Quanto tempo deve um treino Powerlifting Leve

? Powerlifting exercícios são famosos por serem muito mais do que as suas sessões de resistência ou musculação média musculares. Quando powerlifting , seu objetivo é levantar perto de pesos máximos para um baixo número de repetições , o que significa que você precisa estar totalmente descansado antes de cada set. Isso pode levar a muitas sentados , à espera de seu tempo de descanso estipulado para terminar. Você pode fazer ajustes , no entanto, para fazer seus treinos um pouco mais curto . Descanso entre as séries

A principal questão que faz powerlifting treinos levar mais tempo do que apenas uma rotina de pesos gerais é a quantidade de tempo que você descansar entre as séries. De acordo com o American Council on Exercise , se você está treinando para a resistência muscular , você deve apenas descansar em torno de 30 segundos entre as séries, e se seus objetivos são o crescimento muscular , descansar por 30 a 90 segundos entre as séries. Por força, no entanto, eles recomendam entre dois e cinco minutos de descanso entre as séries. Ao levantar pesos pesados, seu corpo usa o trifosfato de adenosina como o sistema de energia principal. Isso só dá-lhe energia suficiente para alguns segundos de trabalho máximo de esforço e leva pelo menos dois minutos para reabastecer , de acordo com Lee Brown da Força Nacional e Associação condicionado .
De conjuntos

O comprimento de suas powerlifting treinos também depende de quantos exercícios que você executa. A maioria dos exercícios vai começar com um elevador principal , geralmente , quer uma carona competição - agachamentos, agachamentos ou supino - ou uma variação destes, tais como agachamento caixa , parou agachamento, levantamento terra , supino déficit de pinos ou prensas de tabuleiro. Como muitos conjuntos totais que você faz depende do seu programa específico. Em uma sessão de conjugado , por exemplo , você só executar um máximo definido no exercício principal , ou seja, você não terá muitos longos períodos de descanso , já que cada set anterior é realizada usando pesos leves . Uma rotina de especialização agachamento como Smolov , por outro lado, tem vários conjuntos de topo do seu exercício principal , incluindo um dia por semana em que você executa 10 conjuntos de três repetições a 85 por cento de sua única repetição máxima , pois estes, você pode precisar de até quatro ou cinco minutos de descanso entre cada série .
Periodização Variáveis ​​

Periodização envolve mudar sua programação de treinamento em uma base mensal e variando seus níveis de intensidade . A rotina típica bloco perioidization envolve quatro semanas de luz acúmulo de trabalho , quatro semanas de treinamento mais pesado e um final de duas a três semanas de treinamento máximo. Durante o bloco de acumulação, os pesos são mais leves e séries e repetições são mais elevados, ou seja, você pode precisar apenas de um a dois minutos entre as séries. No segundo bloco você levantar um pouco mais pesado , mas ainda não é o seu máximo , por isso deve levar de dois a três minutos , é apenas nas semanas finais , onde você precisará de uma completa cinco minutos de descanso entre as séries
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Considerações

O número de exercícios que você executa em cada sessão tem um papel também. Se você estiver executando vários conjuntos máximos , você só pode querer fazer um ou dois exercícios extras em cada sessão. Um treino de agachamento , por exemplo, poderia ser apenas o agachamento , então dois ou três conjuntos de cada estocadas com barra e abdominais ponderadas. Se você estiver executando apenas um conjunto maximal , no entanto, você pode incluir mais exercícios acessórios. Quando pressionado pelo tempo, ajustar o seu treino para se adequar a sua agenda através da redução dos seus principais conjuntos e incluindo apenas o mínimo de exercícios de acessórios. Outro método de acelerar seus exercícios sem afetar negativamente o seu desempenho é superconjunto exercícios. Com um treino levantamento terra , por exemplo, você deve executar seus conjuntos prescritos para o levantamento terra , em seguida, executar os seus movimentos acessórios de volta para trás em um mini -circuito, só descansando quando você tiver concluído todos os exercícios .