Como para chegar mais rápido na execução de um 5K

Comboio para o seu próximo 5K correr , concentrando-se nos cinco elementos mais importantes na corrida : poder , tempo , velocidade, resistência e durabilidade . Você precisa de todos esses componentes para uma corrida bem sucedida, mas se a velocidade é a sua principal área de preocupação , existem alguns passos que você pode tomar para melhorar seus tempos . Como observado pelo treinador Brian Clarke , autor de " 5K e 10K de Treinamento ", o seu ritmo de corrida também desempenha um papel importante em seus tempos de corrida. Ao contrário de velocidade, que é a capacidade de correr rápido em rajadas curtas , tempo é a capacidade de executar em ritmo de corrida , sem se tornar excessivamente cansado. Instruções
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Use treinamento explosivo força para construir a força e agilidade. Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology descobriu que corredores que usaram este método demonstrou maior velocidade e resistência , após um período de nove semanas . Exemplos de exercícios de treinamento de força explosiva - utilizados no estudo incluem sprints , exercícios de salto e leg press .
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Melhore o seu ritmo. Embora a velocidade é importante para bons momentos de acabamento , mantendo ritmo é ainda mais crucial , de acordo com " 5K e 10K de Treinamento. " Sprints rápido no final da corrida são inúteis se você não pode manter um ritmo rápido durante todo o 5K .
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Pratique ritmo acelerado executando uma ou duas vezes por semana. Você saberá que você alcançou um ritmo acelerado quando a sua respiração é muito pesado para uma conversa e sua freqüência cardíaca é a 80 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Como observado no "Manual do corredor competitivo", você não deve treinar a este nível em dias consecutivos ou por mais de uma hora a uma hora .
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Aproveite intervalos de descanso . Por exemplo, se você está fazendo treinamento ritmo com cinco minutos de ritmo base de corrida e cinco de ritmo acelerado que funcionam com um intervalo de descanso de dois minutos entre elas, desacelerar para um movimento lento para o intervalo de descanso . O intervalo de descanso permite que os músculos a se recuperar um pouco , mantendo a frequência cardíaca sustentada.
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exercícios Use Fartlek para melhorar a velocidade e também se familiarizar com suas habilidades. " Fartlek " é sueco para " play velocidade. " Para realizar exercícios Fartlek , correr no seu ritmo mais rápido por dois minutos , seguido de dois minutos de corrida lenta . Tome um minuto ou dois para recuperar com um movimento lento, em seguida, repita .
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Cross- trem com outros exercícios de cardio , como ciclismo, natação , aeróbica e traiing elíptica. Cross-training irá mantê-lo em forma, enquanto também adicionando variedade à sua formação 5K .