Correndo uma maratona ou meia? Seja rápido primeiro

Existe um equívoco geral de que a necessidade de velocidade é reservada para corridas de distâncias mais curtas, como 5K e 10K, mas nunca para uma meia maratona ou uma maratona completa. O trabalho de velocidade é muitas vezes esquecido ou totalmente negligenciado porque a resistência e a força aeróbica têm precedência ao definir os elementos críticos necessários para executar uma meia maratona ou uma maratona completa.

Uma longa maratona, corridas longas mais longas e totais de milhagem semanais mais altos são quase sempre os primeiros elementos de treinamento considerados ao se aproximar de distâncias mais longas. A força aeróbica geral é certamente crítica, mas a velocidade ainda é necessária e tem muitos benefícios positivos no que se refere à preparação para essas corridas. Esteja você fazendo sua primeira tentativa em distâncias de corrida mais longas ou correndo meia maratona ou maratona completa por décadas, a velocidade não deve ser subestimada. Agilizar primeiro é uma forma eficaz de garantir uma abordagem abrangente.

A história da velocidade da maratona

Durante as últimas duas décadas, vimos uma mudança na demografia daqueles que estão participando da maratona e meia maratona, e com essa mudança, os princípios de treinamento também foram alterados para incluir uma abordagem mais generalizada. Infelizmente, a ênfase nos treinos de velocidade foi minimizada como resultado desta descoberta, metodologia supersimplificada.

O treinamento de velocidade sempre esteve presente nos programas de treinamento de competidores de nível mundial e há aprendizados nisso para corredores de todos os níveis. Lendas do automobilismo como Bill Rodgers e Steve Jones - e sem dúvida todos os grandes do leste da África - incluíram uma quantidade generosa de trabalho de velocidade em sua preparação para a maratona. Antes dos últimos 20 anos, o programa de treinamento de maratona predominante era uma versão modificada do treinamento 10K, onde o foco estava na resistência à velocidade e economia de corrida com um pouco mais de milhagem semanal e corridas mais longas nos fins de semana.

Outra abordagem amplamente adotada foi entrar em boa forma de corrida 5K / 10K primeiro e depois fazer a transição para um treinamento mais específico para a maratona. Minha maratona mais rápida de 2:09:41 veio quatro meses depois de vencer o campeonato nacional nos 5 km e correr abaixo de 27:50 nos 10 km. Eu fui capaz de pegar o acúmulo geral de resistência de velocidade e fazer a transição para a minha preparação para a maratona.

É seguro dizer que todos os recordes mundiais já alcançados na maratona foram alcançados por um atleta que incluiu o trabalho de velocidade como um de seus elementos essenciais de treinamento. Com a compreensão de que muitos de vocês que estão lendo isto não estão tentando ser campeões mundiais e simplesmente desejam obter o máximo de sua meia maratona ou experiência de maratona, como realmente se parece essa necessidade de velocidade, E por que isto é importante?

Benefícios dos treinos de velocidade

O trabalho de velocidade leva a uma melhor economia de corrida. À medida que seu corpo se adapta ao ritmo acelerado, sua mecânica geral se ajusta para se tornar mais eficiente no golpe do pé e no dedão do pé. Também, o trabalho de velocidade permite que você melhore sua eficiência geral ao correr em ritmo de corrida.

• A adaptação a passos mais rápidos leva a menos energia gasta na metade ou no ritmo de corrida de maratona completa.
• Junto com a velocidade melhorada vem uma maior margem de erro no dia da corrida no que se refere ao ritmo da corrida. Sem a inclusão da velocidade de trabalho em sua programação de treinamento, você não terá muita flexibilidade em termos de ritmo de corrida porque terá treinado apenas seu corpo para trabalhar dentro de uma pequena faixa.
• Todos nós temos uma composição muscular única, que inclui uma combinação de fibras musculares de contração lenta e rápida. O treinamento de velocidade trabalha com todo o complemento de sua composição muscular, o que é importante porque, no dia da corrida, você precisará que todas as fibras disponíveis sejam totalmente desenvolvidas. Como as fibras de contração lenta se cansam em corridas mais longas, músculos de contração rápida são acionados nos quilômetros finais do evento.

Como faço para “chegar rápido primeiro”?

• Uma abordagem “Get Fast First” deve incluir o treinamento para 5K ou 10K durante um período de 2 meses antes de começar a acumulação de 3 a 4 meses para sua meia maratona ou completa. Durante este período inicial de dois meses de treinamento 5K / 10K, repetições mais rápidas com menos de 800 metros de comprimento devem ser incluídas semanalmente e complementadas com outro treino importante, como um tempo run ou intervalos na faixa de 3 a 6 minutos.
• O objetivo desse treinamento de velocidade focado é adaptar seu corpo ao ritmo mais rápido e ao nível de esforço mais difícil que vem com um esforço sólido de 5K ou 10K.
• Tenha cuidado durante este período. Embora a velocidade seja muito mais rápida do que qualquer outro aspecto do treinamento, ainda leva tempo para o seu tecido conjuntivo, tendões e músculos para se adaptarem aos novos requisitos que lhes são impostos.
• Outro grande elemento a ser incluído em seus treinos de velocidade são as repetições em subidas na faixa de 30 segundos a um minuto de duração. As colinas exercem bem o sistema muscular sem o estresse de correr tão rápido quanto em terreno plano.
• Assim que a transição para a preparação para meia maratona ou completa tiver ocorrido, então, os treinos de velocidade devem ser incluídos na programação de treinamento uma vez a cada 10–14 dias. Durante este tempo, esses exercícios devem ser considerados mais como uma sessão de manutenção do que tentar ficar mais rápido. O período de 2 meses antes da meia maratona ou do treinamento da maratona foi o momento para ficar mais rápido. Agora é mais sobre como manter ativos os músculos de contração rápida e o sistema nervoso em atividade.

Ficar rápido primeiro é a maneira mais eficaz de tirar um tempo do seu recorde pessoal de meia maratona ou maratona, ajudá-lo a atingir aquele precioso tempo de qualificação em Boston ou simplesmente preparar-se para a melhor experiência possível em sua primeira tentativa séria em um evento mais longo.

Atualizado a partir de um artigo publicado pela primeira vez em dezembro de 2018