parte inferior das costas contra o batente da porta. Se você sentir um alongamento forte ou desconfortável na área da bolsa da coxa direita, você está com deficiência na mobilidade da extensão do quadril. Inverta sua posição e repita este teste do lado esquerdo.

Teste de mobilidade do tornozelo
Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados a 90 graus. Deslize para a frente na cadeira até que os joelhos passem bem na frente dos dedos dos pés. Se você não consegue manter os calcanhares no chão, você tem deficiência na mobilidade de dorsiflexão do tornozelo.

Teste de mobilidade do dedão do pé
Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados a 90 graus. Levante o dedão do pé direito o mais alto possível, sem permitir que a planta do pé saia do chão. Se você não pode elevá-lo a um ângulo de 30 graus, você tem deficiência na mobilidade de dorsiflexão do dedão do pé. Agora teste o dedão do pé esquerdo.

Resumo das diretrizes de alongamento

Alongamento estático
Você deveria fazer isso? Apenas quando necessário
Quais áreas? Quadris, tornozelos e / ou dedões do pé
Com que freqüência? Pelo menos cinco dias por semana
Quando? A qualquer momento, exceto antes de correr
Quanto? 3-5 minutos por grupo muscular em segmentos de 30-60 segundos

Alongamento Dinâmico
Você deveria fazer isso? Sim
Quais áreas? Parte inferior das costas, quadris
Com que freqüência? Antes de todas as corridas mais rápidas e todas as corridas realizadas após ficar sentado / deitado por muito tempo
Quando? Antes de correr
Quanto? 1-5 minutos

Alongamentos estáticos

Alongamento do dedão


Restrições na mobilidade do dedão do pé em corredores são mais frequentemente causadas por tensão na fáscia na planta dos pés. Para resolver essa restrição, sente-se em uma cadeira ou no chão com o tornozelo direito cruzado sobre o joelho esquerdo e pressione os polegares na planta do pé. Ao encontrar pontos doloridos, pressione e segure enquanto lentamente flexiona e relaxa os dedos dos pés. Agora repita com o pé esquerdo.

Alongamento da panturrilha


Fique de frente para uma parede com o pé esquerdo um passo à frente do direito e os dois pés apoiados no chão, com o joelho direito reto e o esquerdo ligeiramente flexionado. Posicione uma toalha enrolada sob o arco do pé direito. Agora incline-se para a frente, pressionando as palmas das mãos contra a parede para manter o equilíbrio, até sentir um bom alongamento na panturrilha direita. Mantenha essa posição por 30 a 45 segundos e, em seguida, dobre o joelho direito levemente e segure por mais 30 a 45 segundos. Finalmente, inverta sua posição para alongar a panturrilha esquerda.

Alongamento do flexor do quadril


Fique em uma posição semi-ajoelhada com o joelho direito e o pé esquerdo no chão e uma flexão de 90 graus em ambos os joelhos. Pegue as pontas de uma alça curta em suas mãos, amarre-a ao redor do joelho esquerdo e puxe suavemente em sua direção. Mantendo o tronco ereto, contraia os glúteos e pressione os quadris para a frente até sentir um bom alongamento na parte frontal do quadril direito. Segure o alongamento por 30 a 45 segundos e depois inverta sua posição
e alongue o quadril esquerdo.

Alongamento de aquecimento dinâmico

Faça este alongamento dinâmico antes de começar a correr como uma forma de preparar seu sistema neuromuscular para movimentos eficientes e confortáveis.

Alongamento do Guerreiro Torcido


Em uma posição ereta normal, dê um grande passo para a frente com o pé direito, dobrando o joelho direito 90 graus enquanto mantém a perna esquerda esticada. Encoste as pontas dos dedos de ambas as mãos no solo, na parte interna do pé direito. Agora, gire o tronco para a esquerda e aponte o braço esquerdo para cima, mantendo as pontas dos dedos da mão direita no chão e observando a mão esquerda enquanto gira. Em seguida, inverta todos esses movimentos e volte à posição inicial. Complete cinco investidas com cada perna, alternando os lados.