Você está pronto para seu novo treino? 3 etapas para começar

Antes de mergulhar em seu novo treino, certifique-se de se preparar para o sucesso.

Mesmo que seu objetivo seja puramente estético (nada de errado em querer ficar bem em um maiô), você primeiro precisa colocar sua mente a bordo. Sua mente teme a mudança. Então, o que quer que você esteja fazendo atualmente - a rotina de treinamento de força que você começou na faculdade, a mesma velha rota de corrida ou ir direto para casa depois do trabalho e sentar em frente à TV - sua mente e seu corpo ficam confortáveis ​​do jeito que estão.

Para sair da zona de conforto do seu cérebro e ver o que é real, resultados duradouros, você deve primeiro se perguntar: Por que eu quero começar um novo treino ou programa de treinamento?

Próximo, fortaleça o vínculo com o porquê, informando-se e inspirando-se. Dados científicos e amigos ou modelos que já conquistaram o que você se propôs a fazer, garantem que você está fazendo a escolha certa e pode ter sucesso, também.

Também é importante reconhecer como você reagiu a situações semelhantes ou mudanças no passado. Qual é a sua atitude em relação a começar algo novo? Você corre para a linha de chegada custe o que custar? Você tem tendência a jogar a toalha se não tiver sucesso imediato? Ou você perde o foco e pula para novas atividades sem terminar o que começou?

Ao cultivar a consciência de como você aborda uma nova atividade ou o processo de aprendizagem em geral, você pode escolher superar a resistência quando ela surgir e alterar pensamentos e velhos padrões para se alinhar com o sucesso.

Seu corpo é feito para se mover, mas infelizmente, o mundo de hoje tem muitas pessoas paradas - seja no trânsito, em uma mesa ou no sofá. A falta de movimento causa uma série de disfunções posturais e de movimento que precisam ser resolvidas para que se trabalhe com segurança. Não importa quais habilidades ou técnicas específicas seu novo treino envolve, você deve primeiro ser capaz de mover seu corpo da maneira como ele foi feito para se mover - multidimensionalmente.

Aqui estão cinco maneiras de preparar seu corpo para um novo treino:

Antes de mergulhar em seu novo treino, certifique-se de se preparar para o sucesso.

1. Libere a tensão

O estresse da vida diária e os movimentos repetitivos afetam o corpo, comumente na forma de dores causadas por nós nos músculos. A boa notícia é que você não precisa de um massagista esportivo para acompanhá-lo em cada um de seus treinos; um rolo de espuma serve perfeitamente. Rolar a espuma é uma técnica para liberar nós e aumentar a tensão para que você possa restaurar o equilíbrio do corpo e evitar lesões. Tente se concentrar em suas panturrilhas, Bandas de TI (lado da perna do quadril ao joelho), costas e peito.

2. Faça exercícios diários de mobilidade articular

Ao contrário dos músculos, as articulações não têm irrigação sanguínea direta. Eles dependem do fluido sinovial para lavar os resíduos que se acumulam e comprometem a integridade da articulação. Uma rotina de mobilidade diária ajuda a lubrificar as articulações para que você possa se mover com mais facilidade e menos dores e sofrimentos.

Antes de mergulhar em seu novo treino, certifique-se de se preparar para o sucesso.

3. Resolva os desequilíbrios musculares

Os músculos funcionam como um sistema de polia:quando um músculo ou grupo de músculos se contrai ou encurta, o músculo oposto ou grupo de músculos se alonga. Quando os músculos não estão em seus comprimentos adequados devido à tensão ou diferenças de força, ocorrem desequilíbrios musculares.

Músculos excessivamente tensos podem puxar as articulações, afetando a postura e a marcha, enquanto os músculos fracos forçam outros músculos a compensar a folga, criando lesões por uso excessivo quando não devidamente tratadas. Além de desequilíbrios entre músculos opostos ou grupos de músculos, a falta de força para estabilizar os músculos ao redor da articulação pode prejudicar o movimento e causar dores e ferimentos.

