Faça você mesmo:construa seu próprio campo de treinamento

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Nos meses de inverno, treinar como um profissional significa ir para um campo de treinamento. O sul da Espanha, Chipre, África do Sul, Tailândia e as ilhas Canárias são apenas alguns dos destinos populares de inverno para os viciados em trens que comem-dormem. Mas e se você não puder viajar em direção ao sol e tiver que ficar em casa, acima do paralelo 40 ao norte? Você pode treinar como um profissional lá? A resposta é definitivamente sim.

Na verdade, alguns profissionais fazem exatamente isso:pergunte a Lionel Sanders que, quando está no Canadá, faz quase todos os seus treinos em uma esteira e um treinador de bicicleta em sua varanda. Na verdade, há muitas vantagens em ficar em casa:desde dormir na sua própria cama até economizar tempo e dinheiro. E um campo de treinamento em casa pode trazer muita diversidade ao seu treinamento, tornando aquelas longas sessões de inverno muito mais divertidas.

Aí vem o seu guia passo a passo sobre como projetar um acampamento DIY.

Etapa 1:defina seu período de tempo.

Você quer ir por uma semana ou um fim de semana prolongado? Com a estrutura do ciclo de treinamento em espiral que ofereço aqui, você pode fazer as duas coisas - você só precisa adaptar a carga. Você também pode fazer dois ou três longos fins de semana consecutivos, o que dará um grande impulso ao seu desenvolvimento de forma. Este formato é útil tanto no inverno como treinamento básico e também no período final de preparação para a corrida, começando 5-6 semanas antes de sua corrida.

Etapa 2:Defina seu objetivo.

Para tornar seu acampamento um exercício de prática deliberada, você precisa definir um objetivo específico, por exemplo:melhorar a força funcional, resistência de base, resistência de potência, etc. Idealmente, você deve quantificar este objetivo e torná-lo mensurável, por exemplo:levante 150% do meu peso 1x com uma cabeçada HEX ao final de um ciclo de 3 acampamentos, corra 2 horas no ritmo de 5:30 em Z2, ande 30 minutos a 250 Watt, etc.

Etapa 3:projete a estrutura de carregamento progressivo.

Leve seu TSS semanal médio nas últimas 4 semanas de treinamento - esta será sua carga total para o acampamento de fim de semana prolongado de 3 dias. Em seguida, aloque essa carga total para cada dia de treinamento, seguindo a estrutura de carga progressiva de 25% -35% -40%.

Por exemplo, se você teve uma média de 500 TSS nas últimas 4 semanas de treinamento, deve planejar 100 TSS na sexta-feira, 175 no sábado e 200 no domingo. Se todo o seu treinamento for em Z2, em termos de horas de treinamento, seria ca. 2h30 na sexta-feira, 4h30 no sábado e 5h no domingo. Com mais intensidade, a duração dos treinos diminuiria. E segunda-feira definitivamente deveria ser um dia de folga bem merecido.

Para o acampamento de uma semana, planeje dois blocos:3 dias de carga - 1 dia de folga - 3 dias de carga da estrutura em espiral. Assim, nos primeiros 3 dias você começará com 70% da média do TSS de 4 semanas e nos próximos 3 dias, você precisará planejar com 80%. Usando o exemplo anterior de média de 500 TSS, sua semana de acampamento total será de 750 TSS, com a seguinte alocação diária de TSS:88 - 130 - 150 - 0 - 100 - 140 - 160.

Etapa 4:alocar volume e intensidade e tipos de treino.

Carregar

Segunda-feira

88 TSS, 100% do volume

Terça-feira

130 TSS, 80% do volume 20% da intensidade

Quarta

150 TSS, 100% do volume

Quinta

Desligado

Sexta-feira

100 TSS, 80% do volume 20% da intensidade

Sábado

140 TSS, 100% do volume

Domingo

160 TSS, 90% do volume 10% da intensidade

Tempo

Segunda-feira

2 horas

Terça-feira

3 horas

Quarta

4 horas

Quinta

Desligado

Sexta-feira

2,5 horas

Sábado

3,5 horas

Domingo

4 horas

Tipo

Segunda-feira

1. Tempo executado
2. Nadar

Terça-feira

Bicicleta:repetições em subidas ou intervalos de ritmo de corrida

Quarta

1. Brick (corrida de bicicleta)
2. Natação de recuperação

Quinta

Desligado

Sexta-feira

Brick:Bike-run

Sábado

Passeio longo em colinas

Domingo

1. Força e condicionamento
2. Longo prazo
3. Natação longa

Etapa 5:convide amigos e familiares para treinar com você.

É aqui que um acampamento em casa pode fazer a maior diferença:você continuará sendo um ser humano (feliz) social ao invés de se tornar um eremita no treinamento de triatlo. Encontre maneiras criativas de integrar seus amigos e família em seu treinamento:desde seus filhos organizando um T2 para o seu treinamento de tijolo até seu parceiro após suas corridas em uma bicicleta ou seu ciclismo em uma bicicleta elétrica. E, claro, se eles estão em forma como você, vocês simplesmente treinam juntos!

Etapa 6:faça compras e cozinhe com antecedência.

Um volume de treinamento maior exigirá combustível adicional. Planeje com antecedência e compre todos os mantimentos necessários em quantidades suficientes. Você pode pré-cozinhar alimentos básicos como feijão, lentilha e quinua para usá-los em uma salada nutricionalmente densa. Faça também lanches saudáveis, como bolinhos de arroz e barras de cereais caseiras para seus longos passeios. Eu sempre disse:"sua estratégia nutricional é sua estratégia de corrida em um Ironman", portanto, um acampamento de treinamento em casa é uma grande oportunidade para experimentar com segurança diferentes opções de combustível e encontrar o ideal.

Etapa 7:seja inteligente.

É grande a tentação de ir e se matar no Dia 1 de um campo de treinamento - mas é um erro de iniciante! Em geral, para 80% do seu treinamento, a regra é que você deve terminá-lo sentindo que ainda poderia ter feito pelo menos 30 silenciamentos em (ou mais). Especificamente, no contexto do campo de treinamento, é crucial treinar progressivamente, com um lento aumento da fadiga e com uma recuperação embutida. O estado ideal ao final do acampamento é sentir-se cansado - mas apenas o suficiente para poder retomar o treinamento normal após alguma recuperação.

A semana seguinte a um acampamento de treinamento deve ser uma semana de treinamento mais leve, começando com um ou dois dias completos de recuperação e, em seguida, treinamento de resistência base por pelo menos quatro ou cinco dias. Após este ciclo de recuperação, você está pronto para fazer a transição para o próximo nível e adicionar 10 a 20% ao seu TSS semanal. Faça isso repetidamente e você estará em forma no dia da corrida!

Este artigo apareceu originalmente em Trainingpeaks.com.

Tatjana Ivanova treinou atletas de resistência por mais de 10 anos. Todos os seus atletas, desde maratonistas estreantes até as eliminatórias do Ironman 70.3 para o Campeonato Mundial, alcançaram seus objetivos pessoais sem uma única DNF entre eles. Tatjana tem dois mantras para treinamento e corrida:“Alegria no esforço” e “A dor é temporária, a glória é para sempre.”