Para se preparar para uma maratona Sub-3, Você precisa de um treino duro de “teste de maratona”

Alguns homens fortes - e uma mulher - correram uma maratona com menos de 3 horas em cada uma das cinco décadas desde os anos 70. Agora que chegou a década de 2020, alguns deles ainda estão em forma e rápidos o suficiente para mirar em seu sub-3 da 6ª década. Em nosso primeiro artigo sobre o grupo 6DS3, apresentamos alguns deles e em nosso segundo artigo, compartilharam seus segredos para a longevidade.

O que é preciso para correr uma maratona de menos de 3 horas por cinco décadas, indo nas seis? É preciso muito:boa saúde, grande motivação, treinamento consistente, uma dieta saudável, um olho na balança de banheiro, e muito mais. Mas nada é mais importante do que a confiança - a firme convicção de que você pode quebrar a barreira das 3 horas.

Para a maioria dos corredores, incluindo os aspirantes 6DS3 que pretendem fazer uma pausa de 3:00 horas novamente este ano, a confiança vem de um treino de alto esforço. Alguns chamam de treino de “teste de maratona”, alguma “preparação para a maratona, ”E alguns apenas dizem“ É o meu treino 'ir para'. ”

Por qualquer nome, este dói. Você provavelmente precisa de alguns dias apenas para se preparar para isso. Mas se as coisas correrem bem, a recompensa é substancial. Quando você está na linha de largada da maratona, você se sentirá confiante de que pode nocautear 42,2 milhas a 6:52 / milha ou menos.

Aqui estão alguns dos exercícios de teste de maratona favoritos usados ​​por corredores em busca de 6DS3 este ano.

Antonio Arreola:60, 5 ’8”, 165 libras; São José, CA

Arreola alterna semanas de 60 milhas com uma semana de 70 ou mais por mês. Seu treino favorito de preparação para a maratona é uma corrida de ritmo de 4 a 5 milhas na pista, onde ele almeja uma média de menos de 6:00 com um esforço negativo dividido. Recentemente, ele correu 4 milhas em 6:03, 6:01, 5:58, 5:53.

Chris Finill:61, 6 ’0”, 167 libras; Londres, Inglaterra

Finill terminou todas as 39 maratonas de Londres (chegando a 40), em parte porque ele se força a uma dura prova dois meses antes de Londres. Em um ambiente tipicamente úmido, noite fria no meio da semana em fevereiro, Finill corre até uma pista local. Lá ele executa um solo 10, 000 metros o mais forte que pode. “Se eu conseguir correr em meados dos 38's ou algo assim, Acho que vou ficar bem para um sub-3 em Londres, " ele diz.

Kerry Green:65, 5 ’11”, 160 libras; Mansfield, OH

Em um treino pré-maratona padrão, Green corre duas vezes ao redor de um circuito montanhoso de 9 milhas (“Clear Fork Reservoir”). Ele almeja um ritmo de maratona nas primeiras 9 milhas, então, entre 12 - 17 milhas do segundo loop de 9 milhas, ele tenta correr em ritmo de corrida de meia maratona. Ele reforça esta corrida acertando a pista duas vezes em suas últimas quatro semanas. Uma vez que ele aponta para 8-10 x 800 metros em 2:52. A próxima vez, ele faz 4-5 x 1 milha em cerca de 6:00. Esses esforços não estão ficando mais fáceis. “Eu costumava chamá-los de trabalho rápido, ”Diz Green. “Agora eles são simples trabalhar. ”

Jim Garcia:61, 5 ’9”, 150 libras; Westford, MA

Garcia, um engenheiro mecânico, observa que uma corrida sólida, a qualquer distância, quase sempre é o melhor indicador do que você pode fazer em outra corrida - a maratona. Ele jura por uma “regra” que diz que seu ritmo diminui em 15 segundos / milha toda vez que você dobra a distância. Por exemplo, se ele pode correr 6:00 em ritmo por 5K, ele também pode correr 6h15s por 10K, 6h30 para 20 km (ou meia maratona), e 6:45s para 40K (ou maratona). Em outras palavras, ele está pronto para menos de 3h.

Peter Lagoy:60, 6 ’0”, 162 libras; Hopkinton, MA

Lagoy diz que seguiu o Método da Maratona de Hanson antes de suas maratonas recentes, o que significa que ele não se preocupa com 20 milhas. Em vez de, ele se concentra em corridas de limite de 10 milhas em ritmo de maratona. “Se eu puder fazer aquele treino, " ele diz, “Estou muito confiante de que posso atingir meu objetivo na maratona.”