Para trabalhar em busca de equilíbrio em seu corpo, incorpore uma rotina de treinamento de força funcional em seu regime de treino que aborda movimentos básicos como o agachamento, flexão, levantamento terra e remo, bem como exercícios específicos que contrabalançam os movimentos repetitivos de sua nova atividade.

Por exemplo, correr é um movimento para a frente que sobrecarrega principalmente as panturrilhas e o quadríceps. Treine para a harmonia, fortalecendo os músculos isquiotibiais e tibiais anteriores das pernas e incorporando o movimento lateral e para trás em seu treino.

Antes de mergulhar em seu novo treino, certifique-se de se preparar para o sucesso.

4. Ganhe flexibilidade

A flexibilidade não é um dom raro que apenas algumas pessoas têm e outras não. É um componente do condicionamento físico que pode ser aprimorado com um treinamento adequado. Um corpo mais flexível significa que você não quebra facilmente sob pressão, mas um corpo que é muito flexível luta para manter a estrutura. Assim, de novo, é tudo uma questão de equilíbrio.

As principais áreas a serem focadas são os flexores do quadril, lombar, peito e panturrilhas. Experimente estes alongamentos para começar:

1. Estocada baixa com curvatura lateral: Comece com uma estocada baixa com a perna direita para a frente e o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus. Mantenha os quadris alinhados à frente do tapete. Evite inclinar-se para a postura e cobrir a região lombar. Coloque a mão direita na coxa para se apoiar. Com uma inspiração, alcance o braço esquerdo para cima. Expire enquanto se inclina para o lado direito. Repita na perna / lado oposto.
   
2. Alongamento da parede peitoral: Fique em linha com uma porta ou poste. Coloque o braço contra a parede ou poste. Gire seu corpo para longe da parede. Segure por 20 a 30 segundos. Repita no outro braço.
   
3. Torção da coluna vertebral reclinada: Comece deitado de costas com as pernas estendidas. Abrace o joelho direito contra o peito. Solte o braço direito para a direita com a palma da mão voltada para cima. Olhe para a direita. Baixe o joelho direito para o lado esquerdo do corpo. Afaste o quadril esquerdo uns cinco centímetros para a direita para um alongamento mais profundo.
   
4. Alongamento da panturrilha em pé: Fique a uma distância de braço de uma parede. Incline-se para a frente e coloque as mãos na parede na altura dos ombros. Cambaleie as pernas, enviando uma perna para trás cerca de dois pés com o calcanhar no chão para alongar os músculos da panturrilha. Aprofunde a dobra no joelho da frente, mantendo o joelho acima do tornozelo. Mantenha o alongamento por 30 segundos. Repita do outro lado.

Antes de mergulhar em seu novo treino, certifique-se de se preparar para o sucesso.

5. Melhorar a força do núcleo

Seu núcleo é o seu centro de poder. Quanto mais forte for o seu núcleo - o que inclui os abdominais, glúteos, oblíquos e flexores do quadril - mais poderoso e eficiente você será. Um núcleo forte também ajuda a prevenir lesões na região lombar e na coluna porque os músculos do núcleo estabilizam a coluna. Para começar, trabalhar em exercícios de estabilização do núcleo, como a ponte e o braço reto, antebraço e pranchas laterais, Tente manter essas poses por até 90 segundos.

Agora que sua mente está preparada e seus músculos estão prontos para se mover, é hora de ser específico! O que exatamente você quer fazer? Você quer rodar 5K? Construir músculos e força? Ganhe flexibilidade e controle do corpo na ioga? É importante escolher um objetivo principal para trabalhar, uma vez que diferentes disciplinas têm diferentes demandas físicas e mentais. Ter marcadores específicos para trabalhar e superar ajuda a construir confiança e alimentar sua motivação contínua.

Fisiologicamente, quando você aprende novos movimentos, rotinas e habilidades, seu cérebro e sistema nervoso são atualizados porque se reorganizam para construir novos caminhos neurais para novas habilidades. Então, é preciso muita prática para que seu cérebro e corpo se tornem eficientes na habilidade, então não seja tão duro consigo mesmo se você não for um profissional imediatamente. Concentre-se nas pequenas vitórias - elas eventualmente vão se somar e você vai colher enormes ganhos!

Aqui estão algumas diretrizes para ajudá-lo a avançar em um treino de sua escolha:

Antes de mergulhar em seu novo treino, certifique-se de se preparar para o sucesso.

Objetivo:Executar Seus Primeiros 5K

1. Obtenha sapatos adequados: É aconselhável ir a uma loja de corrida local para colocar seus pés e obter conselhos de profissionais.
   
2. Concentre-se no tempo, Não milhagem: Não se preocupe com a rapidez com que você costumava correr uma milha. Corra em um ritmo desafiador (mas não opressor) por um minuto, em seguida, caminhe por um minuto e repita isso por um total de 20 minutos. Quando você se sentir pronto, aumente seu tempo de corrida para 90 segundos e caminhe por 60 segundos, progredindo para corrida por dois minutos e caminhada por 30 segundos. Em breve você estará correndo por 20 minutos completos. Adicione tempo até que você possa correr por 30 minutos ininterruptos antes de incorporar o treinamento de velocidade.
   
3. Junte-se a um grupo de corrida: Correr é uma excelente atividade social. Isso pode ajudá-lo a romper barreiras e incentivá-lo a amarrar os sapatos, mesmo quando for tentador apertar o botão de soneca.
   

Antes de mergulhar em seu novo treino, certifique-se de se preparar para o sucesso.

Objetivo:aumentar a força e construir massa muscular magra

O treinamento de força quebra as fibras musculares, então, muito cedo pode deixá-lo dolorido por dias. E se os movimentos forem realizados incorretamente, você pode danificar os tendões e ligamentos, que pode prepará-lo para lesões. Comece com exercícios de peso corporal, como agachamento, estocadas e flexões ou pesos mais leves e repetições mais altas.

Amostra de rotina:

• Execute em um circuito. Complete duas rodadas, descansando dois minutos entre as rodadas.
  
• Sentar na parede por 1 minuto
  
• 10 flexões
  
• 10 linhas de aderência neutra TRX
  
• 10 agachamentos
  
• 10 linhas TRX de grande aderência
  
• 20 investidas de caminhada (10 de cada lado)
  
• Prancha de antebraço de 1 minuto
  
• 30 abdominais de bicicleta
  

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Objetivo:Ganhar Flexibilidade e Controle Corporal no Yoga

1. Escolha o seu estilo de ioga:Existem muitos estilos diferentes de ioga, de aulas de relaxamento yin e restaurativas a aulas fisicamente exigentes, como power yoga ou Ashtanga. Fale com um professor ou representante do estúdio para saber o que se encaixa em seus objetivos e personalidade.

2. Liberte-se da competição:Yoga é uma prática de autodescoberta. Só porque a pessoa ao seu lado pode estar pulando ou flutuando de volta para chaturanga da posição de parada de mão ou achatando o peito no chão em uma dobra para a frente com as pernas largas, não significa que você tem que igualá-la ou vencê-la. Aceite onde você está e permita que sua prática se desenvolva.

3. Divida cada postura:Se seu pulso ou ombros doerem em um cão voltado para baixo, rastreie o movimento de volta às suas mãos:Você está pressionando em suas mãos, girando externamente nos cotovelos e envolvendo as costas para afastar os ombros das orelhas? Quando se trata de construir o controle do corpo, reserve um tempo para sentir o que está acontecendo.

Começar um novo treino ou voltar ao jogo de fitness depois de um longo hiato nunca é mentalmente fácil, emocionalmente ou fisicamente. Mas é quando você supera a resistência, desperte a autoconfiança ao dominar algo novo e provar a si mesmo que pode alcançar seus objetivos de crescimento exponencial. Continue alcançando novas alturas, esteja preparado para a viagem e aproveite o processo!