Mark Murray:57, 5 ’9”, 145 libras; Davis, CA

Murray acredita que é um piloto melhor do que treinador, e não inclui um treino obrigatório em seu programa de pico pré-maratona. Dito isto, ele tem um tempo run favorito que reserva para três semanas antes da maratona. Iniciar, ele correrá três repetições de 3 milhas em um ritmo ligeiramente acelerado:6:30 s, 6:25s, e então 6:15s por repetição.

Steve Schmidt:59, 5 ’11”, 155 libras; Orion Township, MI

Schmidt é um dos vários corredores 6DS3 que gosta de testar seu condicionamento físico com uma forte "corrida de progressão" - um esforço moderadamente longo que começa modestamente, mas fica cada vez mais rápido conforme as milhas se acumulam. Em dezembro, ele fez uma corrida de 14 milhas que começou no ritmo das 7h30, e caiu para menos de 7h na metade do caminho. Ele continuou aplicando pressão, e cobrimos as últimas 4 milhas em 6:45, 6:41, 6:23, e 6:18. “Este foi um bom argumento para me convencer antes da Maratona de Houston [janeiro 19], " ele diz.

Tim Schuler:57, 5 ’7”, 145 libras; Letitiz, PA

Na época em que ele às vezes corria com o maratonista olímpico dos Estados Unidos Steve Spence, Schuler aprendeu um dos truques de Spence:correr na pista. A distância não mente, e você pode montar uma mesa de hidratação para praticar a bebida enquanto corre forte. Schuler gosta de correr 10 milhas na pista 10 a 15 segundos mais rápido do que o ritmo da maratona de gols. Ocasionalmente, ele também enfrentará aquele antigo modo de espera - 20 x 400 com corridas de 100 metros. Em treinamento para Boston, onde ele tentará um 6DS3, Schuler espera atingir uma média de 85-86 para seus 400s.

(Observação:só aprendemos sobre Schuler na semana passada depois que ele leu o primeiro artigo desta série. Ele não está no Lista ARRS de corredores 5DS3, mas correu duas maratonas, incluindo 2:44, como um jovem de 17 anos em 1979, e venceu a maratona da cidade de Vermont em 1997 em 2:18:58.)

Bob Schwelm:60, 6 ′ 2 ″, 160 libras; Meios de comunicação, PA

Schwelm diz que não tem um "teste de maratona específico, ”, Mas recentemente concluiu um treino semelhante ao de Schmidt, mas ainda mais granular. A corrida de 16 milhas de Schwelm incluiu um começo fácil, alguns fartlek de meia milha, e um trecho difícil de 2 milhas perto do final. Especificamente, ele correu estes três segmentos principais:6 milhas caindo de 7:50 para 7:06; 5 milhas de captação de 60 segundos / 60 segundos “liga e desliga” com ritmo médio de 7:30; e 2 milhas em 6:40 e 6:36.

Nick Senhores:63, 5 ’6”, 140 libras; Grayshott, Inglaterra

Sirs segue um padrão semelhante ao de Kerry Green, acima de. Tem um foco duplo. Primeiro, ele gosta de fazer sua longa corrida até 3 horas. “Se eu puder me sentir bem por tanto tempo, então eu acho que estou pronto para enfrentar uma maratona, ”Ele observa. Ele também tem duas sessões de intervalo favoritas que tenta completar no último mês de preparação:6-8 x 1000 metros em cerca de 3:30, e 4-5 x 1 milha em pouco menos de 6:00 cada.

Greg Skopec:58, 5 ’8”, 140 libras; Coralville, I A

Skopec gosta de se preparar para suas maratonas com uma corrida de 12 a 15 milhas em ritmo de maratona. Ele monitora sua frequência cardíaca, e espera vê-lo em 150 a 155 para ter certeza de que ele não está pressionando muito.

Como uma alternativa, ele pode correr uma meia maratona com uma meta de tempo de chegada de 1:25.

Steve Smythe:61, 6 ’0”, 158 libras; Londres, Inglaterra

Como vários outros, Smythe concentra seus esforços de pico de maratona em uma combinação de corrida em ritmo de maratona, e sessões de trilha apropriadamente mais rápidas. No final das coisas, ele gosta de correr de 18 a 20 milhas com metade da distância em seu ritmo de maratona. Quando ele se move para a pista, Smythe visa 10 x 800 em 2:55 com uma recuperação de 2:05 entre as repetições.

Próximo artigo da série:Quem será o primeiro a atingir a meta 6DS3? Pode acontecer no domingo em Houston.

(Amby Burfoot venceu a Maratona de Boston de 1968. Ele oferece programas de treinamento KISS (Keep It Simple &Smart) em RunWithAmby.com. )